營養[生物所攝取的養料]

指人體消化、吸收、利用食物或營養物質的過程,也是人類從外界獲取食物滿足自身生理需要的過程,包括攝取、消化、吸收和體內利用等。

基本信息

基本概念

生物從低級到高級,從單細胞生物到高等動植物,從水中生活到陸地生活,所處的環境不同,生態各異。因之,所需要的養料和攝取養料的方式也不相同。

生物所需的養料,其元素組成,大量的有氫、氧、氮和碳。這些是組成生物體的蛋白質和儲存能量的主要元素。此外,還有少量的硫、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯和多種微量元素。有些微量元素在生物體內僅有痕量。

含有葉綠素和紫色素的植物和微生物能夠經過根、葉或細胞膜直接從外界吸取這些無機化合物,並利用日光的能量來合成自身生長、發育等生命活動所需的有機物質,如蛋白質、脂質和碳水化合物(糖類)等。具有這樣營養方式的生物稱為自養型或無機營養型生物。另一些生物(如動物)不能直接利用外界的無機物合成自身生命所需的有機物,必須從自養型生物或其它同類生物獲取養料。通過代謝過程將攝取的物質轉變成自身所需的蛋白質、脂質、碳水化合物等有機物。具有這樣營養方式的生物則稱為異養型生物。

營養學即是研究食物對生物的作用的科學。營養學在其發展的過程中,不僅包括食物進入機體內的變化,如參與生化反應和結合到組織細胞中;還包括指導人們如何選擇食物以保障機體的正常生長、發育與繁殖。所以營養學除了有其生物學意義外,還有其社會經濟意義。

營養素是維持正常生命活動所必需攝入生物體的食物成分。現代營養學對於營養素的研究,主要是針對人類和禽畜的營養素需要。營養素分蛋白質、脂質、碳水化合物(糖類)、維生素和礦物質(無機鹽)、水、纖維素7大類。

蛋白質(protein)

機體組織細胞成分主要為蛋白質,體液也含蛋白質。蛋白質的營養作用在於它的各種胺基酸。組成食物蛋白質的胺基酸有20餘種,其中有數種不能在人體與動物體內合成,而必須獲自食物,這些胺基酸被稱為“必需胺基酸”,即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。此外,幼兒生長尚需組氨酸,禽類如雞還需精氨酸和甘氨酸。除這些必需胺基酸以外的其他胺基酸,因為都能在機體內合成,故被稱為“非必需胺基酸”。

各種蛋白質的胺基酸種類與含量是不相同的。有的蛋白質缺少某種必需胺基酸,如明膠蛋白不含色氨酸,玉米膠蛋白不含賴氨酸。因此,評價一種食物蛋白質的營養價值,主要應視其所含的各種必需胺基酸量是否能滿足機體的需要。不足時,機體就不能有效地合成體蛋白質,其他種胺基酸只能經脫氨代謝,生成糖(糖原異生)和作為燃料供給熱能。由此可知,食物蛋白質的胺基酸模式是決定其質的優或劣的關鍵。國際上以全雞蛋的必需胺基酸模式,或人乳中必需胺基酸模式,或根據人體所必需的胺基酸量提出的假設模式,作為評價食物蛋白質營養價值的標準。這就是所謂蛋白質營養價值的化學分評價法。另外,還有生物評價法,是根據食物蛋白質在機體內的利用率作出營養評價。常用的有“蛋白質生理價值”(簡寫為BV,為體記憶體留氮量與吸收氮量的百分比)、“淨蛋白質利用率”(簡寫為NPu,為體記憶體留氮量與攝入氮量的百分比,即 BV×蛋白質的消化率)、或“蛋白質效能比值”(簡寫為PER,為攝入每克蛋白質的體重增加量)。

脂質(lipide)

