跳繩

跳繩

跳繩,是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動遊戲。跳繩這種遊戲唐朝稱“透索”,宋稱“跳索”,明稱“跳百索”、“跳白索”、“跳馬索”,清稱“繩飛”,清末以後跳繩稱作“跳繩”。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動,南宋以來,每逢佳節都跳繩,家家戶戶都要比賽。跳繩是一項極佳的健體運動,能有效訓練個人的反應和耐力,有助保持個人體態健美,從而達到強身健體的目的。現在一分鐘跳繩作為體育中考身體素質類選考項目,跳繩簡單易學、不受場地限制,這是許多考生選擇這個項目的主要原因。

基本信息

遊戲簡介

跳繩是一項簡單方便,容易參與的運動。跳繩是一項簡單方便,容易參與的運動。

跳繩是一種在環擺的繩索中做各種跳躍動作的體育遊戲。

清人潘榮陸《帝京歲時紀勝》記錄清代北京元宵節民間娛樂活動時,稱跳繩為“跳白索”。《松風閣詩抄》有詩記載:“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中。”這種加伴唱的跳繩遊戲,娛樂性很強。跳繩有單腳跳、單腳換跳、雙腳並跳、雙腳空中前後與左右分跳等多種方法。跳時,擺繩與踏躍動作要合拍,可一搖一跳,也可一搖兩跳乃至一搖三跳。搖繩的方向可前可後。用長繩可兩人同時搖動、集體輪流跳或同時跳。跳躍時還可按不同情況編排各種動作花樣,也可用節奏與鏇律適宜的歌謠伴唱。除花樣跳繩外,也可按一定距離,邊搖繩邊跑向終點,比賽速度。

跳繩時宜前腳掌著地,不要穿皮鞋及硬底鞋,繩的長短粗細也要合適。跳繩不僅可以促進少年兒童身體正常發展,而且對發展其靈敏、速度、彈跳及耐力等身體素質也有良好作用,所以除為廣大青少年所喜愛外,還常用作各專項運動訓練的輔助練習。

發展歷史

跳繩軍犬跳繩

跳繩運動在中國已有數千年的歷史,唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為“透索”、宋稱“跳索”、明稱“白索”、清稱“繩飛”,民國以後才稱“跳繩”。

陝西是跳繩的故鄉,多次掀起跳繩熱。1957年西安高中創編了“跳繩舞”;1959年,陝西師大舉辦了中國第一個“跳繩培訓班”;1981年4月3日,中國體育報發表了胡安民老師“論跳繩”的部分內容《跳繩的分類和方法》,隨之全國各地回響國家體委號召,開展了“三跳”比賽,1992年5月2日,舉辦了“西安首屆跳繩大賽”,800多人參賽;1993年5月9日舉辦了“西安第二屆跳繩大賽”;40多個代表隊參賽,陝西電視台現場免費直播100分鐘,開創了電視直播跳繩比賽的先例;1993年12月27日,在西安師範成立了全國第一家“跳繩協會”;1995年7月“陝西省跳繩交流團”應邀訪問新加坡;1999年8月1日,在西安師範成立了世界上第一所“跳繩藝術學校”;1999年9月,陝西花樣跳繩隊赴京參加國慶50周年慶典活動,並榮獲第六屆全國民運會表演項目技巧類一等獎,跳繩首次獲得國際級大獎;2000年上了陝西電視台春節文藝晚會;2001年元月,應邀訪問香港,為“全港跳繩大會”助興,表演4場,受到大家熱烈歡迎。2001年5月陝西花樣跳繩隊赴石家莊市,榮獲全國首屆億萬婦女健身活動特色項目“優秀表演獎”;2002年7月花樣跳繩列入“陝西省第三屆民運會”正式比賽項目,結束了跳繩只是民間活動的歷史;2003年9月陝西花樣跳繩隊在寧夏銀川市再次榮獲第七屆全國民運會表演項目技巧類一等獎。總計花樣跳繩榮獲國家五項大獎,為陝西省政府向國家申請花樣跳繩列入全國民運會正式比賽項目創造了條件。

中考一分鐘跳繩

作為體育中考身體素質類選考項目,一分鐘跳繩簡單易學、不受場地限制,這是許多考生選擇這個項目的主要原因。參考2018年體育中考的評分標準,一分鐘跳繩的滿分成績是160個(男女生相同),2019年的評分標準以實際發布為準。別看跳繩簡單,但是想要跳得更快更連貫,也是有技巧的。掌握了技巧,不僅能提升分數,還有助於增強體質,瘦身減重喔!

