爬山

爬山

爬山是一項極佳的有氧運動,山中的空氣異常新鮮,對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平,有益於改善人體的平衡功能,增強四肢的協調能力,尤其是行走在沒有經過人為修飾的非台階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發達,增強肢體靈活度。另外,在山巔之上極目遠眺,可以解除眼部肌肉的疲征服山峰的過程,也就是征服自己的過程。勞,還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。登山是最全面的健身運動,在一步步向上攀爬、跨越時,上下肢反覆屈伸,能量消耗極大,使心跳加速、這可有效地預防心腦血管病和呼吸系統病。也有助於提高關節、肌肉的靈活性,增強韌帶和肌腱的力量,可防止僵化和早衰。登山運動量大,能量消耗多,可有效地防止老年性肥胖和高血脂症。

基本信息

簡介

征服山峰的過程,也就是征服自己的過程。征服山峰的過程,也就是征服自己的過程。

登山是全面的健身運動,在一步步向上攀爬、跨越時,上下肢反覆屈伸,能量消耗極大,使心跳加速、這可有效地預防心腦血管病和呼吸系統病。也有助於提高關節、肌肉的靈活性,增強韌帶和肌腱的力量,可防止僵化和早衰。登山運動量大,能量消耗多,可有效地防止老年性肥胖和高血脂症。

爬山屬於有氧運動,能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,免疫細胞數量增加,幫助體內的有害物排出;在促進新陳代謝的同時,還可以加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動,有助於改善關節功能,保持肌肉和運動器官的協調,還可以增加骨中礦物質的含量,減少骨質疏鬆,有利於刺激骨細胞的生長。另外,在山巔之上極目遠眺,可以解除眼部肌肉的疲勞,還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。

技巧

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做好健身運動:如果將爬的山比較高或者平時較少參加爬山運動,那么,在爬山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動,儘量放鬆全身肌肉,這樣攀登時會覺得輕鬆許多。
增加彈跳動作:向上攀登時,在每一步中都有意增添一些彈跳動作,不僅省力,還會使人顯得精神,充滿活力。

別總往高處看:登山時不要總往高處看,尤其是登山之初,因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作,往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說,向上攀登時,目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭,則可作“Z”字形攀登,這樣比較省力。
轉移注意力:登山時千萬不要總是想著山有多高,爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙,走走停停才能體會到爬山的樂趣,不會錯過美麗的風景。在疲憊時,可以多觀賞一下周圍的景色,也可唱唱歌,轉移注意力,倦意會有所消減。
下山要放鬆:下山一定要控制住自己的腳步,切不可沖得太快,這樣很容易受傷。同時,注意放鬆膝蓋部位的肌肉,繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力,使肌肉疲勞。

爬山既可以鍛鍊身體,又可以陶冶人們的情操,是一項很好的健身項目。

爬山注意事項:
1、注意因人而異
爬山雖然是一項很好的健身活動,但並非人人適宜。在爬山前最好先檢查一下身體,如果患有心臟病,最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大,加重心臟負荷,容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人,也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山(和爬摟)。
2、注意太陽出來再上山
冬天天亮得晚,摸黑出門鍛鍊容易出危險。冬天的早晨是一天中氣溫最低的時候,室內外溫差很大,猛地受到冷空氣的刺激,容易發生血管痙攣,誘發心絞痛或心梗。此時血液黏稠度最高、血糖最低,因此早飯後再去爬山為好。
3、注意多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀釋血液,又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分,最好是含有電解質的運動飲料,可以減輕疲勞感,儘快恢復體力。少量多次,每次喝三大口,經常喝,不要等渴了再喝。
4、注意循序漸進
爬山前應做些簡單的熱身活動,爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。如果感覺疲勞,或者有心慌、胸悶、出虛汗等,應立即停止運動,就地休息,千萬不可勉強堅持。
5、注意用脈搏控制強度
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內,170減年齡(不要超過180減年齡),一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬,可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘,注意不要馬上坐下,應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息,還要穿上衣服,防止著涼。
6、注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便,爬山時最好拄一根拐棍,並注意身體前傾。更要避開有積雪的地方,防止崴腳或滑倒。
7、注意不要迷路
爬山應選擇那些人比較多的線路,避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路,不要鑽那些沒人走的山林。上山時間不要太早,下山時間不要太晚,有條件最好帶上通訊工具如手機,萬一發生意外,便於同外界聯繫。
8、扭傷切忌局部按摩
在爬山中發生急性扭傷時,切忌局部按摩或熱敷,最好冷敷20~30分鐘,能起到消腫和止痛作用。

注意

山按成分講大多分兩類,一類是石灰岩組成的,另一類是花崗岩組成的,石灰岩組成的山在攀爬時容易發生蹋陷,所以在攀爬時要注意保護自己。

還要注意以下事項:

