瘦身操

瘦身操

瘦身操是以瘦身減肥為目的的有氧運動。

基本信息

簡介

瘦身操瘦身操
瘦身操之所以適合瘦身減肥,除了它是很好的有氧運動外,還在於它是全身運動,不會加重身體的局部負擔,導致腿粗或臀部肥大等負面影響,而且可以增加關節的活動度,加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到瘦身減肥的作用,還能調理肌肉,使曲線更加優美,精神狀態也更好。

基本原則

說到運動瘦身減肥,很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於瘦身減肥。其實,這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的瘦身操對於運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏,以降低運動強度,適應後可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且並不覺得很吃力。

如何選擇

掌握了以上瘦身操的基本原則,你可以從選擇一套瘦身操著手了。選擇瘦身操時,最好是徒手運動的,這樣難度較低,鍛鍊時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的瘦身操,增加練習的難度,以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂,最好是迪斯科曲風,它可以調動起人的情緒。

簡易瘦身操

瘦身操一:

瘦身操瘦身操
1.站立,舉起雙臂至頭部上方,然後雙手手掌相貼。左右擺動身體,這時候腹部收緊,腿部不能彎曲,雙腿也要挺直。

2.原地站立,向前伸直抬起雙臂至與肩同高,手掌相貼。把注意力集中腹部,雙臂擺動到身體一側,慢慢鏇轉。注意鏇轉的時候要慢慢吐氣,當轉回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習30秒。

3.原地站立,雙手掌依然相貼,抬起手臂到身體斜上方位置,接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調整好呼吸,手臂在上升和下降的時候都要伸直。

溫馨提示:在練習這套動作時一定要調整好呼吸,這樣有利於保持節奏。無論是在早上、午後還是晚上都適合練習這套瘦身健身操,特別是午後時練習,能防止脂肪積聚,讓脂肪始終處於燃燒的狀態,並且能消除困意,有助於改善精神狀態。

瘦身操二:

舉腿划船

1.把墊子放在身體前面,啞鈴放在墊子上面。然後將身體慢慢靠近墊子,使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上,這時候身體是半俯臥的姿勢。

2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來,同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持這個動作幾秒後再放下右手和左腳。交換動作重複練習。

胸背伸展

1.彎曲你的膝蓋,跪在墊子上面,然後將雙手放在身體後方,握緊。挺直上半身,並且抬起頭部,然後相互握住的手往下壓,使肩部稍稍下降,但背部是不能彎曲的,頭部也不能動的,接著挺起胸部,保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。

2.鬆開雙手並把它們放到腹部前方相握,然後往前方伸直,同時屈背,這時背部有往後放運動的趨勢,保持這個姿勢3~6呼吸的時間,並重複練習3遍。

小腿及大腿伸展

1.原地站立,然後把左腿往前方邁出一步,身體重心隨著前移,在兩腿之間,接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的,腳尖向著正前方,右腿的腳尖同樣向著正前方。

2.把左腿伸直,然後彎曲腰部,使上半身往前和下方運動,並逐漸貼近左腿,直到你的手掌能夠放在地上,保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。

瘦身操三:

後腦勺環抱

Step1雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數到8,數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢,以免動作難度太高會不自覺的憋氣。

Step2維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩往後拉,往後拉的角度不需勉強,只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動作並且口中從1數到8。

重複動作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過3組。

溫馨提示:雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調整。注意有五十肩或駝背症狀者,動作要緩慢、動作角度也不可太大。

側彎腰

Step1雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在後腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預備動作與瘦小腹動作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預備。

Step2小口吐氣,從1數到8,身體緩緩往左側彎,兩邊臀部不離開座墊,側彎角度勿超過30度,以免角度過大而拱背,不但易受傷且無法練到側腰。接著深吸氣,從1數到8,將身體緩緩回到預備動作位置,重複此連續動作10~15次。

Step3重複左側彎10到15次後,換右側彎,同樣從1數到8,隨之緩緩吐氣,身體慢慢往右側彎,兩邊臀部都不離座墊,重複10~15次,左右每天各做3組。

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