測試目的及辦法
【測試目的】
測試學生協調性、靈敏性、下肢肌肉爆發力的發展水平。
【測試辦法】
在平整、乾淨的場地上(地質不限),考生將繩對摺後,兩手分別握兩端繩柄,將兩腳或一腳踩在繩中央,兩臂體側屈肘,兩肘緊貼身體兩側。
起跳時小臂帶動手腕發力,繩要搖直,繩子落地點應在腳前10厘米處。
跳繩時,雙腳均用前腳掌著地,落地時稍有屈膝緩衝動作。繩子運動一周還原至開始運動處同時兩腳落地記為1次。

中考跳繩中考跳繩

【注意事項】
跳繩時必須雙腳跳(不得採用單腳跳)。考試時,考生跳繩絆腳,應迅速調整姿勢,繼續進行。

中考跳繩
【跳繩的練習方法】

1、定時跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧!

2、計數跳,不限定時候,但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。

【中考跳繩選擇】

中考跳繩一般都是教育局採購發放到考場的,不過各地區也不一樣。建議可以買個訓練版的中考跳繩,按照國家標準版生產的中考跳繩。可以計數計時還能定時計數的那種。

遊戲評價

跳繩是一項極佳的健體運動跳繩是一項極佳的健體運動

跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里,並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展,尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法,同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處,那就像9歲女孩那樣跳吧。

具備眾多優點:

1、簡單易行。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動

2、鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症骨質疏鬆高血壓肌肉萎縮高血脂失眠症抑鬱症更年期綜合徵等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。

3、跳繩可以強化人體各器官功能,尤其是對腸胃功能有很好的助益,對預防腸胃疾病以及幫助腸胃恢復都有很好的作用。

4、跳繩會運動全身,同時能促進血液循環以及拇指穴道,有健腦的作用,這對預防老年痴呆有非常好的作用。

有益兒童

跳繩兒童跳繩

跳繩能確定兒童數學觀念:不少兒童會數數,但往往是背書式或機械式的,他們並不明白數的真正含義。而跳繩活動能使他們把抽象的數與實際事物聯繫起來,從而使兒童能初步理解數的實際含義和形成數的概念。

跳繩能提高兒童記憶能力:由於在跳繩過程中不斷數數和跳繩次數所建立的“對應關係”,從而使抽象枯燥的數字變成了具體形象的事物。這樣,使兒童的大腦皮層產生興奮並提高兒童的興趣,因而將抽象記憶轉變為形象記憶。

跳繩能促進兒童心靈手巧:人的機體在運動時會把信息反饋給大腦,從而刺激大腦的積極思維,而跳繩時的自跳自數正是這樣,通過信息的來回往返,促進大腦思維加快,判斷更準確,肢體活動靈活有力而達到心靈手巧。同時,能使語言變得清晰流暢,從而促進兒童智力、體力、應變能力的協調發展。

跳繩能培養兒童節奏平衡:跳繩活動是左右兩隻手和左右兩隻腳都同時操作且有一定節奏的活動。這可以有效地促進兒童左半腦和右半腦協調發展,還可培養孩子具有規律性節奏感,使兒童的心理、生理都得到全面發展。

跳繩能形成兒童的方位知覺:在跳繩活動中,有時是單人跳,有時會雙人跳或是多人跳,有時還會簡繁結合跳出許多新花樣。這有利於培養兒童準確地形成時間概念和方位知覺。

漸進計畫

跳繩跳繩健身

跳繩從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,是一項耗時少、耗能大的運動,有測試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。只要你能保證每分鐘120―140次的速度,一個小時就可燃燒掉600―1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多,隨時可做,一學就會,因此一直是流行的健身方法和減肥方式。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。

