營養早餐

營養早餐

營養早餐,通俗的來講就是有養分的早餐。科學的早餐應是低熱能、營養均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全,特別是要富含膳食纖維。 一頓營養的早餐,猶如雪中送炭,能使激素分泌很快進入正常直達高潮,給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量,給虧缺待攝的身體補以必需的營養,一下子帶給我們身體精力、活力和健康。

基本信息

營養早餐

科學的早餐應包括四種類別的食物:分別是以提供能量為主的,主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物,如粥、麵包、饅頭等;以供應蛋白質為主的,主要是肉類、禽蛋類食物;以供應無機鹽和維生素為主的,主要指新鮮蔬菜和水果;以提供鈣為主並富含多種營養成分的,主要是奶類與奶製品、豆製品

合併圖冊 合併圖冊

“一日之計在於晨”,早餐是一天中最重要的一餐。 早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%,而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。均衡的飲食,健康的生活習慣,每天晨起的營養早餐習慣是每個人每天“必須”的功課!人體經過一夜的酣睡,機體儲存的營養和能量消耗殆盡,激素分泌已經進入了一個低谷,大腦和身體的各器官難為無米之炊,記憶機能處於遲鈍狀態。

一頓營養的早餐,猶如雪中送炭,能使激素分泌很快進入正常直達高潮,給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量,給虧缺待攝的身體補以必需的營養,一下子帶給我們身體精力、活力和健康,讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力,最佳的狀態和最好的營養水平上開始。

早餐吃好,有很多要注意的,在此,簡單給你一些提綱吧。

個性化營養早餐

就是根據就餐者本人已病、未病和偏食設計飲食結構。世界上任何食物都有藥物作用,每個人缺乏或者過剩的食物也不一樣,因此,應該個性化科學食療——設計早餐。

早餐的重要性

國家為西部學校配備的營養早餐 國家為西部學校配備的營養早餐

早餐可以說是一日三餐中最重要的一餐,很多人都會不吃早餐,都是因為什麼減肥、沒時間,可是誰又料想得到早餐是非常重要的呢?正所謂“早餐吃好,午餐吃少,晚餐不要吃太飽”。不吃早餐,首先就會導致沒有精神、頭暈等症狀,而且大腦和肌肉還是處在非健康狀態,這樣的狀態完全不能滿足整個上午的工作、學習強度,如果長期不吃早餐就會對身體帶來很大的傷害。此外,想要減肥的人們就更應該要吃早餐了,如果你不吃早餐,反而增肥,為什麼呢?因為不吃早餐,人所攝入的食物就更容易吸收了,這時候吃下的食物最容易轉化成皮下脂肪儲存起來。所以,早餐必須要吃喔!

營養搭配

1、營養早餐的四大要素:穀類能量,蛋白營養,鹼性豆奶,果蔬精華!

2、營養早餐·最佳內容

多吃:全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、蘋果、梨等很容易買到水果,蔬菜;

少吃:油條、漢堡、蛋糕、餅乾、薯條、火腿、速食麵、碳酸飲料、汽水等

健康選擇:選擇富含優質蛋白的食物;選擇富含水分、礦物質、纖維素高的穀類食物;選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品;遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。

3、 合理搭配方案:

多種少量,主食不可少,要有奶製品,蛋類也需要,果蔬流體非常好。

一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。

優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

早餐不提倡大量,但應該品種豐富。

三大原則

就餐時間

一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食慾最旺盛。另外,早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好,也就是說早餐7至8點之 間為好,如果早餐過早,那么數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

營養搭配

基本要求是:主副相輔、乾稀平衡、葷素搭配。下面的營養元素是你早晨進餐時一定要注意的:

碳水化合物:人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量,因此可進食一些澱粉類食物,比如饅頭、麵包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。

蛋白質食物:人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質而定。因此,早餐還要有一定量的動物蛋白質,如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物。

維生素:這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

注意事項

第一,要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分,既可幫助消化,又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床後先喝一杯淡蜂蜜水或白開 水滋潤腸胃是養生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛鍊,最好先喝水,然後出門鍛鍊。

第二,不宜經常食用油炸食物。油炸類食品脂肪含量高,胃腸難以承受,容易出現消化不良,還易誘發膽、胰疾患,或使這類疾病復發、加重。此外,多次使用過的 油里往往會有較多的致癌物質,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危險。

第三,食物應當容易消化。早晨起床之後,多數人食慾不強,消化能力也比較弱。所以,早餐食物必須容易消化、營養豐富又不過於油膩。特別要注意食物不宜太 涼,因為涼食物會降低腸胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季節里容易引起腹瀉等問題。

