有氧運動

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘,每周堅持3到5次。這種鍛鍊,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動。常見的有氧運動包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎腳踏車、健身操、太極拳等。

基本信息

簡介

“有氧運動”,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育健身運劫,是以運動時自身呼出的氧氣與吸人的氧氣基本平衡為重要特徵,其主要功能是增強心肺循環,運動強度中或小。主要有糖和脂肪代謝供能,最適合大眾健身。

健身價值

1、糖代謝
有氧運動有氧運動
大量有關有氧運動與健康關係的研究都是針對某些慢性病進行的,如糖尿病、肥胖症等。就糖代謝而言,有氧運動可以增加肝釋放和肌肉攝取葡萄糖;增加肌細胞膜上胰島素受體的數量,提高肝臟、骨骼肌細胞和脂肪組織對胰島素作用的敏感性,及其胰島素對受體的親和力,改善胰島素抵抗,有益於健康人維持正常的血糖和胰島素敏感性。2、脂肪代謝
對脂代謝影響的研究一直是有氧運動對人體健康影響的重點,大量的研究發現,有氧運動可廣泛提高機體脂肪分解的速度,其機制在於提高肌肉、肝勝等組織的脂蛋白脂酶、肝脂酶等脂肪分解關鍵酶的活性;有氧運動還可使致動脈硬化的血脂指標下降,如膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等;而使抗動脈硬化的保護因素水平增加,如高密度脂蛋白;並在高脂飲食條件下,使低密度脂蛋白受體不受影響,減少患心血管疾病的危險。有氧運動還可降低脂質過氧化反應,增加自由基清除能力,減小自由基對人體的危害。
3、骨鈣代謝
在增加骨鈣吸收、減少骨質丟失的方法中,有氧運動也被認為是較安全有效的。有氧運動可降低血鈣,增加甲狀旁腺素的濃度,因而有抑制骨吸收,增加骨合成的作用,因此,可以明顯增加骨密度。運動使骨密度增加的機理主要在於:機械用力產生對骨的刺激,激活成骨細胞,增強骨的形成。骨鈣素(BGP)是一種與骨的更新關係密切的蛋白質,運動對血液骨鈣素影響的研究結果不一,但可以肯定,對其的研究將有助於搞清運動對骨代謝的影響。4、抗衰老
有氧運動抗衰老的作用表現在:(l)減少體內的自由基;(2)增強機體的免疫功能;(3)改善脂代謝,降低血脂、脂褐質;(4)維持一定的肌肉力量,有利於保持骨密度和關節功能的正常;(5)改善內分泌功能。對其機制的研究發現:有氧運動之所以能抗衰老,與它可使線粒體氧化磷酸化功能改善,因而既能保障每個組織細胞的能量供應,又使自由基和脂質過氧化產物產生減少,維持線粒體結構功能完整有關。

運動排行榜

NO1、游泳

運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水環境下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人群:膝關節受損、體重嚴重超標、減肥、增強體質的族群。
運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時

NO2、慢跑

慢跑慢跑
運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時

NO3、腳踏車

運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎腳踏車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。腳踏車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。
適宜人群:膝關節受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時

健身觀點

庫珀可謂美國知名的預防醫學大腕,他長期擔任美國總統的私人醫生,曾是“有氧健身運動”的首創者。他認為每個人生命的長短和質量完全取決於個人對疾病的預防,而不是醫生和其他什麼人所能左右得了的;與預防相比,任何挽救生命的醫療措施都顯得為時已晚。庫珀憑自己的實踐經驗,向人們亮明了自己對健身運動的觀點。

觀點

1.適度鍛鍊。大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體,比如,每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛鍊4至5次,每次30分鐘。庫珀認為,只要適量運動,就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。
2.疾走健身。庫珀認為疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且還免除了跑步對膝關節的損傷。
3.見縫插針。不一定非要在體育館裡鍛鍊30分鐘,零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘,洗車10分鐘,作家務10分鐘,一樣有效果。
4.交替鍛鍊。比如今天騎腳踏車,明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢,增強對心臟的鍛鍊。
5.不以體重論健康。鍛鍊通常能降低體重,但體重並不能說明什麼。勤於健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。
6.多管齊下。健身是一個系統工程,體育鍛鍊對身心健康非常必要,但並不是萬能。平時還要注意飲食、戒菸去毒(品)、控制飲酒,精神不要過於緊張。
7.從娃娃抓起。父母要以身作則,幫助孩子養成健身的好習慣。家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛鍊時間,如果沒有,就要通過校外鍛鍊進行彌補。比如,如果學校離家不遠,可以鼓勵孩子步行或騎車上下學。孩子放學後要讓他們遠離電視或電腦(至少1個小時),督促他們做一些戶外運動。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