跳繩減肥的要領:每日跳5分鐘為一節,每天可跳5到6節,每周跳6天,待適應後可逐步加量。長期堅持,一定可以有效地減輕體重。

跳躍的速度:慢速:平均每分鐘跳60-70次。較快速:平均每分鐘跳140-160次。

運動過程

跳繩跳繩

一、熱身(這部分也稱為伸展運動

1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

動作要領:兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

3、肩部運動:將跳繩對摺,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇划槳動作。(1分鐘)

4、四肢運動:俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

5、拉伸大腿肌腱:仰臥於墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放鬆,持續20秒。

7、向外展體:將跳繩對摺,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬於肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲,保持10秒,然後向相反方向重複以上動作。

8、擴胸運動:身體直立,儘量水平展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨儘量靠攏,保持20秒。

9、全身運動:雙手握繩,在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

10、完整的跳繩:以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鐘)

二、練習(這也可稱作主題運動

1、同步雙腳跳

彈簧跳”:想像一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

雙跳:甩動一次連跳兩次,每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯,比上一組動作相對輕鬆,可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。

滑雪跳”:模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿併攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。

鈴跳”:由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏,在第一個周期里擺繩先向前跳出一步,在第二個周期里再向後跳回一步,如此循環往復。

橫向分腿跨跳:由“彈簧跳”動作開始,然後雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩周期中,雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往復。

2、單腿輪換跳躍

漫步跳”:每個擺繩周期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提,小腿放鬆,如同在跑道上漫步一般。

高抬腿”:動作要領與“漫步跳”基本相同,最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度,同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

拳擊步”:重心前後移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。

當然,還有你對於跳繩的信心。瞧!你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

課堂玩法

跳繩廣場跳繩
跳繩是體育教學中最普通的一件體育器材之一,如果能巧妙的運用,不僅能調動學生的活動積極性,而且對學生身體的發展,有著不可估量的作用。

1、蜈蚣爬 學生分為四組,每組按縱隊站好,每人一根跳繩,排頭除外。後面的同學把跳繩繞住前面同學的腰,自己抓好繩的兩頭,全組一起向前跑動。練習時,以先到達目的地,隊形又不散的隊為勝。

2、螃蟹走 兩個學生為一組,用跳繩把兩人的膝關節綁在一起,成兩人三足。練習時,兩人側對行進方向橫著走,看哪組走的最快。

3、四人運貨 四人一組,用四根跳繩組成“井”字形,每人抓住兩根繩頭,“井”字中間放一個排球。練習中四人配合不使球掉下,且最先到達目的地的隊為勝。

4、跳大繩 把短跳繩一根一根接起來,長度視練習的人數而定,多人跳一根繩。

5、跳“竹竿”舞 利用跳繩模仿少數民族的“竹竿”舞來進行練習,要求拉繩的同學把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個就是,“竹竿”不會夾腳。

6、拓展練習 和當今流行的拓展運動一樣的,用繩子結成一個網,網洞的大小視能鑽過體型不同的同學為宜。結好的網可以附在排球架上,下面鋪好墊子,防止學生受傷。學生通過努力,把同學從網的一邊運到另一邊,過網時身體儘量不要觸網。

基本動作

跳繩藝術跳繩

1、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。

2、跳繩基本功:簡單跳繩法

準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。

3、單腳屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。

5、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。

6、雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2),兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。

(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。

7、繞鏇跳

兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。

8、側腳跳

先從簡易跳繩法開始(參閱練習2),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

五飛動作

跳繩草地跳繩

1、五直飛:跳起一次,腳落地前,繩直搖過身體五圈。

2、五扯花:跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個編花動作,再直搖過身體四圈。

3、五快扯花:分快花五快扯花、三快花五快扯花和四快花五快扯花。在比賽中三種五快扯花不能相互代替。

(1)快花五快扯花:跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個快花動作,再直搖過身體三圈。

(2)三快花五快扯花:跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個三快花動作,然後直搖過身體兩圈。

