減肥操

減肥操

減肥操之所以適合減肥,除了它是很好的有氧運動外,還在於它是全身運動,不會加重身體的局部負擔,導致腿粗或臀部肥大等負面影響,而且可以增加關節的活動度,加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用,還能調理肌肉,使曲線更加優美,精神狀態也更好。所有減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心,有效指標為減少熱量,健康指標為保護基礎代謝,持續指標為食慾控制中的飽腹感和滿足感。

基本信息

基本簡介

減肥操減肥操

減肥操之所以適合減肥,除了它是很好的有氧運動外,還在於它是全身運動,不會加重身體的局部負擔,導致腿粗或臀部肥大等負面影響,而且可以增加關節的活動度,加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用,還能調理肌肉,使曲線更加優美,精神狀態也更好。

基本原則

減肥操減肥操

說到減肥,很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。其實,這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。

初學者可放慢運動節奏,以降低運動強度,適應後可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且並不覺得很吃力。

游泳減肥法

思蕾姆教您,游泳減肥效果最好的姿勢:蛙泳

游泳運動是一項很有減肥效果的方法,在游泳的過程中,你可以享受天然的按摩服務,通過水的阻力,很好的消耗脂肪!游泳減肥效果最好的姿勢是什麼呢?體育教練告訴我們是:蛙泳!那么蛙泳為何游泳減肥效果最好呢?

在所有的姿勢中,首推蛙泳最容易學習,並且健身減肥效果最好。蛙泳的節奏強,運動強度不是很大,適合長時間運動。蛙泳和自由式或者仰泳相結合也是不錯的減肥運動套餐。無論哪種游泳姿勢,總的方法應該掌握。

1.換氣:初學者常常換氣太少。你的身體在游泳時需要比平時多得多的氧氣,換氣不足會讓你過早疲勞,減肥效果也不盡人意。

2.低頭:有些游泳者,願意把頭抬得很高,脖子使勁向後仰,這樣容易造成頸部的不適和酸痛。

3.下水前最好熱身和拉伸:剛入水時動作力量不要太大,以便讓你的身體有一個適應的過程。

錯誤的游泳姿勢會導致減肥效果降低,甚至沒效果。如果你是一個游泳初學者,並且想要得到比較好的減肥效果,那就練習蛙泳減肥運動吧,這是最佳的選擇喔!

如何選擇

掌握了以上減肥操的基本原則,你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時,最好是徒手運動的,這樣難度較低,鍛鍊時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操,增加練習的難度,以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂,最好是迪斯科曲風,它可以調動起人的情緒。在做減肥操的同時,減少高熱量食物的攝入,這樣可以達到事半功倍的效果。

減肥基本操

平躺在地板上膝蓋彎曲,將臀部慢慢抬起來,儘量用臀部與大腿後側發力。效果:對腰背,大腿有很好的減肥效果,同時也可以提臀。

趴在地板上,雙臂頂著下巴,雙腿彎曲,腰伸直,注意不要晃動肩膀,雙腿併攏左右運動、擺動。效果:對腰的兩側及大腿兩側的肉肉可以很好的緊實。

平躺後膝蓋彎曲,雙臂向上伸直,雙肩往上抬,停止1秒鐘再平躺。儘量用腰腹發力,手不要帶太大力喔!效果:主要鍛鍊到了腰腹,並且雙手一直抬舉著,也可以甩掉蝴蝶袖喔!

趴在地板上腰伸直,用一隻手抓住反方向的腳,使腳跟碰到臀部,然後慢慢放下,換個腿繼續。輪流交換著雙腿做。效果:主要對提臀和大腿後面根部的肉肉,對手臂也有一定的作用。

趴在地板上,雙臂往前交叉一起,一隻腿伸直往上抬放下來(一定要儘量的伸直),控制好速度,慢慢的放下來,然後換另一隻腿,同樣的輪流交換著做。效果:對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。