減肥

有氧運動與減肥有氧運動與減肥
1.有氧運動對減肥有什麼好處?
運動的時候,身體各處肌肉都需要更多的氧氣,體內血液循環加劇,同時呼吸也會加劇,而如果長時間運動,肌肉持續收縮,肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外,在有氧運動時,體內的積存的糖分會被氧氣氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同時體內的脂肪也會加快燃燒,對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放鬆心情,是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

2.有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好?
首先,有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果,不同的是有氧運動先消耗脂肪,而力量訓練先消耗體內的糖,而且在相同時間內,有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多,即使這樣,也不能說有氧運動比力量訓練要好,最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。而且,力量訓練比起有氧運動更能提高體內的新陳代謝,即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以,有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。

3.有氧運動是不是越多越好?
進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉,但是如果過量的話,就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現,進行2個小時的有氧運動,體內90%的白氨酸就會被消耗掉,而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛鍊過度,肌肉很容易會被拉傷。

4.多吃了甜食,可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎?
有氧運動能燃燒脂肪,消耗熱量,所以是可以適當地延長鍛鍊時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣,對減肥是有害的。試想一下,當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的藉口,你還會很好地控制住自己的食量嗎?而且,長時間過度運動,會讓身體長期處於疲勞狀態中,也許在運動時還沒感覺到,一旦停下來,就會感到全身酸痛了。

5.在進行有氧運動前,是不是應該先吃一頓健康餐以增加點能量?
進餐後不能立刻就進行有氧運動,不然會對身體造成不良影響,但餐後也不應該一直坐著,可以起來站上半個小時左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水,補充水分,不要以為水分消耗掉了就能瘦下來喔,補水在減肥中可是很重要的細節喔!

6.每天工作很忙,鍛鍊的時間每次需要1個小時以上,有氧運動減肥不就很難執行嗎?
有氧運動減肥還需要的是堅持,如果是一時興起做運動,等到興趣沒了就放棄的話,減肥是不能完全成功的,即使在一段時間瘦下來了,不堅持運動,減肥很快會反彈。所以,MM們一定要堅持喔,慢慢養成運動的好習慣,那么就不會覺得這是一個艱難的任務,而是把它當成一個興趣來執行了。

7.應該怎樣安排力量練習和有氧鍛鍊呢?
有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多,力量訓練只是為了鍛鍊肌肉、增加肌肉,熱量消耗要少,所以應該把有氧運動放在力量訓練後進行,這樣安排,就可以保證既有體力進行有氧運動,又能進行力量訓練。相反,如果不把有氧放在後面,在力量已經被消耗得差不多的時候,進行力量訓練是不會幫助減重,甚至是會增加體重的。

錯誤觀點

錯誤1:力量訓練不能提高柔韌性
誰說提高肌肉力量和韌帶柔韌性不能同時進行,像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等力量訓練不但能提高健身的水平和效果,也能在鍛鍊柔韌性方面比單純的靜態拉伸效果更好。

錯誤2:左右手負荷重量要相同
開始練習時,左右的重量差應控制在5%~10%左右比較合適,做完一組後左右交換一下,非平衡的重量會迫使肌肉發揮出更大的潛能用來維持平衡,更深層的刺激肌肉生長。典型的負重練習應該是用兩個重量不等的啞鈴進行練習,這樣更有利於刺激平時難以練習到的肌肉。

錯誤3:臥推時槓鈴要放下到接觸胸部
臥推過程中,背闊肌不僅發揮了支撐作用,還有“借力”作用。如果借用背闊肌的力量進行臥推就降低了對胸肌的鍛鍊力度,所以要避免臥推時槓鈴放下到接觸胸部。舉重運動員為了訓練需要,會故意把槓鈴放下到接觸胸部再向上推,但一般的有氧運動沒有這個必要,適量就行。

好處

有氧運動有氧運動

有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時,由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣,心臟的收縮次數便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當運動持續,肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求,可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強度的運動,而且較不易疲勞。

汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。同樣,人類在運動中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中,當你運動時,就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

與發動機燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中,然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中,這是一個漫長的過程。