早餐食物

同時,根據自己的不同喜好,早餐可分為3-5種食物。

主食

主食主要包括麵包、饅頭、麵條等等,一般分量在一兩左右,身體高大或體力消耗較大者可適當增加到二兩。總體來說,早餐的主食量不宜太大。

要有奶製品。可以是牛奶、優酪乳或者豆漿。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶製品多補充鈣時,也應分時段飲用,不宜在早上將一天所需的奶製品全部喝完。

蛋類需要。每天應保證一個雞蛋的攝取量。

適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品,主要是增加水溶性維生素的攝入。

另外,可根據自己的飲食習慣,適當吃些奶油、乳酪、果醬等。

要知道,“牛奶+雞蛋”並非完美營養早餐,這只是在蛋白質方面很充分。

最後再次提醒:營養早餐的四大要素:穀類能量,蛋白營養,鹼性豆奶,果蔬精華!

搭配

一般營養的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、蘋果2、飲料:橙汁、獼猴桃汁、豆漿、牛奶3、主食:麵包、粥、麵食 4、配菜:涼拌海帶絲等小菜5、中飯前加餐:核桃、杏仁等堅果這樣才能滿足上午的膳食需要,不過這些一般人都做不到

營養早餐食譜(一):

肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐乾。

肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。

豆沙包:麵粉.赤豆沙.果脯.

芹菜豆腐乾:芹菜.豆腐乾絲.茭白絲.香菇。

營養早餐食譜(二):

燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。

燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。

菜肉包:麵粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇。

什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。

營養早餐食譜(三):

黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆乾。

黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃。

鮮肉小籠:麵粉.肉末.冬筍.香菇。

苣筍豆乾:苣筍.豆腐乾.胡蘿蔔.香菇。

營養早餐食譜(四):

皮蛋粥,雞蛋羹,雪菜肉末、蝦仁,做出來的皮蛋粥非常棒。

皮蛋粥:粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

雞蛋羹:雞蛋.白糖。

雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。

營養早餐食譜(五):

菜肉餛飩,白果糕.鵪鶉蛋。

菜肉餛飩:麵粉.肉末.醃小白菜.香菇.姜。

白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄乾。

鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲,做小米粥比較好。

營養早餐食譜(六):

牛奶果羹,鮮肉青團,牛肉土豆丁。

牛奶果羹:牛奶.蘋果.桔子.葡萄乾。

鮮肉青團:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。

牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿蔔.圓椒。

煎雞蛋淋蜂蜜,滋補的。

豆漿或牛奶放一點鹽,補脾的。鹽千萬別多放,放一點試一次,放到合適為止,多了特別難喝。

打破生雞蛋,蛋液放高一點的杯子裡,用剛滾的開水衝進蛋液里,加點蜂蜜,潤肺潤喉,以前粵劇團的是這樣養聲的,或者將雞蛋蒸著吃也非常好,熟了放些鹽或糖,有蜂蜜最好,任選一樣即可。

這三種很少見。

下面的普通一點。

蜂蜜紅棗燕麥。豆漿燕麥,聽說豐胸。麵包優酪乳。雞蛋蘋果。瘦肉粥。饅頭煎蛋。牛腩湯粉配菜。肉醬撈麵配菜。玉米牛奶。包子豆漿。粽子酸梅湯,木瓜粥可有豐胸效果。

我們也可以試一試外國人的早餐:

常見的三明治:土司兩片,夾餡一般都是煎雞蛋(或荷包蛋)、火腿片,還可以加些生菜等,可以配牛奶。

荷包蛋:煎荷包蛋1~2個,配火腿或者香腸,再或者是漢堡排。

減肥餐——沙拉:生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉醬等。

營養早餐還有很多,大家一定要吃好,從自我做起.

舉例

一杯新鮮優酪乳+兩片全麥麵包+一個西紅柿

優酪乳和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西,對經常用電腦或伏案寫字的職業女性來說,多吃富含維生素A的食物是非常好的;此外,維生素A還有促進肌膚細胞新生,提高皮膚深層細胞新速度,加強細胞間的連線力的作用。

一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

粟米里還有豐富的胡蘿蔔素和各種維生素;紅棗可以補氣補血,提高免疫力;在來一份雞肉三明治,這樣的營養早餐搭配可以充沛體力,應付一上午忙碌的工作,是職業女性的首選營養早餐搭配方案。

奶+菜包/肉包+蔬菜

優酪乳含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是優酪乳不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果搭配香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者鮮榨的蔬菜汁,水果汁。