完美的女人當然要具備完美的體型,背部、臀部、腿部這幾個部位是美化身體線條的重要部位。

今天小編為你介紹一組下肢柔韌性練習,主要是為了鍛鍊腿筋、臀大肌以及後背肌肉。

準備工作

減肥操減肥操
1、在進行減肥操練習前後,要做充分的準備活動和適宜的整理活動,這對安全很重要。室溫在20℃以上時,準備活動的時間在10分鐘,20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘,不受溫度變化。

2、手邊放上運動飲料,及時補充水分,即使不大汗淋漓,經過90~120分鐘的運動,你失去的水分也會很多。

3、打開電視機,把電視的音量開到最小,幾乎沒有聲音,而把減肥操的背景音樂打開。

4、泡一杯濃茶,《本草綱目》、《隨息居飲食譜》、《中國藥茶配方大全》等古今藥(食)學典籍認為:茶具有清心火、平肝火、瀉脾火、降肺火以及清熱養神、降壓利尿、斂液止汗、止血固精等功效。“茶葉減肥,令人瘦劣”,中國自古以來就把茶奉為瘦身的良藥。茶葉有很多種:如普洱茶,純中藥減肥茶:等等,堅持練習之後飲用一杯濃茶這樣效果更好!

辦公室減肥操

長久坐在辦公室,脂肪的堆積不可避免。下面就介紹五個小動作,讓我幫你趕走Office疲勞,恢復好身材。

螺鏇扭轉

把雙腿伸直,右腿跨過左腿同時,保持右腿伸直;上半身扭轉至右手撐地,左手肘部貼近右膝蓋,這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉式抻拉。

這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側堅持10秒鐘,重複3次。

蝴蝶伸展

坐姿,兩腳對在一起,雙手握住腳趾,讓上身慢慢往前靠,從臀部開始彎曲,用肘部下壓雙腿,抻拉大腿內側肌肉。

這個動作可以充分緩解腿部酸痛,鍛鍊肌肉。建議堅持8秒鐘,重複2次。

橫躺拉腿

平躺姿勢準備之後,抬起雙腿,雙手抱住膝蓋反面;手臂發力,感覺全身向上提;直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。

這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶,建議堅持10秒鐘,重複4次。

肩部抻拉

身體成正立姿勢站好,用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,然後拉伸另一側肩部。

這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感,也可以改善頸部的肌肉緊張狀態,建議堅持10秒鐘,重複3次。

胸部拉伸

用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸,保持肘與肩在同一水平面上,向前牽引身體的幅度不要過大,胸部充分拉緊,以肩部無異常拉力為宜。

這個動作可以讓胸部肌肉抻開,迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘,重複3次。

五步操

拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉

將右腿伸直,並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳,調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿,保持這個姿勢,深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。

美腿:坐於地上,轉動脊椎

接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢,將右手放在你的背後,然後儘量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意:將肚臍吸向脊椎,然後開始從腹部下方轉動身體,一直到達頭部。保持這個姿勢,呼吸5~10次,然後切換到身體的另外一側。

美臀:蛙式姿勢,拉伸鼠蹊

我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候,想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢,堅持一分鐘。

美背:仰臥,轉動脊柱

仰臥在瑜伽墊上,將右腿交叉在左腿之上,伸展雙臂,使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。

此時,如果你的雙膝不能接觸到地板,那么請在膝部下面放一塊摺疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢,堅持三分鐘,然後切換到身體另外一側,以同樣的方法重複前面的過程。

瑜伽減肥

瑜伽運動減肥操:單腿坐側轉

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上,右腿彎曲膝蓋,小腿緊貼大腿,將右手支撐在身體前面,左手則繞過膝蓋外側,如果覺得自己還可以扭轉的話,就用右手扣住左手的手腕繼續扭轉,保持這個姿勢10秒。這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性,不僅鍛鍊了腰腹的贅肉,對於手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。

瑜伽運動減肥操:抬腿側轉

雙手撐在地上放鬆,彎曲左邊的膝蓋讓雙腿併攏,慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘,膝蓋防禦左手的手肘,再慢慢的將重心移動雙腿離開地面,左腿向後伸直;保持這個姿勢10秒後放下。這個動作有點高難度,可以鍛鍊到下半身,讓下半身線條更流暢明顯。

