肌酸

肌酸

肌酸(creatine)是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。米歇爾·歐仁·謝弗勒爾(Michel Eugène Chevreul)於1832年首次在骨骼肌中發現肌酸,而後,根據希臘語“Kreas”(肉),命名為“Creatine”。它可以快速提供能量(人體的各項活動是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人體內的存儲量非常的少,運動時,ATP很快就消耗殆盡,這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量)。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少,需要不斷合成,但機體合成速度很慢,所以肌體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平,防止疲勞。

基本信息

組成結構

肌酸肌酸
肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三種胺基酸所合成的物質。可以由人體自行合成,也可以由食物中攝取。

肌酸,是人體內自然產生的一種胺基酸衍生物,它可以快速增加肌肉力量,促進新肌增長,加速疲勞恢復,提高爆發力。肌酸在人體內儲存越多,力量及運動能力也越強。

它不僅可以快速提供能量(人體的各項活動是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人體內的存儲量非常的少,運動時,ATP很快就消耗殆盡,這時肌酸能夠快速的再合成ATP已供給能量)。還能增加力量,增長肌肉、加快疲勞恢復。肌酸在人體存儲量越多,能量的供給就越充分,疲勞恢復的就越快,運動能量也就越強。當體能消耗較大時,人體每天大約需要5克左右的肌酸。但日常飲食中不能完全滿足肌酸要求。

合成

在人體內,肌酸主要在肝中利用三個不同胺基酸合成,這三個胺基酸包括精氨酸甘氨酸蛋氨酸。合成後95%的肌酸被貯存於骨骼肌中,剩下的存在與大腦、心臟和睪丸中。

GATM(甘氨酸脒基轉移酶)也被叫做L-精氨酸(AGAT),EC2.1.4.1。它是一個線粒體酶,主要負責催化肌酸的生物合成中的第一個限速步驟,主要在腎臟中表達。

途徑中的第二個酶,即GAMT,胍基乙酸N-甲基轉移酶,EC2.1.1.2,主要在肝臟中表達。

肌酸生物合成途徑中的基因缺失會導致多種嚴重的神經學缺陷。

來源

肌酸存在於魚、肉等食物中,但數量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要達到對人體有幫助的每日攝取量——5克,必須每天吃下2.5公斤肉,這是不太可能的,所以需額外補充。

服用方法

一天推薦食用量為5克,可與溫水混合為1杯,溫度最好低於40度水,或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同飲用。肌酸是晶體,不易溶解於水中,會有一些沒辦法溶解的物體

健身中的套用

進行性肌營養不良症

肌酸粉肌酸粉
進行性肌營養不良症患者如果家庭環境允許的話的,可以在醫生的指導下服用肌酸,而且不能過量和隨便加大用量,防止過量引起的副作用和抗藥性。肌酸是爆發性用力動作的能量來源。所以最好是運動和鍛鍊後服用,運動後三磷酸腺苷大量消耗,服用肌酸可以幫助機體加速產生和補充三磷酸腺苷,可以有效的提高肌力、速度和耐力。如果不運動,三磷酸腺苷還沒有被消耗就服用,就達不到補充的作用,效果會差一些。肌肉運動對三磷酸腺苷需求量比安靜時提高上百倍。運動量越大,三磷酸腺苷消耗的越大。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少,需要不斷合成,但機體合成速度很慢,所以肌體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平,防止疲勞。

做肌酸的替代品

肌酸的替代品。進行性肌營養不良症患者如果家庭環境不允許,也可以在醫生的指導下服用肌酸所圍繞產生作用的物質ATP(三磷酸腺苷),它的作用和肌酸差不多,都是為肌細胞提供能量,可以使肌肉從疲勞中恢復過來,也是一種營養性藥品,最好也是運動和鍛鍊後服用,理由和服用肌酸類似。而且價格便宜的多,100片一般在30元以內。如果和其他營養和保護細胞的藥物聯合套用,效果可能會好一些。但是應該在專業的醫生的指導下服用。比如保護細胞膜的維生素E,營養和增加肌肉細胞能量的ATP,BT,各種輔酶。降酶的聯苯雙脂,聯苯雙脂有穩定肌細胞膜的作用,可減輕肌細胞的壞死,保護肌細胞膜防止因損傷引起的酶漏出,且價格便宜。但是由於有副作用,應該服用20天停10天,而且應該在醫生指導下嚴格控制藥量,而且不能常年服用。