酪梨牛奶

做法:將酪梨去皮、去籽後,取四分之一放入果汁機中。然後放入牛奶、蜂蜜,啟動果汁機打勻即可裝杯飲用。

酪梨牛奶的營養價值很高,並且養顏抗衰老,當作早餐,喝一杯就夠了。酪梨的熱量雖高,但它含有的脂肪卻是對身體有益的單元不飽和脂肪酸及必須脂肪酸,也因此酪梨所含的脂溶性維他命(如維他命B、E等)較其他水果來得容易被吸收。而這些維生素,也正是美容、抗老化的聖品哩!酪梨熱量雖高,但只要在上午食用,就不會被累積成脂肪,再加上柔滑濃郁的口感,是營養早餐最好不過的選擇。

食譜推薦

三口之家一周早餐

方案一

周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,麵包夾草莓醬乳酪(麵包200克,草莓醬50克,乳酪3片30克)

周二:牛奶3瓶,花捲3隻(每隻50克),蛋糕3個(每個25克),梨1隻(150克)

周三:優酪乳3瓶(600克),蛋餅3個(每個含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1個(150克)

周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,肉包子3隻(每個50克),香蕉3根(300克)

周五:牛奶3瓶,三明治麵包3個(每個含麵包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3隻(每個50克),桔子3個(150克)

周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3個(120克),燒賣3個(75克),菜包3個(150克),優酪乳3瓶(600克)

周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,火腿腸75克,早餐麵包3個(每個50克),香蕉3根(300克)

方案二

周一:麵包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋 牛奶 香菜胡蘿蔔豆腐絲。

周二:黑面餑餑(燒餅)油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆。

周三:熱餅 松花(火腿)豆漿(牛奶) 香蝦白蘿蔔絲。

周四:花捲 肉鬆 炸花生米 豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦乾熗芹菜。

周五:煎饅頭乾 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜。

周六:煎餅餜子 滷豆腐乾 小米粥 芥藍黃豆。

周日:三鮮炒飯 雞蛋湯(豆漿) 糖醋白菜。

方案三

周一:皮蛋瘦肉粥 饅頭(包子) 什錦泡菜 煎荷包蛋 小番茄

周二:香辣雞腿漢堡 咖啡(豆漿、牛奶)薯餅 奇異果

周三:大米稀飯 花捲或蔥油餅 鹹鴨蛋 菜圃蛋 葡萄

周四:鮮牛奶 麵包(蛋糕)炒粉 蘋果

周五:八寶粥 拌粉 茶葉蛋 水蜜桃

周六:肉絲麵條 燒賣 蒸餃 咖啡(豆漿、牛奶)香梨

周日:蛋炒飯 芝士蛋堡 奶茶(牛奶)芒果

適宜人群

兒童

兒童營養早餐 兒童營養早餐

兒童正是生長發育的旺盛時期,注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物,以防 引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片麵包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。

中國傳統的早餐也可以成為兒童的健康早餐,比如:豆漿、蒸包、白米粥、玉米粥等,都是不錯的選擇。

青少年

青少年早餐 青少年早餐

青少年時期身體發育較快,常常肌肉、骨骼一齊長,特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素 來幫助身體的 生長發育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點(主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物)

青少年成長期需要營養均衡,可以豆漿(豆漿可以和牛奶搭配喝,如果每天飲用豆漿會急速發胖,還容易導致過快發育)、瘦肉粥、蔬菜粥等,來均衡搭配。

中年人

人到中年是“多事之秋”,肩負工作、家庭兩大重任,身心負擔相對較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食 既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶,豆漿等飲料,糧食方面比較簡單,不過不要吃油條,比較甜的(加了糖 的)等糧食,一般的饅頭,麵包都可以,不過麵包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話,就不要吃蛋黃。

對發育中的學童來說,補充足夠的鈣及蛋白質是很重要的。發育中的孩子最容易忽略的營養元素是鈣質,因此在搭配營養早餐時最好添加一些奶製品。孩子如果不愛喝鮮奶,補充優酪乳也可以,或著在漢堡、蛋餅中加片乳酪,也可以額外加強鈣質攝取。另外,優質的蛋白質也是營養早餐必備的元素,蛋、肉片、豆類、牛奶等蛋白質都可以加入營養早餐搭配中。

對在外奔波或活動量大的男性來說,需要攝取足夠的澱粉,才能滿足一天的能量所需。建議在搭配營養早餐時可適當增加碳水化合物的分量,但不要一次吃完,比如:先吃一份有菜有肉、飽腹感較足夠的早餐,然後在十點多的時候再吃一份厚片吐司或饅頭。當然若能隨身帶個蘋果等水果作為餐間點心,既能補充能量,更有多種營養素,對健康最好。

