早餐

早餐

早餐又稱早點、早飯。人們不僅要吃早餐,而且還要高度重視早餐的質量。有人認為:“早餐是金,午餐是銀,晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐,則是延年益壽的要素之一。早餐,猶如雪中送炭,能使激素分泌很快進入潮高,並給嗷嗷待哺的腦細胞提供渴望得到的能源,猶如解凍的“電源開關”,及時地給大腦接通了活動所需的電流。“吃你的早餐。這是一天中最重要的一頓飯。“。

基本信息

掌握原則

早餐早餐

早餐是在早上享用的餐,通常是廣義上可以理解為睡醒後的第一餐。
漢語白話文的「早餐」、日語的「朝食」、德語的「Frühstück」和丹麥語的「morgenmad」都是「早上的餐」的意思,但英語的「breakfast」、法語的「déjeuner」(現指午餐)和西班牙語的「desayuno」均是打破禁食的意思。
漢語文言文中,早餐則以「饔」表示。

就餐時間:一般來說起床後20—30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食慾最旺盛。

營養搭配:

基本的原則是:主副相輔、乾稀平衡、葷素搭配。以下的營養元素是你早上進餐時一定要注意的:A碳水化合物.人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食一些澱粉類食物比如饅頭、麵包,粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此,早餐還要有一定量的動物蛋白質如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物為佐餐。C維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

早餐守則:

熱量計算。算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力,將1/3的熱量分配在早餐攝取,別擔心過多卡路里造成脂肪堆積的問題,白天的代謝率高,營養易吸收,熱能易消化。複合性糖類多攝取複合性糖類的熱能,例如全麥麵包等全穀類製品。

這款澱粉易分解,迅速提供你所需能量及多種營養成份。水份補充水分補充在晨間也很重要。營養師建議,一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢,未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃,或者用餐後來杯助消化的優酪乳製品。油脂含量過多的餐點,會使血液循環速率減緩,血液帶氧量減少。早餐的食譜宜清淡為主,並且兼顧營養均衡,若真忍不住香酥美味,一個禮拜吃一兩次也是可以,

兒童的早餐:

兒童正是生長發育的旺盛時期,注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片麵包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。

青少年的早餐:

青少年時期身體發育較快,常常肌肉、骨骼一齊長,特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點(主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物)。

中年人的早餐:

人到中年是“多事之秋”,肩負工作、家庭兩大重任,身心負擔相對較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶,豆漿等飲料,糧食方面比較簡單,不過不要吃油條,比較甜的(加了糖的)等糧食,一般的饅頭,麵包都可以,不過麵包不要加了油的那種就好了.還可以選擇吃個水果.如果要吃雞蛋的話,就不要吃蛋黃。

早餐還可以吃些菜,如菜包之類的,水果與菜不同.另外吃些菜的話營養更加好.包括蔥,青菜,蘿蔔但是不用太多,只要把糧食的一些分量換過來就行了,水果也可以.至於飲料有200ML-250ML就好了.

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重要性

早餐早餐
現代生活中,很多人早晨往往是在睡不醒的懶覺中匆匆而過,不吃早餐或者對付。每天上午,對於上班族和處於生長發育期的青少年來說,是腦力勞動和體力勞動的重要階段,非常需要大腦儘早地興奮起來,早餐則是啟動大腦的“開關”。機體中儲備的葡萄糖經過一夜的酣睡已消耗殆盡,激素分泌已進入了低谷,大腦很難為無米之炊,記憶機能組織只好暫且進入冰凍狀態。早餐是絕對不可敷衍和隨意推遲的,更不能不吃早餐!長期不吃早餐的惡果要遠比你想像中的可怕。

1。營養不均衡

抵抗力低:長期不吃早餐不但會引起全天能量和營養素攝入不足,而且,一般到上午的九十點鐘就會出現飢腸轆轆的現象,造成腸內壁過度摩擦,損傷腸黏膜,導致消化系統的疾病而引起營養不良,這樣,全身的免疫力降低、機體的抵抗力就會大大下降。