包括中性脂肪和類脂。前者主要是供給能量,後者多具有重要的生理功能。脂質的基本組成為脂肪酸,有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3種,即亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這3種必需脂肪酸的生物活性不相同,以花生四烯酸的為最大,亞油酸的為其次,亞麻酸的為最小,碳的長鏈脂肪酸,在腦與視網膜的發育與功能中有著特殊的作用。動物缺乏必需脂肪酸時,生長遲緩,出現皮膚症狀(脫毛、濕疹性皮炎、鱗皮等)。有人報導幼兒缺乏必需脂肪酸時也有同樣症狀。但成年動物和人很難產生缺乏症狀,這是因為體內有較大量亞油酸儲存之故。必需脂肪酸缺乏,可引起細胞膜磷脂的脂肪酸組成的改變,因而影響膜的功能;並可減低前列腺素的合成。前列腺素的前體為18碳和20碳的多不飽和脂肪酸。有人建議以測定血中三烯酸和四烯酸的比值,作為必需脂肪酸是否缺乏的指標。這是由於脂肪酸代謝過程中有酶系統的競爭作用。當亞油酸缺乏時,由亞油酸延長碳鏈並經脫飽和作用而生成花生四烯酸的量減少,另一族脂肪酸——油酸的代謝加強,大量生成二十碳三烯酸,因此血中三烯酸與四烯酸的比值乃有增高。人的必需脂肪酸需要量按其熱量計約為每日熱能需要量的1~2%。

糖類(carbohydrate)

糖類也稱碳水化合物,因為它們的分子式通式為Cn(H2O)m。隨著科學的發展,人們發現糖類中的氫、氧原子個數比不一定的是2:1,也不以水分子的形式存在,並且有些符合通式的物質也不是糖,所以碳水化合物這個名字已經失去原來的意義而很少使用了。

(糖類)供給生物熱能的一種主要營養素。食物中的碳水化合物是多糖(澱粉)和纖維素。多糖的降解產物單糖,可為絕大多數生物所利用,而纖維素則僅在具有纖維素酶的生物體內才能被降解和利用。在膳食熱量攝入不足時,機體的脂肪組織和蛋白質將被分解以補充熱量的不足。表現為生長停滯,體重下降。嚴重時可致死亡。人類的飲食習慣不同,膳食碳水化合物供給的熱量一般占總熱能消耗的45~80%。在經濟不發達地區可高達 90%以上,這是因為碳水化合物是最廉價的熱能來源。若膳食碳水化合物的熱量過低,脂肪熱量過高將會發生酮症。減肥的人常過多的限制碳水化合物,以限制熱量的攝入,並增強勞動以消耗體脂,在這種情況下也會出現酮症。因此,來源於碳水化合物的熱能不宜少於總熱能的45%。

纖維不能為人和多數動物所消化利用。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠、藻多糖和木質素。早年在測定纖維時,用酸、鹼消化植物組織,其殘渣為粗纖維,其餘的纖維組分大部分在測定過程中遭受損失。的新方法可分別測定纖維的各種組分。膳食纖維經胃腸道中細菌的纖維素酶發酵,可有大部分被酶解為短鏈脂肪酸。草食動物即以此為能量來源。

流行病學及實驗室工作證明,膳食纖維可降低腫瘤的發生,如結腸癌。其原因在於它們的親水性和形成凝膠的能力,增大糞便體積,利於排出,從而加速致腫瘤活性的固醇代謝物的排泄,減少了與結腸接觸的時間。膳食纖維也有利於對其他疾病,如冠心?⒏哐??Ⅰ⑻悄蠆〉鵲姆樂危?訟鈦芯可性詡絛?小?

蛋白質、脂質和碳水化合物都屬於產生熱能的營養素。在進行一切生物反應時必須要有足夠的熱能。膳食蛋白質、脂質和碳水化合物所供給的熱能,在扣除未被消化吸收部分後的熱能值,稱為生理熱能值。每克蛋白質、脂肪和碳水化合物的生理熱能值分別為4.0、9.0和4.0千卡。這就是通常用以計算膳食熱量的數據。

熱量的攝入與消耗,在正常情況下,應處於平衡狀態,即攝入量與消耗量相等,是為能量平衡。生物在生長階段,機體的物質在增加,尤其是蛋白質和脂質,因而有能量的儲存。但攝入量超過需要時,即以脂質的形式存於體內。與此相反,在攝入量低於需要時,將消耗自身的物質導致消瘦。

礦物質(mineral composition)