運動和鍛鍊後服用肌酸

運動和鍛鍊後服用肌酸,如果不運動,產物三磷酸腺苷還沒有被消耗就服用,就達不到補充的作用,效果會差一些。如果能走能鍛鍊,可以用,不能走就直接用atp(三磷酸腺苷),價格更便宜。肌酸是營養能量藥,沒有治療作用。這點要清楚,還有不能用開水,開水會破壞肌酸,用涼開水服用和混合,然後運動才有營養作用。

研究動態

一水肌酸

這10餘年來,一水肌酸(creatine monohydrate)被譽為最具人氣、最有效的營養補劑之一,其地位之高足以與蛋白質產品並駕齊驅,穩居“最好賣的補劑”之列。它被評為是健美者“必須使用”的產品,也被其它項目的運動員,如足球、籃球運動員等,想要提高自身能量水平、力量的人士廣泛使用。肌酸不是違禁藥物,其天然存在於眾多食物中,因此,任何的運動組織都不禁用肌酸。據說在96年奧運會上,每四位獲獎選手中就有三人使用肌酸。

一水肌酸是經典產品,近一段時期,廠商們圍繞它的吸收問題大作文章,引出了肌酸產品的數個分支。最初的當然是一水肌酸粉,經查,美國市場上的一水肌酸原料主要來自五個廠家,一家德國大公司,兩家美國本土公司,兩家中國公司。品質純度是關鍵因素,許多補劑廠商也以此為賣點,在他們的肌酸廣告中,總是要抨擊一番選用中國原料的肌酸產品。不管廠商的推薦服用法,大多數人還是選擇每天五到十五克的長期使用,並有了一種效果很好的方法,就是混合肌酸與葡萄糖在訓練前半小時服用。而後,有幾個知名廠商就推出了肌酸與葡萄糖(約35克)的成品,方便消費者使用,市場反應非常好,算是“經典之二”。自此,各家廠商不斷推出新產品,各有各的名號,各有各的賣點,亦有科學理論的支持。其中叫嚷得最凶的是MuscleTech,在廣告中聲稱它的CELL-TECH要比其它肌酸產品好上19倍,是“美國最強大的增肌武器”。每次使用量約為99克,主要成分是75克藥品級葡萄糖,10克一水肌酸粉,200毫克硫辛酸(簡寫ALA),2克牛磺酸。這就是所謂的“第三代肌酸”,理論上75克葡萄糖可以最佳化胰島素分泌,再加上ALA刺激胰島素敏感性,二者作用疊加,產生極好效果。CELL-TECH的銷售情況一直很好,其對比“經典之二”,明顯差別就在這被喻為“萬能抗氧化劑”的ALA,而是否真的因為它的加入就使肌酸產品換代呢?

複合肌酸

複合肌酸含高品質超純肌酸、豐富的糖原、和新型營養強化劑——丙酮酸鈣及磷酸鹽,這幾種營養物質的科學合理配比,能夠確保肌酸被人體快速吸收、利用,從而迅速、高效地提供能量。