(3)四快花五快扯花:跳起一次,腳落地前,兩手臂先做一個四快花動作,然後直搖過身體一圈。

4、五快花:跳起一次,腳落地前,兩手臂直搖過身體四圈,然後再做一交叉編花動作。

5、五扯快花:跳起一次,腳落地前,兩手臂行做一個四扯花,然後再做一個交叉編花動作。

6、五鳳花:跳起一次,腳落地前,兩手臂急速編花搖過身體五圈。

7、五快龍花:跳起一次,腳落地前,先做一個四快花動作,然後兩手臂上下換位再做一個叉編花動作。多數五飛技術動作本身就是對人體極限的巨大挑戰,這些動作除了五直飛外,其他動作(包括某些四飛動作)只是一種技術設計,隨著競技跳繩的普及和發展,希望世界上能夠出現完成這些動作的人,那時相信全世界都將為其喝采。

8、四飛、五飛跳起的高度大,除以上的技術動作外,仍有設計出其它技術動作的餘地。隨著競技跳繩的提高和發展,相信後來者能設計並完成難度更大的動作,因為任何事物的發展都是無止境的,奧林匹克的精神就是更高、更快、更強。

四飛動作

跳繩花樣跳繩

四飛目前設計的動作有四直飛、四扯花、四快扯花(兩種)、四塊花、四扯快花、疊扯花、疊快花、四鳳花、四扯鳳花(兩種)、四快龍花和疊龍花共十三個基本動作,都是高難動作,需要彈跳好,手臂動作快,而且不怕艱苦長期練習才可能做好。四飛動作也可隨意組合成套路,也可以做後飛,四單、四換動作,但難度恐怕已達極限。

1、四直飛:跳起一次,腳落地前,兩手急速直搖過身體四圈。

2、四扯花:跳起一次,腳落地前,雙手臂急速成交又編花一圈再直搖三圈。

3、四塊扯花有兩種:

(1)跳起一次,腳落地前,急做一個快花動作再直搖兩圈。

(2)跳起一次,腳落地前,急做一個三塊花動作再直搖一圈,此種跳法比前種跳法難度大,故在競賽中兩種四快扯花不能相互代替。

4、四快花:跳起一次,腳落地前,雙手急速直搖三圈再做一個兩手臂交叉編花動作。

5、疊快花:跳起一次,腳落地前先做一個一搖加兩手臂交叉編花後再做一個一搖加兩手臂交又編花動作,即跳起一次,腳落地前做兩個快花動作。

6、四扯快花:跳起一次,腳落地前兩手臂做一個扯花再加一個快花動作,即先做一個兩手臂交叉編花後直搖兩圈,再做一個兩手臂編花動作。

7、四鳳花:跳起一次,腳落地前,兩手臂急速左右換位搖過身體四圈。

8、疊扯花:跳起一次,腳落地前,先做一個兩手臂交叉編花加一個直搖一圈動作後,再做一個兩手臂交叉編花加一個直搖一圈動作。

9、四扯鳳花:四扯風花動作有兩種,但不能相互代替。

(1)跳起一次,腳落地前,兩手臂迅速左右交換方位(即左手位置在右,右手位置在左)搖過身體兩圈後,兩手臂再恢復原位直搖過身體二圈。

(2)跳起一次,腳落地前,兩手臂迅速左右交換方位(即左手們置在右,右手位置在左)搖過身體三圈後,兩手臂再恢復原位直搖過身體一圈。

10、四塊龍花:跳起一次,腳落地前,先做一個三快花動作,然後兩手臂上下換位再做一個交叉編花動作。

11、疊龍花:跳起一次腳落地前做兩個龍花動作。

四飛動作跳起來難度很大,尤其四塊花,四鳳花、四塊龍花等動作,本身就是一個挑戰。

雙飛動作

跳繩用具跳繩用具

雙飛有直飛、扯花、快花、風花、龍花五個基本動作,又分前飛、後飛兩種,前飛是繩從身後往前搖跳,後飛是繩從身前往後搖跳,這樣就演經成十個基本動作,再加上雙單(雙飛單腿跳),雙換(雙飛交換腿跳)也可跳前後飛十個動作,實際上雙飛有三十個動作。