19世紀中葉就發現僅用蛋白質、脂肪和碳水化合物飼餵動物不能維持其生命,因而認為食物燃燒後的灰分必具有生理作用。但補充飼以灰分後動物仍死亡。直到20世紀初發現了維生素,並逐漸闡明了礦物質的重要作用,才對營養素有了較全面的了解。人體內有數十種礦物元素,廣泛分布於全身。目前尚未能證明這些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的,被稱為必需元素。按其在體內的含量又分為大量營養元素和微量營養元素。前者有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫。後者有鐵、銅、鋅、錳、鉬、鉻、鈷、鎳、釩、錫、碘、硒、矽、氟等。

鈣、磷、鎂是骨骼和齒的主要成分。鎂又是植物葉綠素的重要成分。鈣、磷、鎂的生理功能為:鈣與鎂在肌纖維收縮、神經傳導、激活生化反應中,以及鈣在凝血作用中都起著極重要的作用。磷與能量代謝有關。三磷酸腺苷(ATP)是儲存和釋放能量的重要化合物。鎂為產生三磷酸腺苷的激活物質。鎂、鉀、鈉、氯都是維持體液酸鹼平衡和適宜滲透壓的重要電解質。硫為含硫必需胺基酸——蛋氨酸和胱氨酸,和幾種維生素,如硫胺素、泛酸和生物素的組分。硫與氫組成的巰基在生物反應中有重要作用。

在微量營養元素中,鐵是血紅蛋白的重要成分,為攜帶氧的載體。銅與鐵在血紅蛋白合成中有協同作用。碘是甲狀腺素的主要成分。鉻是糖耐量因子的成分。鈷是維生素B12的成分。已知鋅是40餘種酶的輔基,缺乏時將導致生長停滯和性發育不成熟。錳、鉬、硒也都是酶的成分。氟由於具有防齲齒作用,因此,也是必需元素。其餘的元素如鎳、釩、錫、矽在動物實驗中發現有缺乏表現,但其機制尚未闡明。必需元素攝入過量時,對機體也可產生不利影響。

水(water)

水約占成年人體重的65%,在調節體溫、輸送營養、排除廢物等方面有重要作用。 成人一般每天的攝入量為1500ml左右,這裡面包括食物與日常飲水兩方面。

另外水電勢能是大腦工作的最主要的能量來源。

水分在細胞能量供應中,承擔了極其微妙的角色。所有體細胞的膜結構中都含有一類蛋白,特別容易與各種礦物質離子結合,如鈉、鉀、鎂、鈣等離子。這些離於與蛋白結合後,就能在水的作用下從膜的一側跨越到另一側,從而製造出膜兩側的電勢差,形成水電勢能。

這一過程中產生出的能量,最終會儲存在三磷酸腺甘(ATP)和三磷酸鳥苷 (GTP)等高能物質中。

水電勢能是人體大腦和各部位體細胞工作的直接能量來源。這是一種“清潔”的能量,不會產生任何殘餘廢物,多餘的水僅以尿液的形式排出體外。水不會在人體中堆積,不像食物會以脂肪的形式在體內儲存。人體缺乏水分的時候,脫水最嚴重的是細胞內部。脫水發生時,損失的水分有60%來自細胞內,26%來自組織液,僅有8%來自血液。血液循環系統能夠通過毛細血管的收縮來維持循環,而脫水的細胞卻會陷人能量短缺,因而使各種生理機能陷於停滯。人體中受脫水影響最為嚴重的部位是大腦。人體的腦細胞和神經元總數多達數百億個,這些神經細胞不停地靠電信號彼此交流,以確保人體對周圍環境的變化做出正常反應。水電勢能是神經細胞工作的最主要的能量來源,因此,一杯水是你能找到的最好的“提神飲料”,它能在幾分鐘之內讓你感到思維順暢。如果想要靠食物達到同樣的目的,那么你不僅要喝下大量的水來消化食物,而且這一過程需要多得多的時間。食物首先要轉化為糖分,才能為大腦提供可以利用的能量。

維生素(vitamin)