每 100 克中營養成分含量 NUTRIENT CONTENT PER 100G

熱量 CALORIES ≥ 1200kj

碳水化合物CARBOHYDRATES ≥ 75g

脂肪 TOTAL FAT 0g

膽固醇CHOLESTEROL 0g

蛋白質 PROTEIN 0g

肌酸 CREATINE MONOHYDRATE ≥ 10g

牛磺酸L-TAURINE ≥ 6.5g

磷 PHOSPHORUS ≥ 400mg

丙酮酸鈣 CALCIUM PYRUVATE ≥ 1g

為數不少的健美發燒友對MuscleTech的說法表示懷疑,許多大牌廠商則不屑一顧,認為在肌酸產品中添加200毫克的ALA毫無意義,不能幫助吸收。同時,有一種叫做“D-松醇(D-pinitol)”的成分出現在數個新肌酸產品中,據廠商介紹,它刺激胰島素的能力比ALA強四倍。截至2002年末,最新的“刺胰”利器是4-羥基異亮氨酸(4-hydroxyisoleucine),它是提取自葫蘆巴(豆科植物)種子的胺基酸,可增加胰島素的敏感性,與葡萄糖搭配使用取得的增肌效果,比單獨使用葡萄糖好30%。不管是ALA,D-松醇,或是4-羥基異亮氨酸,作用目標都是胰島素,它們的添入都要以“經典之二”為底本,所以可歸為一類。

“肌酸+葡萄糖”

“肌酸+葡萄糖”這一類發展史較長,深受廣大健美者的好評,也受到多方挑戰。譬如有廠商用一種引進自瑞典的高分子量碳水化合物來替代葡萄糖,其專利名是“唯它高(Vitargo)”,提取自馬鈴薯澱粉。相比葡萄糖,它以超快的速度通過胃,不會引起胃部不適,更以170%的速度恢復肌肉能量,還可同樣有效的刺激胰島素,使之水平峰值與肌酸同步,最大限度的把肌酸輸送至肌肉。

葡萄糖酸肌酸

葡萄糖酸肌酸(Creatine Gluconate)是由美國Gaspari營養品公司推出的最新型肌酸產品,該產品商品名為SizeOn,葡萄糖酸肌酸的上市一度引發了美國各大健身論壇關於使用Creatine Ethyl Ester 還是Creatine Gluconate的討論,因為SizeOn不儲水,迅速膨脹,此種肌酸分解後不會產生CEE所產生得乙醇都代謝物,所以非常受到歡迎。

泡騰肌酸(effervescent creatine),即在沖調時起小氣泡並發出嘶嘶聲,是很受歡迎的一類。據介紹,在泡騰狀態,肌酸分子在水中分解,易於消化且快速進入血流,肌酸吸收率可達95%以上,其它的產品,尤其是普通的一水肌酸粉,進入胃部時為固體,引起胃腸部不適,影響吸收率,有近50%的肌酸被當作廢物排出體外。此類產品一般為盒裝二十小包。

與其說肌酸的更新換代,不如說是肌酸配方的改進,主旨是增強吸收,核心沒有變,還是一水肌酸。添加HMB、核糖、谷氨酸是為了取得協同作用效果,屬於混合型補劑。而至於液體、膠體形式的產品,如肌酸口滴液等,受到無數專家的否定,試驗證明它們是不穩定的,經HPLC(高能液體色譜)測試,雜質含量竟在40%左右。值得關注的是無水肌酸、蘋果三肌酸、檸檬三肌酸,它們有更好的吸收率和作用效果。以上提及的肌酸產品有多種口味,在訓練後喝上一杯,你會感覺“塵世間最快樂的事莫過於此”。但筆者還是要推薦古老而經典的一水肌酸粉,原因就是它有效、便宜。

注意事項

一、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟,還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動後。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用:運動前服用可以快速補充能量,運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強,以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配,服用肌酸期間注意不要過度訓練,以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充,為肌肉的生長提供充足的原料,否則不會有理想的體重增加。

三、服用肌酸期間,每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行,防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水沖飲肌酸,以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用,因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物,而咖啡因對機體有脫水作用,這會影響肌細胞的水合作用。

四、肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料(果糖除外)一起服用,因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示,肌酸和糖一起服用,可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。果糖就例外,因為果糖與葡萄糖的代謝方式不同,它不需要胰島素,所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外,還含有葡萄糖、低聚糖、礦物質、胺基酸、維生素B群等營養物質。它與肌酸一同服用時,蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖發揮了促進肌酸吸收的作用,而非果糖。事實上,據研究表明,肌酸與以低聚糖為主的混合糖一同服用可以明顯改善肌酸的吸收,所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至於“果糖分幾種”的說法是不正確的,果糖是單糖,是糖的最小單位了,不能再分了。

五、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品,許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。

六、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用

七、由於肌酸的服用會引起體重的增加,對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。

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