低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎腳踏車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時,氧氣已經溶入到細胞中,身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉化為新的能量,這樣的運動就是有氧運動。

有氧運動有氧運動

有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛鍊,可以增強肺活量和心臟功能。

長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復體能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧運動,患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人,以及年齡大的人,也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形,預防椎間盤突出症、頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的人, 應當做無氧運動。

如果心率達到150~160次/分鐘,此時血液對心肌供氧已不充分,便為半有氧運動。如果心率達到160次/分鐘以上,便為無氧運動了,即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

新陳代謝需要氧氣的參與,有氧運動由於氧氣充足,可使體內營養物質代謝徹底,即達到最終代謝———營養物質分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外,水則“進一出四”:從口中進入,通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

準備

1、吃一些富含胺基酸的食物。在脂肪燃燒的同時,肌肉也會緊收而變得酸痛,而在運動前享用些類似海鮮飯糰或是麻婆豆腐這樣富含胺基酸的食物,就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

2、運動前喝一杯熱飲。可以有效地促進新陳代謝,使身體提前預熱,在最短的運動時間裡發揮出最好的效果。

3、在運動之後應該進行放鬆運動。

4、運動前或後建議做好準備工作,來保證有氧運動,避免缺氧帶來的不適感覺。

與無氧運動

有氧運動有氧運動

人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧代謝時,充分氧化1個分子葡萄糖,能產生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時,1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉酸痛要持續幾天才能消失。

人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒,隨後由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計8秒左右。也就是說,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時後面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動,是利用肌糖原無氧分解所提供的能量,故運動後肌肉里累積大量乳酸,乳酸堆積是運動後引起肌肉痛的原因之一。這類運動所需的糖由糖原提供,故也燒不到脂肪,這不是有氧運動,對減肥無益。

肌糖原無氧分解所提供的能量,只能維持一分鐘左右,跑完四百米後就全部用完。跑八百米時,後面的四百米,必須由糖、脂肪酸和胺基酸在有氧狀態下,合成新的熱能物質ATP來提供能量,而糖由糖原分解後供應,脂肪酸由脂肪分解後供應,胺基酸由蛋白質分解後供應,這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP,供應後段運動所需的熱量,這後段的運動就是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動,都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質,故此類運動的後段都是有氧運動,作為有氧運動,心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒糖原,運動持續越久會燒掉越多的脂肪,只要持續半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應。

要領和尺度

有氧運動有氧運動
1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身,一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環也更迅速,這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運動做好準備,熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。有很多人為了節省時間,不熱身就直接進入高強度的有氧訓練,如果這樣的話,由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態,體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動,感覺也會好一些,運動時間也可以更長。換句話說,不熱身就運動,你更容易疲勞。

2、接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時,可隨時數一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。

4、後發症狀即運動過後的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息後很快會消失,這是正常現象。如果症狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果,你下次運動可就要減量了。

5、放鬆與熱身有同樣的作用,在運動中,血液循環加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆,也就是逐步減小運動強度,慢慢地恢復到安靜狀態。

一周量

有氧運動有氧運動
關於運動的頻率,美國運動醫學會推薦正常人應該每周運動2~5次,如果你以前沒有運動習慣,就要從少量開始,每周兩次,然後慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲,想要儘快達到效果,就一下子每天鍛鍊,每次鍛鍊的強度也很大,這樣做往往會訓練過度,短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是,健身是個長期的習慣,想有健美的體魄,一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況,得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

循序漸進這是所有運動鍛鍊的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增,不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生,全面查體,由醫生根據個人情況,開出具體的有氧運動處方,再依方進行鍛鍊。 此外,運動產生的疲勞是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧運動的一個標準:如果疲勞在第二天不能消除,則說明運動過量了,已超出有氧運動的範圍。

理想減肥速度

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消耗越多),而一公斤(1000克)的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下10天可減一公斤。

當然這只是理論上的推算,實際上運動後多少都會多吃一點兒,專家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來的體重不易反彈。

有氧運動方法

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定,有氧運動適宜的運動負荷為每周4~5次,每次持續20~30分鐘,運動時心率為120~135次/分。自我抗力是人體肌群處於靜態性對峙的肌力抗衡,也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。採用徒手定位的肌肉抗力練習,無運動創傷之憂,成為靜力訓練中加速血流,促進代謝,舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習,可選作學練。