1、直飛:跳起一次腿落地前,繩直搖過身體兩圈。

2、扯花:跳起一次腳落地前,先做一個兩手臂交叉編花動作,再做一個直搖動作。

3、快花:跳起一次腳落地前,先做一個直遙,然後再做一個兩手臂交叉編花動作(與扯花動作正好相反)。

4、鳳花:跳起一次,腳落地前兩手臂在體前交叉編花搖兩圈。

5、龍花:跳起一次,腳落地前做一個兩手臂交叉編花動作,然後兩手臂上下換位再做一個兩手臂交叉編花動作。

6、關於龍花的連續跳法:做完一個龍花,在連續做下一個龍花前,兩手臂要上下換位還原,回到做第一個龍花時第一次編花前的位置,即在做連續龍花時,手臂編花動作位置順序為:上下(第一個龍花)、上下(第二個龍花)、上下(第三個龍花)手臂編花動作順序始終是上下、上下。

7、雙單:單腳跳起單腳落地,可跳1--5動作。

8、雙換:兩腳交換落地,(象蹬腳踏車那樣)也可跳1--5動作。

三飛動作

跳繩軍隊跳繩遊戲

三飛動作有三直飛、三扯花、快扯花、扯快花、三快花、三鳳花、扯鳳花、快鳳花、扯龍花、快龍花、龍鳳花、大龍花十三個基本動作,前、後加在一起來就成了二十六個基本動作,在加上三單(單腿跳)、三換(換腿跳)實際就演化成七十八個動作,三飛動作難度大,相對而言前飛的動作比後飛的動作要容易些,但是三飛動作都是以雙飛動作為基礎的,只有在熟練掌握雙飛動作的基礎上才能做好三飛動作。

1、三直飛:跳起一次腳落地前,雙手快速直搖過身體三圈。

2、三扯花:跳起一次腳落地前,兩手臂快速交叉編花後再直搖過身體兩圈。

3、快扯花:跳起一次腳落地前,雙手快速先直搖過身體一圈,加上一個兩手臂交叉編花後再直搖過身體一圈。

4、扯快花:跳起一次,腳落地前,兩手臂做一個交叉編花動作,然後做一個直搖,再做一個編花動作。

5、三快花:跳起一次腳落地前,兩手直遙繩過身體兩圈後再加一個兩手臂交叉編花動作。

6、三鳳花:跳起一次腳落地前,左右手臂迅速交換方位快速搖繩過身體三圈。

7、扯鳳花:跳起一次腳落地前,兩手臂迅速左右交換方位(即左手位置左右,右手位置左右)搖過身體兩圈後,兩手臂恢復原位直遙過身體一圈。

8、快風花;跳起一次腳落地前,先做一個直搖一圈動作,然後兩手臂迅速交換方位(即左手位置在右,右手位置在左)搖過身體兩圈。

9、快龍花:跳起一次腳落地前,兩手臂先做一個快花動作,然後兩手臂迅速上下換位後再做一個編花動作。

10、扯龍花:跳起一次腳落地前做一個兩手臂編花動作,然後兩手臂上下換位,再做一個交叉編花動作後,再直搖過身體一圈(即做一個龍花後再搖過身體一圈)。

11、鳳龍花:跳起一次腳落地前兩手臂在體前交叉編花搖兩圈(即鳳花動作),然後兩手臂上下換位後再做一個交叉編花動作。

12、龍鳳花:跳起一次腳落地前,先做一個兩手臂交叉編花動作,然後兩手臂上下換位後,再交叉編花搖過身體兩圈(即兩手臂先做一個編花,然後兩手臂上下換位後兩做一個鳳花動作)。