2。易患膽結石

如果不吃早餐,胃在沒有食物的情況下,照樣地蠕動,晚間所分泌的胃酸便會刺激胃壁,不但會損傷胃黏膜,還會因膽囊中的膽汁沒有機會排出,而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積,結久而久之,使人易患膽結石症。國外研究證實:在20歲~35歲女性膽石症患者中,80%-90%的人都有不吃早餐的習慣。

3。易發心肌梗塞

美國的心血管病專家也向不吃早餐者頻頻發出警告:如果早晨胃中沒有食物的話,人體血液里就會形成更多的B型血栓球蛋白,這是一種能導致血液凝固,使人易患心肌梗塞的蛋白質。

4。容易形成血栓

不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠與凝集,從而特別容易形成血栓。

5。容易發胖

不吃早餐,中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物,尤其是晚餐,飯後不久就睡覺。機體來不及消化吸收,長此以往,身體不堪重負,使得熱能過剩,極易造成脂肪堆積,使人發胖。所以,早餐是減肥之道!

6。加速衰老

不吃早餐,人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質,久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血,加速衰老。

7。影響生長發育和學習成績

“大腦功能在很大程度上取決於你早上吃什麼。”美國的一項調查顯示:不吃早餐的兒童,全天能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些礦物質,如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等的攝入都要低於吃早餐的兒童。早餐所提供的營養素很難從午餐或晚餐中得到補充。有專家對1000名3-6年級國小生考試成績的研究指出:吃早餐的學生比不吃早餐的學生成績好。而且早餐的分量和內容也和學習成績有關。“早吃好,午吃飽,晚吃少”這句俗語人人曉得,合理的早餐食品應該是富含水分和營養。牛奶、豆漿符合上述要求,可任選一種,還應加上其他“乾點”,加適量蛋白質和水果蔬菜。

科學搭配

早餐早餐
營養專家認為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠,頭一天晚上進食的營養已基本耗完,早上只有及時地補充營養,才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收,纖維質高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來源。

營養質量好的早餐,應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現,食用能量充足、配比均衡早餐的學生,在數字運用、創造想像力及身體耐力等方面,都強於食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下,中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量:蛋白質95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿蔔素4.6毫克視黃醇當量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B21.3毫克維生素C191.0毫克維生素E35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克營養學家經過研究認為:人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層,包含人們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

第一層(底層

):穀類。包括米、、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種穀類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

第二層:

蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

第三層:

魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類。主要提供優質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

第四層:

奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆製品50~100克。

第五層(塔尖):

油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

營養案例

早餐早餐
當然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大“必需”原則,你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

1、奶+菜包/肉包+蔬菜:

優酪乳含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是優酪乳不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。

2、養顏八寶粥:

女性白領如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養顏。

3、降血糖牛奶麥片:

把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。春天正是孩子生長發育旺盛的季節,不少孩子午餐在學校吃,豐富性難以保證,所以早餐的作用尤其重要。專家呼籲,最好所有的家長都能勤快些,早起一刻鐘,為你的孩子準備一份豐富、營養的早餐,讓他“隨風拔得快”。

三口之家早餐食譜推薦方案1
周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,麵包夾草莓醬乳酪(麵包200克,草莓醬50克,乳酪3片30克)
周二:牛奶3瓶,花捲3隻(每隻50克),蛋糕3隻(每隻25克),梨1隻(150克)
周三:優酪乳3瓶(600克),蛋餅3隻(每隻含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1隻(150克)
周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,肉包子3隻(每隻50克),香蕉3根(300克)
周五:牛奶3瓶,三明治麵包3隻(每隻含麵包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3隻(每隻50克),桔子3隻(150克)
周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3隻(120克),燒賣3隻(75克),菜包3隻(150克),優酪乳3瓶(600克)周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克,火腿腸75克,早餐麵包3隻(每隻50克),香蕉3根(300克)