有氧運動有氧運動
有氧耐力訓練方法
有氧耐力訓練的一般內容:耐力可分為兩種,一是力量耐力,二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好準備活動之後,要保持一定速度和力量,連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中,快跑50米,慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右,負荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時,要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅,可使不同的肌肉纖維受到鍛鍊)。
5、跳繩跳繩3分鐘,休息1分鐘,再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時,可去掉中間的休息時間,連續跳30分鐘。
6、空擊3分鐘為一組,做3~5組。
7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

掌指練習
方法:兩掌胸前合攏,五指分開,指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進,兩掌緩張,呈“爪”形靜態抗力10~12秒,重複7~8次。
效應:增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
提示:指腹互推時,均需適量抗力,遞增抗衡強度。

肩臂練習
方法:分腿站立,兩手胸前合掌,手指向上。右掌推力超過左掌的抗力,用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力,將右臂推回右體側,重複10~12次。
效應:提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
提示:兩掌推移時,被推移的腕掌需有抗衡力,以遞增抗力力度。

頭頸練習
方法:分腿站立,兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力,將頭按壓至胸鎖骨部位,呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力,將頭部向上豎抬成預備姿勢,吸氣。重複7~8次。
效應:增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示:兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢,扳力宜適中。

腰背練習
方法:分腿站立,兩手叉腰,虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力,作順向環繞鏇轉,呈靜態抗力6~8秒。然後反方向重複。間歇30~40秒。
效應:促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力,提高腰椎靈活性。
提示:腰背部繞鏇時,頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。

胸腹練習
方法:並腿仰臥,兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5~6秒,重複7~8次。
效應:增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示:仰臥呈起坐時,深吸氣;仰臥躺下時,呼氣。

腿膝練習
方法:蹲位,兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力,用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒,做7~8次。
效應:增進股四頭肌和內收肌群的肌力。
提示:腿部作反抗力蹬起時,上體與腿位呈90度,體位不可前傾。、

誤區

控制體脂
事實:有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由,錯誤地以為單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。
①有氧運動首先消耗的是脂肪,而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。
②在設定的心率範圍之內,45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。道理是這樣的:有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。
越多越好
事實:一件好事做過了可能會變成壞事,導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。研究發現,兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種胺基酸。通常情況下,正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。
低強度運動
有氧運動有氧運動
事實:不正確。減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量,較高強度的鍛鍊比低強度的訓練能消耗更多的熱量。
運動生理學家發現,運動量達到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多。但是,對初練者來說,應遵循循序漸進的原則,逐漸增加運動量,才能有效地提高心肺功能,有可能適應較大強度的運動量。
力量練習
事實:為了消耗更多的熱量,在有氧活動中就要一定的強度,理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正確姿勢每組重複6~12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習,然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前,由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量,那么你的體重可能不但不減輕,反而會增加。反過來,如果你先進行力量練習,你很快就能達到你所需要的狀態,做好有氧運動的準備。
多點練習
事實:如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長有氧鍛鍊時間不至於有什麼不好,但如果成了習慣,結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛鍊時間作為過量飲食的藉口,你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了,那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。
當機體不能適應訓練時,要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經常在一餐中過量食用的人,應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度,或者減少下一餐的熱量攝入。
降體脂
事實:體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確,改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法,即減掉儘可能多的脂肪,發展儘可能多的肌肉。
選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的,但當他們從事過量的有氧練習,將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時,絕對不足以保持肌肉總量,如果肌肉總量減少了,休息狀態的新陳代謝率降低,體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率,應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉總量。力量練習之後,進行中到高強度的有氧鍛鍊。
鍛鍊前進餐
事實:鍛鍊前的進餐內容要看你飯後多長時間去鍛鍊。如果你的目標是減脂,最好在鍛鍊前3小時時攝入營養均衡的一餐;如果你想在有氧鍛鍊前1.5到2小時時進餐,應減少進餐量,如果你在1小時之內就要進行有氧鍛鍊,不要攝入碳水化合物。原因是這樣的:有氧練習10~20分鐘後,身體開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決於你血液中葡萄糖的含量。顯然,如果你攝入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也會很高,葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃料消耗的時間。
有利心臟
事實:美國心臟協會指出,每周3~4次、每次至少30分鐘,以最大心率的50%~75%鍛鍊的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用,並顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協會建議,初練者的運動心率以最大心率的50%為宜,幾周后,強度逐漸增加到最大心率的75%。總之,訓練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣,也是一塊肌肉,它同樣需要大強度的練習。

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