13、大龍花(三龍花):跳起一次腳落地前,先做一個兩手臂交叉編花後,兩手臂上下換位再做一個交叉編花動作,然後兩手臂再次上下換位再做一個交叉編花動作。扯鳳花、三鳳花、扯龍花、快龍花、龍鳳花、鳳龍花和大龍花雖屬三飛動作,但難度非常大,尤其是有關龍花的技術動作非常複雜,其難度早已超越了很多四飛動作。

14、三單:用單腳跳起,再用跳起的單腳落地,可做以上1-13動作。如果用雙腳跳起,而用單腳落地,落地前繩直接過身體三圈稱為假三單,在遊戲(比賽中)二者不可互相代替。

15、三換:一條腿跳起,用另一條腿落地,但在起跳前就應以交換腿跳(指單飛),可做1-13動作。三單、三換都可以做所有三飛其他花樣動作,只是難度太大了。

16、三飛動作的組合套路三飛動作的組合與雙飛一樣,都可以一個動作連續重複,也可以由兩個或兩個以上動作自由組合套路,只是難度很大,只有很高水平的人才有可能做到,但只要熟練掌握三飛的各種跳法,做一些簡單的組合也是可能的,三飛的重複跳躍或組合觀賞性會更強。

注意事項

跳繩親子遊戲跳繩

跳繩運動是一種極安全的運動,絕少有運動傷害的發生,即使跳躍失敗或停頓,也不會有墜落、跌倒、衝突或備用具所傷的危險。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術度來自由調節跳繩的速度及次數,因此大家可安心的來練習。以下幾點是大家練習跳繩時應注意的事項:

1、選擇適當的場地

灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免,最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地

2、穿著適當的服裝

跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適,也比較不會受傷。

3、充分做好準備活動

跳繩是一項比較激烈的運動,練習前一定要作好身體各部位的準備活動。

4、正確的跳繩方法

1).跳繩方法是用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當躍起在空中時,不要極度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。

2)握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

3).搖繩的方法向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力作外展內鏇運動,使兩手在體側做畫圓動作,每搖動一次,繩子從地經身後向上向下,迴旋一周,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子迴旋越快。

4).停繩的方法向前搖時,一腳伸出,前腳掌離地,腳跟著地使繩停在腳掌下;向後搖時,則一腳後出,腳跟離地,腳掌著地,使繩停在腳底。

5、要循序漸進練習

開始練習跳繩時,動作要慢到快,由易到難。先學單人跳繩的各種動作,然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。

6、活動時間

跳繩的時間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯後半小時內不要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。

誤解答疑

跳繩福娃花樣跳繩

1、胖人跳繩不安全

跳繩並不是最好的減肥方法,而是一項簡單易行的整體訓練。胖人在跳健身操的時候,不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍(就是64下),而一次跳幾千次的跳繩,對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。相對而言,走路、慢跑和游泳更加安全。

2、鞋子必須高幫又減震

跳繩的時候,一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋愛迪達的一款邦斯系列就比較好。

3、5000個太恐怖!

對於個數來看,網友那種攀比上千的次數非常危險。每個人的身體情況不同,3000或者5000是絕對不行的。跳多少個?應該根據心率來算。有個公式,要使你的心率保持在(220-你的年齡)×65%-75%之間。正確的姿勢是:微微跳起來,兩腳交替點地。

4、跳繩不會變成大象腿

大腿不會因為跳繩變粗,這個強度還沒那么高,跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外,這個活動事實上對減肥的幫助並不大,而是增強心肺功能。

5、跳完不抻腿,白跳!

跳完之後,一定要做拉伸運動。比如伸展小腿:一隻腳踩在台階上,另一隻腳的一半搭在台階上,腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。

6、不用擔心胸部

跳繩不會導致胸部下垂,只要穿緊身的運動內衣就可以,但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內衣。

運動貼士

1.應穿質地軟、重量輕的運動鞋,避免腳踝受傷。
2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥士地的場地較好,不要在硬性混凝土地面上跳繩,以免損傷關節,引起腦部震盪。
4.跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。
5.體重較重者宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過分負重而受傷。

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