維生素足量則可,並非多多益善。

由於維生素是人體必不可少的 營養素,具有重要的生理功能,因此,有些人認為維生素吃得越多越好,這種做法不但錯誤,而且非常危險!維生素可分水溶性和脂溶性兩種,脂溶性維生素如維生素A、維生素D等攝入過多時,不能又尿直接排除體外,易在體內大量蓄積,引起中毒。如長期大量口服維生素A,可發生骨骼脫鈣、關節疼痛、皮膚乾燥、食慾減退、肝脾腫大等中毒症狀。長期大量口服維生素D,可導致高血鈣症、厭食、噁心、嘔吐、彌散性肌肉乏力、肌肉疼痛等。至於水溶性維生素,多吃後雖可以從尿中排出,毒性較小,但大量服用仍可損傷人體器官。如大劑量服用維生素C,可能刺激胃黏膜一起出血。此外,長期過量服用維生素,可使機體對食物中的維生素的吸收率降低,一旦停服,會導致 維生素缺乏的症狀。因此,長期過量服用維生素,不是科學的做法。正常人服用的劑量,應連同食物中的維生素在內,達到我國膳食標準規定的數量即可。

纖維素(cellulose)

通常人們認為纖維就是“粗草料”,但是事實並非如此,纖維可以吸收水分。因此它可以使食物殘渣膨脹變松,更容易通過消化道。由於食物殘渣在體內停留的時間縮短了,因此感染的風險被降低;而且,當一些食物特別是肉類變質時,會產生致癌物質並引起細胞變異,食物殘渣在體內停留時間的減短同樣可以降低出現這種情況的可能性。經常食肉者的飲食中纖維的含量很低,這會將食物在腸道中停留的時間增加到24-72小時,在這段時間內,有一些食物可能出現變質。因此如果你喜歡吃肉,那么你必須確保飲食中同時含有大量纖維。

纖維有很多種類,其中一些是蛋白質而不是碳水化合物。有些種類的纖維,如燕麥中含有的那一類被稱為“可溶性纖維”,它們與糖類分子結合在一起可以減緩碳水化合物的吸收速度。這樣它們就可以幫助保持血糖濃度的穩定。有一些纖維的吸水性比其他種類的纖維要強很多。小麥纖維在水中可以膨脹到原來體積的10倍,而日本魔芋中的葡甘露聚糖纖維在水中可以膨脹到原來體積的100倍。由於纖維可以使食物膨脹,減緩糖類中能量的釋放速度,因此高吸水性纖維可以幫助控制食慾,有助於保持適當的體重。

纖維理想的攝入量是每天不少於35克。如果食物選擇得恰當,很容易就可以達到這個標準而不需要進行額外的補充。薩里大學的營養學家約翰·迪克森(JOhn Dickerson)曾強調指出,在營養本不豐富的飲食中加入麥茨會對健康造成危害。其原因是麥鼓中含有大量的肌醇六磷酸,這是一種抗營養物質,它會降低身體對包括鋅在內的各種礦物質的吸收。總之,最好還是從大量不同的食物來源中獲得纖維,這些食物來源包括燕麥、小扁豆、蠶豆、植物種子、水果以及生食或輕微烹製的蔬菜。蔬菜中大部分的纖維在烹製過程中都被破壞了,因此蔬菜最好還是生食。

人體所必需的6種營養成份:

碳水化合物(占所攝入熱量的50%~60%)、脂肪(占所攝入熱量的20 %~30%)、蛋白質(占所攝入熱量的10%~15%)、維生素、礦物質、纖維是人體必需的六種營養成份。

碳水化合物它是能量的主要來源,細胞能夠將碳水化合物轉化為葡萄糖。要注意,當我們吃水果的時候,我們正從中獲取每日所需的維生素、礦物質、纖維和水分。碳水化合物存在於水果、蔬菜、糖、麵粉、奶、小麥、玉米、燕麥和大米等糧食以及堅果和穀物中。

脂肪可以為我們提供大量的能量,包括協調機體活動所需的脂肪酸,它還將一些可溶於脂肪的維生素運送到機體的各個部位。飽和脂肪存在於牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、乳製品、蛋類和熱帶可可油等食品中,不飽和脂肪可以從純橄欖油、植物油、花生和鱷梨中攝取。