(1)爬山時強度不宜過大。爬山時心率保持在120—140次/分鐘;身體不太好的朋友如果情緒太興奮,不顧自己的體力爬得太快,造成心動過速,對身體健康沒有好處,尤其是對於心腦血管功能不太好的人,還有可能會出現危險。因此,這些人爬山時,還是多注意自己的脈搏。方法很簡單,當感覺心跳有些快時,摸著手腕脈搏數15秒,再將脈搏數乘以4。無論多大年齡的人,只要每分鐘脈搏次數在(220—年齡)×60%—(220—年齡)×85%範圍之內,爬山運動就是有效的、安全的。如果超過最大心率的85%,就應該適當地減慢爬山速度,同時做做深呼吸和放鬆、整理動作,等到心跳恢復正常再繼續。

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(2)前熱身,後放鬆。開始爬山鍛鍊時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時,要放鬆一下,這樣才能更好地保持肌群能力,使血液從肢體回到心臟。
(3)注意時間,適量運動。一些老年人喜愛太陽沒出來時就爬山,這時其實空氣品質並不好,另外經過一夜休息,人體進行爬山時要有一段時間的適應過程,所以建議老年人最好在上午10時左右,或者是在下午三四點鐘時爬山,這時空氣中的氧氣比較充足,健身時能起到事半功倍的效果。前些時候發生過有的山友爬山時突然倒下了,一般情況下導致這種情況的原因有兩種,一種是心肌梗死,一種是肺栓塞。這與剛睡醒,晚上進水少,容易造成血栓有關。
另外還要提醒大家:

1、鞋要合腳(膠鞋和旅遊鞋為好),不能穿高跟鞋,衣服要寬鬆(運動服和休閒服為好)。

2、隨身要帶一些水或飲料,以免山上沒有水。

3、天氣不好時最好不要去爬山,以免發生危險。

4、下山時不要跑著下山,以免收不住腳發生危險。

5、爬山時身體前傾,但腰、背要挺直,避免形成駝背、彎腰姿勢。

好處

1、腳力鍛鍊--令雙腳靈活有力,爬山是進行腳力鍛鍊的最佳方式之一。
2、爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。
3、爬山可以強筋健骨。
4、"森林浴"--綠色健康法。進入森林,跋山涉水,靜思養神,全身沐浴森林的精氣和香氣,洗淨城市塵囂,心曠神怡。
5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協調平衡能力等身體素質,加強心、肺功能,增強抗病能力。
6、爬山屬於劇烈運動,身體不適的人不應該爬山。

裝備

短時間內爬一些景點的小山,如千佛山、英雄山,不需要什麼樣的裝備,但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋,穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路,而且足底易起水泡,腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運動鞋、旅遊鞋和膠底布鞋。

但如果是要爬野山,有一定高度,且有攀爬難度的山,則最好配有如下的裝備:

(1)地圖,(2)指北針,(3)頭燈(含備用燈泡與電池),(4)備用食物和水,(5)備用衣物,(6)太陽眼鏡,(7)瑞士軍刀,(8)火種,(9)打火機,(10)急救箱。

個人裝備要求:

1、個人裝備:羽絨睡袋(-10℃)、睡墊、衝鋒衣、衝鋒褲、抓絨衣、雨衣、快乾排汗衣褲(2套以上),遮陽帽、防風手套、速乾襪(2雙)、徒步登山鞋、頭燈、頭巾、太陽鏡、水壺(750-1000豪升)、瑞士軍刀、防水袋、防曬霜(30SPF以上)、唇膏(嚴防曬傷)等。大背包及防雨罩(男的>60升,女的>50升)(背夫背),隨身衝鋒包、護踝、護膝、登山杖2支;

2、個人物品:身份證,相機、充電器、電池、個人餐具,垃圾袋,洗漱用品,衛生紙,濕紙巾,薄些的塑膠薄膜;

3、個人食品:朱古力、牛肉干、西洋參、口香糖等,自帶6天中午的乾糧。最好帶能量棒2塊以上;

4、個人藥品:個人習慣性藥品。紅景天(藥材)(出發前3天泡茶喝)。

抗高原反應藥:高原安或高原康、百服寧鎮痛片(高原反應頭痛時必備)。

感冒藥:板藍根沖劑1大包、康泰克、白加黑各5盒。腸胃藥:喇叭正露丸、黃連素、氟派酸、整腸丸、保濟丸等。消炎藥:一清膠囊,阿莫西林、頭孢等。

清火藥:牛黃解毒片、牙周寧、清火片,咽炎片、止咳寧等。跌打藥:,創可貼,雲南白藥,扶它林,傷濕止痛膏,活絡油等。急救藥:十滴水,速效救心丸。

其它藥:複合維生素C,阿司匹林,息斯敏、乘暈寧、皮炎康。藥棉、紗布、繃帶。根據需要自行選擇性購買。

必備藥物

在夏季時可備有以下幾種常用藥品,以防急用。
1.防中暑備用藥:人丹、十滴水、藿香正氣水等。
2.蚊叮、蟲咬引起的皮膚瘙癢備用藥:風油精、清涼油、紅花油等。

時尚運動

爬山運動熱

“發展體育運動,增強人民體質;鍛鍊身體,保衛祖國。”這個我們曾經非常熟悉的口號,蘊涵著一個民族的強烈願望:身體是革命的本錢,鍛鍊身體就是為了保衛祖國、建設祖國!

