腹部呼吸

腹部呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種,順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌,在感覺舒服的前提下,儘量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放鬆。逆呼吸與順呼吸相反,即吸氣時輕輕收縮腹肌,呼氣時再將它放鬆。逆呼吸與順呼吸的細微差別:呼吸只涉及下腹部肌肉,即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉,呼氣時放鬆。呼吸在這種方式下會變得輕緩,只占用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上齶。

呼吸方式

常見的呼吸主要有兩種方式:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主,吸氣時胸廓前後、左右徑增大。由於呼吸時,空氣直接進入肺部,故胸腔會因此而擴大,腹部保持平坦。

腹式呼吸腹式呼吸以膈肌運動為主,吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時,橫隔肌會下降,腹壓增加,感覺好像是空氣直接進入腹部,這時若把手放在肚臍上,會感覺手上下微微抬放。

我們大多數人,特別是女性,大都採用胸式呼吸,只是肋骨上下運動及胸部微微擴張,許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮,得不到很好的鍛鍊。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位,時間長了,我們身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況,很多慢性疾病就因此而生。

所以學會呼吸,能有效地增加身體的氧氣供給,使血液得到淨化,肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病;同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛鍊,我們的活力與耐力也都會相應得到增加,精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康:

如果吸氣時胸部和腹部收緊,呼氣時反而鼓起,則說明呼吸方式錯誤。

如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯,或者放在腹部的手幾乎靜止不動,則說明呼吸方式不健康,呼吸過於淺短。

要學會深呼吸特別要採取腹式呼吸,這樣你會更健康!

呼吸訓練

腹式呼吸法和縮唇呼氣法能加強胸、膈呼吸肌的肌力和耐力,且簡便易行,可在家中隨時進行。 腹式呼吸法指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時腹部凹入的呼吸法。選用何種體位進行練習,應請醫生根據所患疾病選擇立位、坐位或平臥位。初學者以半臥位最適合。兩膝半屈(或在膝下墊一個小枕頭)使腹肌放鬆,兩手分別放在前胸和上腹部,用鼻子緩慢吸氣時,膈肌鬆弛,腹部的手有向上抬起的感覺,而胸部的手原位不動;呼氣時,腹肌收縮,腹部的手有下降感。病人可每天進行練習,每次做5-15分鐘,每次訓練以5-7次為宜,逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是,呼吸要深長而緩慢,儘量用鼻而不用口。

訓練腹式呼吸有助於增加通氣量,降低呼吸頻率,還可增加咳嗽、咳痰能力,緩解呼吸困難症狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣,即在呼氣時,收腹、胸部前傾,口唇縮成吹口哨狀,使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。要儘量做到深吸慢呼,縮唇程度以不感到費力為適度。每分鐘7-8次,每天鍛鍊兩次,每次10-20分鐘。

訓練腹式呼吸,對於氣功、瑜伽、減肥等愛好者都有裨益!此外,對於喜歡唱歌的朋友及其發聲也有驚喜收穫!

腹式呼吸套用於發聲原理。有磁性的聲音發出的時候,腹式呼吸作為動力,胸腔則充氣一直保持形狀作為共鳴器,氣流從上顎後方過來,平穩均勻出口腔。有些人的聲音頗具磁性,秘訣就在這裡。平時鍛鍊可以做快吸慢呼,慢吸快呼,慢吸慢呼的練習。其中練快時想像自己為“見到很久沒見到的朋友那樣驚喜的瞬間”,練慢則為“聞一朵清新淡雅的花朵”。呼吸時保持胸腔的充氣形狀,這是關鍵。

快速閱讀訓練中的腹式呼吸法 所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為:開始吸氣時全身用力,此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使盡力氣來持續吸氣,不管有沒有吸進空氣,只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒,此時身體會感到緊張,接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後,不但不會覺得難過,反而會有一種舒暢的快感。實際上測定呼吸時的腦波,可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放,而且在吐氣時α波 也持續出現。也就是說,屏住氣息可以使得α波更容易出現。 做腹式呼吸時,體內會產生一種前列腺素的物質,可消除活性養,並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法,活動橫隔膜時,它會從細胞內滲入血管及淋巴管,去除活性養的毒素、促進血液循環。此外,做腹式呼吸可使腹部的各個內臟,皆得以受到呼吸節奏的刺激。這種刺激透過神經,做為一種和緩的呼吸節奏的自我調節信號傳至腦,腦在接受這些刺激之後便成為α狀態。 人靠呼吸存活,呼吸停止人馬上就會死亡,呼吸重要到幾乎等於人生,只有呼吸的人才有生機。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法(呼吸意識化)進行呼吸,肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內充分取得氣的功能,同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來,既可淨化血液,更能促進腦細胞活性化。 所謂好的呼吸是在意識之下“緩緩”進行的,另外“深深的”也很重要。換言之,意識之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下,就大腦生理而言,就是α波最容易出現的時候,同時它能增進腦內荷爾蒙內啡的分泌,有助於創造力的開發。 在冥想中最重要的是呼吸法,所果未能掌握正確的呼吸法,無法實現深度冥想意識,所以,也可以說,呼吸法如何,將會決定冥想的成功與否。

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