蛋白質有科學家提出富含動物蛋白的食品容易引發冠心病,因為它含有大量的毒素和動物自身細胞所排放的廢物。但現代營養學家認為含有動物蛋白的食品更有益於健康。主要的動物蛋白來自禽魚肉。

含蛋白質的食物有畜肉、禽魚肉、乳製品、蛋類、小麥、黑麥、玉米、燕麥、大麥、小米、食用菌、豆類和堅果等。

維生素是機體所需的重要成分。所有的食品都含有一定成份的維生素,但水果和蔬菜的含量最高。

維生素是調節機體功能所必不可少的。與前面提到的營養成分不同,維生素不提供熱量,但在新陳代謝過程中起著重要作用。您可以從以下食物中獲取維生素:胡蘿蔔、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麥芽、檸檬、橙子、鳳梨、甜瓜、番石榴、魚肝油和蛋黃。

所有的食物中都含有少量的礦物質,但水果和蔬菜的含量最高。對人體最重要的礦物質是鐵、鈣、磷、銅、碘和鉀。礦物質主要存在於奶、乳酪、奶油、魚肉、西紅柿、菠菜和黃油中。

纖維存在於菜豆、糧食、水果、蔬菜、麥麩和全麥麵包中。儘管纖維並沒有被認為是最主要的營養成分,但卻是醫生和營養學家極為推崇的。它可以促進消化,特別是在清除體內垃圾方面有著神奇的功效。最新研究表明,纖維有助於降低血液中的膽固醇含量。大部分醫生都建議每日攝入一定量的纖維。起初的攝入量應該少一些,然後逐步增加, 以避免因適應能力差而造成的不良反應。

營養物質

營養是為機體生長、發育和維持生命而消化、吸收、利用所需營養物質的過程,營養物質是食物中能營養身體的化學物質。

營養 營養

一般來說,營養物質可分為兩大類,大營養素和微量營養素。大營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物和一些礦物質。每天需要量很大,它們構成食物的絕大部分,提供機體生長、代謝和運動所需的能量和物質。微量營養素需量很少,從幾mg(1/1000g)到幾μg(1/1000mg),包括維生素和微量元素,它們能催化大營養素的利用。

大營養素

有機大營養素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質,占食物中乾重的90%,提供100%的能量來源。它們在腸中被消化、分解成基本單位:碳水化合物分解成單糖,脂肪分解成脂肪酸和甘油,蛋白質分解為胺基酸。它們產生的能量分別是1g蛋白質或糖產生4kcal熱量,1g脂肪產生9kcal熱量。作為能量來源,碳水化合物、蛋白質和脂肪可以按它們能量含量的比例互相轉換。

能量的需求各異,根據年齡、性別、身體活動量,從每天需要大約1000~4000多kcal不等。一般情況,活動少的婦女、小孩和老年人每天需要大約1600kcal。年齡大一些的孩子、活潑的少年、成年女性和活動少的男性每天需要大約2000kcal。活潑的男性青少年每天需要大約2400kcal。通常約有55%的熱量來源於碳水化合物,30%來源於脂肪,15%來源於蛋白質。如果能量的攝入不能滿足機體的需要,體重就會下降。體內儲存的脂肪和少量蛋白質用於補充這些需要的能量。飢餓8~12周,就會導致死亡。

必需脂肪酸在普通膳食中只占脂肪消耗的7%(占產生全部熱量的3%或大約8g),是大營養素,它們包括亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。亞油酸和亞麻酸來源於植物油類;二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸是腦發育所必需的,來源於魚油。在體內,花生四烯酸可由亞油酸轉變而成。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可由亞麻酸轉變而成,魚油也是很重要的來源。

礦物質包括鈣、磷、氯、鉀、鎂(見第135節),是大營養素。因為每天需要數量相對較大(大約每天1~2g)。水也是大營養素,每消耗1kcal熱量就需要1ml水,相當於每天需要2500ml水。