1995年所頒布的《中華人民共和國體育法》第二章第11條中對體質工作又有了明文規定:“國家推行全民健身計畫,實施體育鍛鍊標準,進行體質監測”。提倡和倡導適合於個體特性的各種各樣的體育運動。

由於爬山不需要特殊的設備,而且又是戶外有氧運動,尤其對於居住在鬧市的人們,爬山已成為他們鍛鍊身體的首選方式。不論是老年人、少年還是青壯年,他們都可以根椐自己的體質安排爬山方式,如市區內的風光優美的小山包或郊外大山,或清晨或周末。

最近幾年,由於大規模的房地產開發和城市交通建設,人們居住的環境少了不少綠地,可以提供給人們運動的場所不很多了。於是爬山便悄然興起了一場運動熱。不論在農村或城鎮,無論老年人、少年還是青壯年,爬山都已成為他們一種首選的時尚體育運動方式。

少年爬山隊

在某市近郊,有一座名山,叫鼓山。這座山距離市中心區不到8公里,市區建設已延伸到鼓山腳下了。是本市最著名的風景區。鼓山最高峰海拔925米,山上勝跡眾多,林壑幽美,引人入勝。走進鼓山,與環山馬路並列,有一條曲折蜿蜒的台階小道在樹林裡逶迤而行,一直通往山頂。每天都有成千上萬人在林蔭深處沿著石階小道爬山,既能感受到樹林的靜謐和大自然的神秘,又體驗到爬山帶給他們健康的好處。

這裡每天清晨都能見到一群群青少年爬山隊,尤其引人注目的是一個叫《爬山歌》的少年爬山隊,他們多由中國小生組成(有時見有老師和家長陪同),清晨六點到這爬山,七點回校。由於堅持爬山,他們個個身體健康,體型健美,學習成熟都很優異,已經堅持了二三年了。請聽他們自己編唱的童歌:

爬山爬山

一波又一波,天天爬山坡;

爬到半山亭,哎喲喲,

我的大哥哥!

一波又一波,又來爬山坡,

哥哥等等我,鳴哇哇,

你爬好快呵。

一波又一波,一起爬過坡,

翻過小山頭,喔喔喔,

妹妹唱起歌。

一波又一波,

今天爬高坡,

都穿輕便鞋,哈哈哈,

絕頂好巍峨

註:

1、鼓山小道台階有一千多級,走到一半地方有個“半山亭”,原設建是為了人們爬山時小憩的地方。第一段是說當年幼兒童爬到半山腰時,只見前面幾個大男孩把他們遠遠拋在了後面,而發出感嘆:“哎喲喲,大哥哥們爬得好高、好快喔!”表露出羨慕,敬佩的心情。

2、第二段說他們再次來爬山,此時大男孩爬得更快,而落在後面的年幼年弱兒童向大男孩提出要求,要一起帶領他們爬山,共同進步。

3、第二段是說他們經過一段時間相互幫助,共同努力,一起爬山鍛鍊後,終於也可爬過小山坡了,這時候見到女孩還歡樂地唱起了歌。

4、第四段說今天(可能倒假日)他們決定登上鼓山絕頂峰,他們終於登上了。這裡的“絕頂好巍峨”可以引用林則徐一幅對聯來形容:“海到無邊天作岸,山登絕頂我為峰。”這首童歌他們把它叫做《爬山歌》同時也做為這個少年爬山隊隊名,從這首《爬山歌》中,我們不但了解很多爬山知識,如順序漸進,逐步加大力度,要結隊互助,注意安全;同時還要選雙好鞋等等,從這裡我們也不難看出,爬山給這群孩子帶來的好處。

爬山可以參考帶的食物

牛肉干和乾糧,登山很累有時候會感覺不到很想吃東西,但是身體肌肉組織很需要,所以帶些蛋白質多的東西是很主要的。

黃瓜,登山到山頂之後,吃黃瓜可以補充水分,還可以緩解口乾。

水是最重要的,可以補充好水分。口渴會費力氣。

爬山減肥

爬山是有氧運動,長期堅持能有效消耗體內脂肪,達到瘦身的效果。但體重過於龐大者應慎重選擇。

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