瑜伽運動減肥操:單腿坐摺疊

和上面的起始姿勢一樣,上下半身形成90°坐著,彎曲右腿膝蓋,將小腿緊貼著大腿;雙手放在背後相握,然後把上半身往下彎曲,儘量彎到你盡最大力的地方,然後保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋,打開胸肩,讓背部更瘦。

瑜伽運動減肥操:單腿屈伸

身體站直,然後彎腰雙手撐在雙腿邊上,將左腿膝蓋彎曲,慢慢的往後抬高;左手握住左腳的腳掌,右手和右腿儘量保持伸直的狀態,堅持這個動作10秒後換另一邊繼續。這個豆粕那個做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。

跪姿單踢腿瑜伽

step1跪姿,雙腳併攏,臀部置於腳跟上方,伸直背部,肩膀向後方打開,雙手置於大腿面上,挺起胸部,眼睛目視前方。

step2身體向前彎曲,將折好的毛巾墊在膝蓋下方,雙臂伸直撐地,抬起臀部,頭部放低,面部朝向地板,大腿面繃直,臀部微微後靠,伸直背部。

step3右腳抬離地板,並伸直右腿指向身體後方,慢慢抬起右手臂指向身體前方,待身體平穩後,可微微抬起左腳離地,收腹呼吸。

仰臥抬腿瑜伽

仰臥抬腿瑜伽仰臥抬腿瑜伽

step1 仰臥,背部著地,雙腿彎曲,並將摺疊的毛巾夾在膝蓋之間,雙臂伸直置於身體兩側的地板上,胸部微微向上挺起。

step2 慢慢抬起左腳離地,並伸直左腿指向斜上方,保持10~15秒,換到另一邊重複做,這個動作可鍛鍊大腿肌肉,保持良好腿部曲線。

半船式瑜伽

step1 俯臥,腹部著地,雙腿伸直著地,大腿之間夾住摺疊的毛巾,吸氣。

step2 慢慢抬起雙腳離地,保持腿部夾緊以免毛巾跌落,呼吸,這個動作可依個人條件而做,一般不要求腿部抬的過高,重複10~15次。

簡易減肥

減肥操一

1.站立,舉起雙臂至頭部上方,然後雙手手掌相貼。左右擺動身體,這時候腹部收緊,腿部不能彎曲,雙腿也要挺直。

2.原地站立,向前伸直抬起雙臂至與肩同高,手掌相貼。把注意力集中腹部,雙臂擺動到身體一側,慢慢鏇轉。注意鏇轉的時候要慢慢吐氣,當轉回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習30秒。

3.原地站立,雙手掌依然相貼,抬起手臂到身體斜上方位置,接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調整好呼吸,手臂在上升和下降的時候都要伸直。

減肥溫馨提示:

在練習這套動作時一定要調整好呼吸,這樣有利於保持節奏。無論是在早上、午後還是晚上都適合練習這套減肥健身操,特別是午後時練習,能防止脂肪積聚,讓脂肪始終處於燃燒的狀態,並且能消除困意,有助於改善精神狀態。

減肥操二

舉腿划船

1.把墊子放在身體前面,啞鈴放在墊子上面。然後將身體慢慢靠近墊子,使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上,這時候身體是半俯臥的姿勢。

2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來,同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持這個動作幾秒後再放下右手和左腳。交換動作重複練習。

胸背伸展

1.彎曲你的膝蓋,跪在墊子上面,然後將雙手放在身體後方,握緊。挺直上半身,並且抬起頭部,然後相互握住的手往下壓,使肩部稍稍下降,但背部是不能彎曲的,頭部也不能動的,接著挺起胸部,保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。

2.鬆開雙手並把它們放到腹部前方相握,然後往前方伸直,同時屈背,這時背部有往後放運動的趨勢,保持這個姿勢3~6呼吸的時間,並重複練習3遍。

小腿及大腿伸展

1.原地站立,然後把左腿往前方邁出一步,身體重心隨著前移,在兩腿之間,接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的,腳尖向著正前方,右腿的腳尖同樣向著正前方。