微量營養素

維生素和微量元素是微量營養素。維生素分為水溶性(維生素C和8種B族維生素)和脂溶性(維生素D、E和K)(見第135節)。

必需微量元素包括鐵、鋅、銅、錳、鉑、硒、碘化物、氟化物。除氟化物外,其他所有的礦物質都是新陳代謝中激活酶所需要的。

氟化物和鈣形成穩定的複合物,有助於穩定骨和牙齒中微量元素的含量,也有助於預防齲齒。微量元素如鉻、砷、鈷、鎳、矽、釩,可能是動物營養必需的,但是對於人類營養是否必需還不肯定。所有的微量元素在高劑量時,都是有毒的,有些(砷、鎳、鉻)還可能致癌。

營養需求

合理的膳食是形成和保持健康體魄,滿足體力及腦力勞動需要的巨大能量所必需的。一個人每天對必需營養素的需要量是由年齡、性別、身高、體重、新陳代謝和活動量決定的。通過研究資料分析已評估出對食物中的45種必需營養素的需要量,美國國家科學院食品營養委員會和農業部門定期發布推薦的每日膳食營養供給量(RDA),用來計算健康人的膳食需要。

美國農業部門曾經提出,平衡的膳食結構由四類基本食物組成。它們是:乳製品、肉類和植物蛋白質、麵包和穀物以及水果和蔬菜。一種新的、最佳化的金字塔結構的膳食建議被提出,目的在於幫助人們選擇既能補充必需營養素,同時又可降低多種疾病的發病率,如癌症、高血壓、冠心病、中風等的膳食。這個建議根據每個人對熱量消耗的不同(從1600~2400kcal以上)四類食物的搭配量各異。例如,一個需要量為1600kcal的人,每天應食用6份谷面類食品和3份蛋白質食品,而一個需要量為2400kcal的人應食用10份谷麵食品和5份蛋白質食品。一般來說,脂肪的攝入量應減少到總熱量的30%,而水果、蔬菜和穀類的攝入量應增加。

營養保健原則

出於居安思危的考慮,很多人開始關注補充營養,但是專家指出: 補充營養不可過於盲目,需要根據自身需求,適量補充。比如處於生長發育期的兒童及青少年、孕產婦、中老年人群等,對營養需求的量都是不同的。

營養保健其實是一種過程。在這一過程中,食物和營養品應該是相輔相成的,不能單純依賴某一方面。在“中國居民平衡膳食寶塔”中,塔基(最底層)為穀類薯類及雜豆和水;第四層為蔬菜類、水果類;第三層為畜禽肉類、魚蝦類、蛋類;第二層為奶類及奶製品、大豆類及堅果;塔尖(最高層)為油、鹽,分量逐層減少,當然不同人群最好諮詢營養師之後,制定屬於自己的日常膳食搭配,總之要均衡吸收各種營養。

以補鈣為例,單純從食物中攝取鈣質,很多人以為這樣就足夠了,但是人體吸收鈣質,還需要維生素D來輔助,因此,並不是每天喝足夠的牛奶、吃足夠的含鈣食物就夠了。

合理營養

合理營養就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養素之間保持平衡。從營養素來講,要有充足的熱能,而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當,有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份,也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。

營養指的是機體從外界攝取食物,並利用其所含有的營養素維持生命活動的過程。營養素是食物中的有效成分。機體通過攝取食物與外界環境發生聯繫,並通過對營養素的有效利用來維持自身結構完整和內環境的穩定。

自然界可供人類食用的食物品種繁多,功用各異。但維持人體日常需要的營養素種類只有:蛋白質、糖類、脂肪、礦物質(又稱無機鹽,可再分為常量元素和微量元素兩類)、維生素,食物纖維素和水7大類,共約40餘種。它們各有其特殊的生理功能,共同參與人體的代謝活動。自然界任何種類的單一天然食物都無法提供人體所需的全部營養素,必須多種食物互相按一定比例搭配,才能滿足人體合理的營養需求。因此合理營養強調的是:供給人類食用的食物中所含營養素應種類齊全、含量適度、比例適當。

女性所需營養

以下是女性身體需要的8大營養素:

