睡眠不好?可能是你晚上手機看太多了

青少年盯著手機的時間處於很難控制的增長,家長們對此很緊張,主要擔心會影響孩子視力,但一項新研究表明,電子設備藍光暴露對青少年有其他的健康影響。

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根據5 月18 日-21 日在法國里昂舉行的2019 歐洲內分泌學會年會(ECE 2019)上公布的一項研究,來自荷蘭神經科學研究所、阿姆斯特丹UMC 和荷蘭國家公共衛生與環境研究所的研究團隊證明,通過限制青少年在手機、平板電腦和計算機螢幕上的夜間暴露,一周后即可改善青少年的睡眠質量並減少疲勞,逆轉注意力不集中、心情不好等症狀。

黑暗環境下的光線暴露,特別是智慧型手機、電腦和電視螢幕上發出的藍光,會影響大腦的生物鐘,以及睡眠激素褪黑素的產生,從而影響睡眠時間和質量。而睡眠不足不僅會引起疲倦、注意力不集中等直接症狀,還會引起更嚴重的長期健康問題,比如肥胖、糖尿病和心血管疾病等。

一些研究也表明,與螢幕使用時間相關的睡眠障礙,對青少年兒童的影響可能會比成年人更嚴重。但並沒有研究提供充分證據,證明現實生活中的螢幕使用如何影響青少年睡眠,以及是否可以逆轉等問題。

在最新的這項調查研究中,研究人員指出,那些每天螢幕使用時間超過4 小時的人,比每天螢幕使用時間少於1 小時的人,入睡和醒來時間平均晚30 分鐘,並且表現出更多的睡眠障礙症狀。

該團隊還進行了一項隨機對照試驗,以評估戴眼鏡阻擋藍光和晚上睡前不使用螢幕的睡眠影響。結果顯示,無論是用眼鏡擋住藍光,還是一點兒也不使用螢幕,參與者的入睡和醒來時間都提前了20 分鐘,而且在僅僅一周后,參與者報告的睡眠缺失症狀有所減輕。

不過,也有研究人員認為該結論還需要進一步檢驗。Open University 套用統計學榮譽退休教授Kevin McConway 就指出,從表面上看,這項新研究似乎發現了一些有趣的東西,但首先該研究目前只發表了一個會議摘要,沒有包含研究的所有細節。現在還很難說是由於頻繁使用螢幕造成了睡眠不足,也很難說戴了防藍光眼鏡就有助於改善睡眠。

藍光的健康風險

傳統白熾燈泡產生的能量中95% 是熱量,只有5% 是光,而LED 螢幕除了光轉化效率更高之外,還具有更薄、更輕、更持久發光的優點,顏色解析度也令人驚艷,但LED 螢幕和燈泡發出的藍光也比傳統光源如白熾燈要多。

尤其是現在無處不在的電子螢幕、無處不在的燈光,使得我們暴露在更多的藍光之中,甚至晚上睡覺的時候房間裡也會有一些電子設備的藍色燈光在閃爍。

藍光作為一種高能短波光,是可見光譜的一部分。多年來,人們一直在討論這些高能量的波長可能對視網膜造成潛在損害。有研究發現,在我們眼睛中,被稱為視桿狀體和視錐細胞的光敏視網膜神經節細胞對藍光特別敏感。藍光不僅會影響到視桿細胞的正常工作,導致視網膜損傷,而且會影響褪黑素的產生,擾亂人體正常的生物鐘節奏。

2017 年的諾貝爾生理或醫學獎,頒給了對生物鐘研究做出開創性貢獻的三位科學家。在我們體記憶體在的生物鐘,能夠在一天之中的不同時段,對機體的生理功能進行非常精準的調節,例如行為、激素水平、睡眠情況、體溫,以及新陳代謝等。

而當我們所處的外部環境與我們體內的生物鐘調節不匹配時,身體就會馬上出現不適症狀,比如乘機穿越數個時區導致的“時差”,還比如熬夜、上夜班等。如果生活方式與生物鐘調節出現偏差,各種疾病的發生風險也會隨之增加,最為明顯的就是肥胖、糖尿病等代謝類疾病以及心腦血管疾病。

2018 年,柳葉刀精神病學(The Lancet Psychiatry)發表的一項研究就指出,手機和網路在深夜的過度使用,與睡眠障礙、抑鬱和不快樂直接相關,而且那些睡眠受到影響的人更容易患抑鬱症或雙相情感障礙。在此之前,也有研究人員將乳腺癌和前列腺癌的風險增加與夜間藍光暴露關聯起來。

青少年玩手機問題,不容忽視

隨著社交媒體的流行,全球範圍內手機、電腦的過度使用已經十分普遍,而過度使用這些螢幕設備,可能最終對我們的健康產生不容忽視的負面影響,對於青少年兒童來說更是如此。

光線傳遞到視網膜的過程中,其透過的光量與年齡相關,當年齡越來越大時,我們的眼睛晶狀體會自然變黃並吸收更多的藍光,從而阻止藍光到達視網膜。在幼兒中,超過65%的藍光能夠傳遞到視網膜,而在25 歲時,只有20%的藍光透射到視網膜。所以對於青少年兒童來說,更容易受到電子螢幕藍光的影響。

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2013 年Common Sense Media 的調查表明,72%的0-8 歲兒童使用移動設備觀看視頻和玩遊戲,93%的青少年擁有一台電腦或在家中可以使用一台電腦。

而英國研究人員進行的一項涉及4500 名兒童的研究顯示,有22% 的兒童每天電視、手機和電腦螢幕使用時間超過三個小時,而與之對應的是這些兒童患糖尿病的風險大幅增加。

根據世界衛生組織的指導原則,三歲以下的兒童不應看電視或在平板電腦上玩遊戲,三歲和四歲的兒童每天看螢幕的時間不應超過一小時。與父母面對面的互動對幼兒的成長至關重要,給他們讀書、玩遊戲和體育活動的時間遠比看螢幕重要,此外指導還鼓勵兒童養成固定時間的就寢習慣。

阿姆斯特丹UMC 內分泌與代謝學系的Dirk Jan Stenvers 博士表示,青少年越來越多地使用有螢幕的設備,而且這個年齡段的人經常抱怨睡眠不足。最新的調查研究非常簡單地證明,青少年入睡晚、睡眠不足至少部分是由螢幕藍光暴露導致,而且這些睡眠問題的解決辦法很簡單,就是最大限度地減少在夜間看螢幕,睡眠問題很快就得到改善甚至逆轉。

Stenvers 博士及其同事接下來將對降低螢幕使用時間和改善睡眠之間的關係是否具有更長的持久效果,以及是否可以在成人中檢測到相同的效果進行進一步研究。

Stenvers 博士表示,“睡眠障礙始於疲倦和注意力不集中的輕微症狀,但從長遠來看,我們知道睡眠減少與肥胖、糖尿病和心臟病的風險增加有關。如果我們現在可以採取簡單的措施來解決這個問題,那么我們可以在未來幾年避免更大的健康問題。”

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