對白領一族或要維持身材的女性來說:選全穀類食品和蔬菜是最好的。新版每日飲食指南建議,一天應有三分之一的主食類食物來自全谷,因此可儘量選擇“全麥吐司”、“全麥煎餅”這些好的碳水化合物。

三不宜

宜足不宜過量

飲食過量會超過胃腸的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外,大量的食物殘渣貯存在大腸中,被大腸中的細菌分解,其中,蛋白質分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中,對人體十分有害並容易患血管疾病。因此,老年人早餐不可不吃,但也不可吃得過飽。

宜遲不宜早

傳統的觀念認為,早飯要吃得早,然而,現代醫學研究認為,老年人早餐不宜太早。人體經過一夜睡眠,絕大部分器官得到了充分休息,但消化系統夜間仍在繁忙工作,緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才處於休息狀態,至少需要2-3小時後,消化系統才恢復正常功能。如果早飯吃得過早,就會干擾胃腸的休息,加重消化系統的負擔。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老,尤其是消化器官的功能日漸減退,機體的新陳代謝需要更多的時間和能量,如果過早進食,器官必然受到干擾,代謝往返不能及時排隊積存於體內,則會成為各種老年疾病的誘發因素。所以,老年人的早餐宜遲不宜早,一般應在8點半至9點之間進行較為適宜。

宜軟不宜硬

早晨,人體的脾臟困頓呆滯,常使人胃口不開,食慾不佳,老年人更是如此,故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物,否則易導致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物,如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等,最好能吃點粥,如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品,則效果更佳。

五大誤區

不吃早餐有害健康,(易導致多種疾病,如:膽結石、低血糖等等。)已經為越來越多的人所認識。對很多人來說,早餐的重要性不言而喻,但對早餐應該怎么吃,不該怎么吃,仍然知之甚少。以訛傳訛的常識,習以為常的習慣,很容易讓人在不知不覺間走入誤區。趕緊來看看早餐的5大典型錯誤,你有沒有犯。

清早起床就吃早餐

不少習慣早起的人,在清早五六點鐘起床後就馬上進食早餐,認為這樣能及時補充身體所需,也利於身體吸收。但事實上,早餐吃得太早,不但對健康無益,還可能誤傷腸胃。保健專家指出,人在夜間的睡眠過程中,身體大部分器官都得到了休息,但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正進入休息狀態,如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息,長此以往將有損胃腸功能。

健康TIPS:起床後宜先喝水,補充睡眠時消耗的水分,活動20至30分鐘後,再吃早餐比較合適。

早餐吃得過於營養

很多人因為意識到早餐的重要性,因此在早餐食物的選擇上儘量豐富,大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品,比如乳酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過於營養的早餐只會加重腸胃負擔,對身體有害無益。在清晨,人體的脾臟困頓呆滯,飲食營養過量會超過胃腸的消化能力,食物不宜被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,導致胃腸疾病,並引起肥胖。

健康TIPS:早餐應把握營養均衡的原則,選擇易消化吸收,纖維質高、低脂低糖的食物為主,如粥、牛奶、豆漿、麵條、餛飩等,不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物,也不宜吃得過飽。

“純牛奶”混淆“早餐奶”

牛奶是很多人早餐的必備之選,不少人在選擇時經常把“純牛奶”和“早餐奶”混為一談,但二者其實是有區別的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分,但配料和營養成分都不同。純牛奶就只是鮮牛奶,而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等;早餐奶的蛋白質含量一般為2.3%以上,而純牛奶的蛋白質含量通常在2.9%-3.1%之間。個人在進食時應注意區別選擇,並調整相應的食物搭配,才更有利健康。

健康TIPS:相比而言,早餐奶的營養均衡,更適於早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對較低,進食時最好能搭配一些澱粉類食物、堅果類食品。

“牛奶加雞蛋”代替主食

“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內容,但這樣的早餐搭配並不科學。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量,而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白,但它們提供的優質蛋白主要是供給身體結構的,不能給身體提供足夠的能量,人在進食後很快會感到飢餓,對腸胃有一定的影響,並會間接影響人的工作效率和學習效率,對兒童的影響尤其大。

健康TIPS:早餐時主食一定不能缺,在吃牛奶、雞蛋的同時,應搭配主食。

“油條加豆漿”作為早餐

相比較為西化的“牛奶加雞蛋”,中國傳統的“油條加豆漿”受到更多人的喜愛,但“油條加豆漿”的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中,營養素被破壞,並產生致癌物質,對人體健康不利,此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題,早上進食不易消化,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種早餐組合的油脂量明顯超標,不宜長期食用。

健康TIPS:早餐最好少吃豆漿加油條,一星期不宜超過2次;進食當天的午、晚餐應該儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,並注意多補充蔬菜。

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