1、葉酸 400微克/日

最佳來源:蘆筍、甜菜、椰菜、強化麥片

2、維他命B6 1.5毫克/日

最佳來源:比目魚、鯡魚、鮪魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、土豆

3、維他命C 100毫克/日

最佳來源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒

4、維他命E 23個國際單位,15毫克/日

最佳來源:花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花子

5、鈣 1000毫克/日,50歲以上1200毫克/日

最佳來源:甘藍、脫脂奶、優酪乳酪、沙丁魚

6、鐵 20毫克/日,50歲以上15毫克/日

最佳來源:瘦牛排、蝦、加強型早餐乳酪、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣

7、鎂 320毫克/日

最佳來源:蕎麥、豆腐、杏仁、葵花子

8、鋅 15毫克/日

最佳來源:牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣

男性所需營養

男人需要攝入大量的高營養 食物:蛋白質、脂肪和糖分,同時要注意保持這些營養成分的比例:糖分55%,蛋白質15%,脂肪30%。然而,光注意降低脂肪、控制膽固醇攝入和增加蛋白質攝入並非最好的營養之道。

20歲--能量補充進行時

身體特徵:處於身體發育的黃金階段,骨骼已完全形成並且越來越強壯。這個時期男人各項素質俱佳,尤其好動,同時較重的腦力勞動使得體內的能源物質消耗較大。

營養進補提案:

鉻(CHROMIUM):這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇含量,增加男人的耐力,還可以使愛好健美運動的男人增長肌肉、減少脂肪。需要攝入量:普通男人每天至少需要50毫克鉻,好運動的男人則需要100~200毫克。進補途徑:服用含鉻的多維礦物質合劑、強化鉻藥片或釀酒的酵母。

維生素A(VITAMINA):維生素A具有強身健骨、提高機體免疫力和抗癌作用,對保護視力也大有益處。需要攝入量:一個男人每天維生素A的正常攝入量為1000毫克。進補途徑:半碗蒸胡蘿蔔的維生素A含量就可達4000毫克。富含維生素A的食物還有肝、奶製品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。

推薦菜式:紅燒腳圈:豬手最大的特點是含有動物膠質蛋白,可補充較多能量,且性涼味甘鹹,食而不躁。豬手紅潤軟爛,勾芡後豬手呈現鮮亮色澤,足以誘人食慾。

30--整治亞健康

身體特徵:身體狀況基本定型,是否經過健康的巔峰時期因人而異。30歲男人正處在吃什麼都香的時候,今天“重慶火鍋”,明天“水煮魚”,後天“香辣蟹”;經常晚上喝扎啤到午夜。總之無論辣的、酸的、麻的,也不管適合不適合自己,反正統統裝進胃裡,正所謂“年輕時人找病,老年時病找人”。

營養進補提案:

維生素B6(VITAMINB6):這種人體不可缺少的營養成分對增強免疫力有良好的作用,它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護腎臟不患結石症,而且對失眠症有治療作用。需要攝入量:每日只需2毫克維生素B6,約等於2隻大香蕉的含量。經常運動的男人消耗的維生素B6較多,應多補充幾毫克,但每日攝入量最多不能超過50毫克。進補途徑:每天2隻大香蕉足矣。富含維生素B6的食物還有雞肉、魚、動物肝臟、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。

維生素E(VITAMINE):預防疾病,提高免疫力最有力的武器。可以降低膽固醇,防止血小板在動脈內集結,清除體內雜質,防止白內障。需要攝入量:每日10毫克。進補途徑:富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。為了獲得足夠的維生素E,可以同時服用維生素E片。

推薦菜式:五彩蝦仁:鮮蝦仁過油後,“油爆”烹調,勾芡。此時蝦爽脆,配上玉米、胡蘿蔔,鮮香可口。蝦肉性溫,味甘,中醫認為有補腎壯陽、開胃之功效,對食少乏力、脾胃虛弱、腰膝酸軟等症狀大有裨益。

40--撲滅積蓄的“火山”

身體特徵:40歲左右的男人正處人生事業的巔峰。但是同樣值得關注的是,這個階段也是疾病的形成期,因為生理機能從峰頂開始下滑,部分器官開始衰退,許多疾病都在這時爆發或顯現。所以與其說男人四十一枝花,還不如說男人四十一道坎。長年的積勞如蓄熱的“火山”隨時可能爆發。“慢性疲勞綜合症”正在尾隨著40歲男人,腰酸背痛、昏昏欲睡、記憶力減退、夜尿增多、食欲不振、性慾不振等諸多症狀的連鎖反應造成心理焦慮不安。發展下去,胃病、冠心病、糖尿病、高血壓、前列腺肥大將與自己扯上關係。