怎樣做營養早餐:

早餐藕餅
原料:
鮮藕、火腿、木耳、蔥、雞蛋、麵粉、鹽、醬油、香油、胡椒粉、雞精
做法:
1.鮮藕,木耳,火腿,蔥分別切碎。
2.雞蛋打散倒入拌勻。
3.倒入適量麵粉。
4.加入少許鹽,味極鮮醬油,香油,胡椒粉,雞精,攪拌均勻成稠糊。
5.用大勺挖些許麵糊入鍋,煎至兩面金黃即可。
骨肉相連青豆粥
材料:
粥底一鍋、青豆100克、骨肉相連雞肉串200克(已經煨好了佐料的雞肉串,超市里可以買得到)
做法:
1、把骨肉相連雞肉串從竹籤上退下,和粥底一起煮15分鐘;
2、加入青豆,旺火煮10分鐘;
3、雞肉口感香脆醇香,非常簡易又好喝的一道粥。
家常蛋餅
材料:
中筋麵粉......300克、冷水......450毫升、澱粉......1大匙、鹽......少許、色拉油......2大匙(做蔬菜餅我們用的是蛋糊,這裡我們用的是麵糊)、雞蛋......1個、蔥末......少許
做法:
1.將麵粉、冷水、澱粉、鹽、色拉油混合,攪拌均勻,醒15分鐘左右。這些材料的用量要自己根據需要縮減。當早餐的話就要減少分量了。這個調好的麵糊也是可以再調節濃稠度的。
2.平底鍋刷一層薄薄的油,燒熱後倒入一大勺麵糊,攤成麵皮,待麵皮凝固成型後打入一個雞蛋,像攤煎餅一樣操作,用鍋鏟將雞蛋攪散,使蛋液均勻的覆蓋在麵皮上,待蛋液即將凝固的時候將餅捲起,一定要在蛋液還沒完全凝固的時候捲起,這樣才能裹得成型。
3.捲起後小火再煎一下,待蛋卷上色,成金黃就可以拿出來了,切塊裝盤就可以吃了。
三鮮豆腐羹

材料:
豆腐......300克、鮮蝦......100克、豌豆......20克、玉米粒.....30克、雞蛋......1個、高湯......適量、鹽......2茶匙、料酒......1茶匙、白鬍椒粉......少許、水澱粉......適量、香油......適量、香菜......1-2根
做法:
1.豆腐洗淨,切成小丁,切豆腐的時候可以從後往前切,切的同時可以用手壓住,這樣豆腐就不會總粘在刀上了。
2.大蝦只取蝦仁,並用小刀在蝦背上劃開,取出蝦線,這樣處理後做好的蝦會更像蝦球。
3.雞蛋打散成蛋液。
4.現在就可以煮湯了,一滴油也用不到,把高湯或清水放到鍋中煮沸,然後加入豆腐、蝦仁煮熟,放入豌豆粒、玉米粒繼續煮,調入鹽,生抽,料酒,白鬍椒粉攪拌均勻,淋入水澱粉勾薄芡,再沿著鍋邊倒入打散的蛋液,有蛋花後淋入香油,撒上香菜末就可以了,非常簡單,非常好喝,下班回家就可以馬上喝到可口的暖湯。加入水澱粉的量可以隨意調整,喜歡吃粘稠些就多加些。倒入蛋液的時候要沿著鍋邊倒,等蛋液凝固後再攪拌,這樣做出的蛋花會漂亮。水果燕麥牛奶
材料:
即食燕麥片2大匙,鮮奶1杯,蘋果1/4個,香蕉1/2根,葡萄乾若干。
做法:
1.燕麥片用半杯熱開水沖泡。
2.香蕉去皮,切片,蘋果切丁。
3.鮮奶加入燕麥片中拌勻,再加入香蕉,蘋果,撒上葡萄乾就可以吃了。