2.把左腿伸直,然後彎曲腰部,使上半身往前和下方運動,並逐漸貼近左腿,直到你的手掌能夠放在地上,保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。

減肥操三

後腦勺環抱

Step1

雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數到8,數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢,以免動作難度太高會不自覺的憋氣。

Step2

維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩往後拉,往後拉的角度不需勉強,只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動作並且口中從1數到8。重複動作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過3組。

39減肥溫馨提示:

雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調整。注意有五十肩或駝背症狀者,動作要緩慢、動作角度也不可太大。

側彎腰

Step1

雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在後腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預備動作與瘦小腹動作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預備。

Step2

小口吐氣,從1數到8,身體緩緩往左側彎,兩邊臀部不離開座墊,側彎角度勿超過30度,以免角度過大而拱背,不但易受傷且無法練到側腰。接著深吸氣,從1數到8,將身體緩緩回到預備動作位置,重複此連續動作10~15次。

Step3

重複左側彎10到15次後,換右側彎,同樣從1數到8,隨之緩緩吐氣,身體慢慢往右側彎,兩邊臀部都不離座墊,重複10~15次,左右每天各做3組。

步減肥

跑步動作

首先雙腿分開輕鬆站著,右手拿著啞鈴並向後提起彎曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好準備動作。然後右腿向後邁去,像跑步的腳步動作,右手提著啞鈴向前揮去,左手向後滑,同時左腿站直保持不變。右腿要伸直,與上半身保持直線狀態。這個動作要反覆做10次,接著再換左手拿啞鈴,左腿做跑步動作。來回要做3套才見效。

拉伸動作

首先兩腿分開站立,雙手拿著啞鈴兩端放在身前,接著雙腿屈膝至90度,上半身挺直,雙手自然垂下,目視前方。然後雙手拿著啞鈴開始向上伸直,左腿站直,右腿岔開,整個身體呈挺直狀態。再慢慢恢復原來的蹲的動作,然後換右腿撐起站直,手向上伸直做拉伸動作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。

伸展動作

首先雙腿前後邁開,左腿向前邁並屈膝90度,右腿向後屈膝90度。上半身挺直,兩手各拿著一個啞鈴舉在頭的兩邊。然後左腿向前邁步站直,右腿向前踢,雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態繼續做伸展運動,左腿做累了換右腿,堅持來回做10套以上。

下蹲動作

首先雙腿自然站立,身體挺直,兩手分別拿著一個啞鈴向身後伸直。接著左腿向左邊邁出一步,並雙腿蹲下,屈膝90度,雙手向前高舉,舉到眼睛的前方,然後又邁回來,回到原來的站立狀態。接著繼續剛才的動作,左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。

邁步動作

首先兩手各自拿著一個啞鈴向兩邊伸直,保持在同一條平行線,雙腿分開自然站立。然後右腿定點,左腿向前邁一步,兩腿分別呈屈膝狀態,雙手收縮回來彎曲,把啞鈴舉在頭的兩邊,上身儘量挺直。接著再跨回來,換左腿定點,右腿做邁步運動。堅持來回至少做10次以上。

溫馨提示:

1.合理安排運動時間

運動鍛鍊的時間也很重要,運動一定要做好時間的計畫。一般早上的時候空氣是比較新鮮的,所以清晨鍛鍊非常的好,早上起床後運動一下可以讓自己清醒過來,喚醒一天的精力。另外,下午也是一個適合進行運動的時間,不過下午運動時不可過於劇烈,不要使自己太疲勞,以免影響到晚上的學習或睡眠。

2.運動之餘充足睡眠是關鍵

睡眠不足人群和正常睡眠人群相比,一天會多吸收300個單位的卡路里。按照人體每吸收3500個單位的卡路里就增重一磅,這些卡路里很快就轉化成贅肉。所以,除了運動,睡眠要充足,才能進行有效的減肥。睡前輕輕地拉伸一下身體,讓筋骨充分放鬆,身體就會自動進入休息模式。方式有很多,最簡單的就是伸個懶腰,然後再看電視,或是睡之前在椅子上、床上動一下身體,粉碎肌肉硬塊。

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