營養進補提案:

纖維素(FIBER):富含高纖維素的飲食能夠加速腸道毒素和致癌物質的清除,減少結腸癌的發病率(結腸癌在男人易患的癌症中位居第三);膳食纖維能夠控制糖尿病人的糖指數,降脂降壓;能夠增加腸蠕動,刺激有益菌生長,治療便秘,利於改善胃腸功能;還能夠疏通膽汁排泄,穩定膽汁成分比例。膳食纖維分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維兩類。不溶性膳食纖維主要存在於蔬菜中,主要功能是讓人有飽腹感,延緩胃排空時間;可溶性膳食纖維主要存在於燕麥、魔芋、蕎麥、水果等食物中,它吸水性強,可延緩和減少糖、脂肪吸收速度及吸收量,還可減低餐後血糖。需要攝入量:每日理想的攝入量是18~35克,折合蔬菜約500克。進補途徑:含纖維素較多的食物有全麥麵包、黑米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡蘿蔔。

鎂(MAGNESIUM):鎂攝入量正常可以減少心臟病的發生率,降低血壓。鎂還可以增強生殖能力,因其能夠提高精液中精子的活力。需要攝入量:一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一隻香蕉的早餐中可以獲得每日鎂需要量的2/3。進補途徑:烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、綠葉蔬菜和海產品中都含有豐富的鎂。

推薦菜式:西式黑椒牛柳:牛柳可提供大量熱能,有豐富蛋白質、必需胺基酸、肽類。其性溫、味甘,具有健脾胃、益氣血、強筋骨的功效,適合冠心病人食用。

常見食物營養成分一覽表

食物種類 食物名稱 (千卡) 總能量(能量食品)(克) 蛋白質(蛋白質食品)(克) 脂 肪(克) 碳水化合物(克)
主 食





米飯 116 2.6 0.3 25.9

饅頭 221 7 1.1 47

麵包 312 8.3 5.1 58.6

麵條 284 8.3 0.7 61.9

油(油食品)條 386 6.9 17.6 51

46 1.1 0.3 9.9
肉 類





豬肉(肥瘦) 395 13.2 37 2.4

豬肉(瘦) 143 20.3 6.2 1.5

牛肉(瘦) 106 20.2 2.3 1.2

醬牛肉 246 31.4 11.9 3.2

羊肉(瘦) 118 20.5 3.9 3.2

雞腿 181 16 13 0

雞翅 194 17.4 11.8 4.6

雞胸肉 133 19.4 5 2.5
蛋 類





雞蛋 147 12.8 101 1.4

雞蛋白 60 11.6 0.1 3.1

鴨蛋 180 12.6 13 3.1

鵝蛋 196 11.1 15.6 2.8

水、海產品 魚肉 113 16.6 5.2 0

蝦肉 83 16.6 1.5 0.8
奶 類





優酪乳 72 2.5 2.7 9.3






奶 制 品





乳酪 328 25.7 23.5 3.5
豆 類





豆腐 81 8.1 3.7 4.2






豆 制 品





豆漿 14 1.8 0.7 1.1
蔬 菜 類





黃瓜 15 0.8 0.2 2.9

西紅柿 19 0.9 0.2 4

白菜 17 1.5 0.1 3.2

生菜 15 1.4 0.4 2.1

蘑菇 20 2.7 0.1 4.1

胡蘿蔔 40 1.2 0.2 9.5

土豆 76 2 0.2 17.2

茄子 21 1.1 0.2 4.9

水 果




蘋果(蘋果食品) 52 0.2 0.2 13.5

44 0.4 0.2 13.3

橘子 51 0.7 0.2 11.9

西瓜 25 0.6 0.1 5.8

香蕉 91 1.4 0.2 22

48 0.9 0.1 12.2

葡萄(葡萄食品) 43 0.5 0.2 10.3

獼猴桃 56 0.8 0.6 14.5

36 0.9 0.1 9.1

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