健康小貼士

1.起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分鐘後再吃為佳。

2.有早起習慣的人,早餐可安排在7點以後吃較好。

3.不要因為趕時間就吃得太快,以免損傷消化系統

4.早餐也要定時定點,否則會影響消化、吸收。

5.早餐以後吃的食物並不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科學

6.家長的榜樣很重要,只有家長帶頭吃營養健康的早餐,孩子才會養成良好的早餐習慣

五大誤區

早餐早餐
吃法一:“回味早餐”
早餐內容:剩飯菜,或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等等
受歡迎原因:不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些,第二天早上給孩子和家人做炒飯,或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐製作方便,內容豐富,基本與正餐無異,通常被認為營養全面。
專家評點:剩飯菜隔夜後,蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質),吃進去會對人體健康產生危害。
建議:吃剩的蔬菜儘量別再吃;把剩餘的其他食物做早餐,一定要保存好,以免變質;從冰櫃里拿出來的食物要加熱透。

吃法二:速食早餐

早餐內容:各種西式快餐
受歡迎原因:西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等,一向是時尚人群的飲食偏好。而且現在不少快餐店也提供門的早餐,如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶,方便快捷而且味道也不錯。
專家評點:這種高熱量的早餐容易導致肥胖,油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐,午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外,這種西式早餐存在營養不均衡的問題,熱量比較高,但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。
建議:選擇西式快餐做早餐,應該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營養均衡,保證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用。

吃法三:傳統風味早餐

早餐內容:油條、豆漿
受歡迎原因:很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領下,習慣了早上吃油條加豆漿的,不但口味上習慣了這種吃法,而且感情上也有多年的“積蓄”。
專家評點:油條是高溫油炸食品,跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後,營養素會被破壞,還會產生致癌物質;而且油條的熱量也比較高,油脂也難消化,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種早餐組合的油脂量明顯超標,不宜長期使用。
建議:早餐一定要有蔬菜或者水果,豆漿加油條的吃法最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,並多補充蔬菜。

吃法四:零食早餐

早餐內容:各種零食,如雪餅、餅乾、朱古力等。
受歡迎原因:很多人都在家裡放一些零食儲備,以備不時之需。而早上起來後,時間不是很充裕,就往往順手拿起零食做早餐了,方便快捷。
專家評點:平時肚子餓了吃點餅乾、朱古力等零食是可以的,但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科學的了。零食多數屬於乾食,對於早晨處於半脫水狀態的人體來說,是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降,早餐吃零食容易導致營養不足,導致體質下降,容易引起各種疾病入侵。
建議:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的乾食,早餐食物中應該含有足夠的水分。如果當天的早餐太乾可以加上一根黃瓜

吃法五:運動型早餐

早餐內容:路邊購買的早餐,邊走邊吃,手動,腳動,嘴動,全身運動。
受歡迎原因:上班一族的早晨都是在匆忙中度過的,尤其是住處離單位遠的,早餐往往都在路上解決。小區門口、公車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品,是他們的第一選擇,買上一份,就邊走邊吃。 專家評點:邊走邊吃對腸胃健康不利,不利於消化和吸收;另外,街頭食品往往存在衛生隱患,有可能病從口入。
建議:如果選擇街邊攤食品做早餐,一是要注意衛生,二是最好買回家或者到單位吃。儘量不要在上班路上吃早餐,以免損害健康

吃法六:“營養”早餐

早餐內容:水果、蔬菜、牛奶等營養食物,就是缺了“營養價值不高”的主食。
受歡迎原因:這類早餐一般很受女性歡迎,因為主食是熱量的主要來源,而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵所以,各種高營養的食物都要吃,而熱量則要減少。
專家點評:很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量,跟營養掛不上鉤,其實碳水化合物也屬於營養的範圍,而且對人體極為重要,因為沒有足夠的熱量供給,人體就會自動分解釋放熱量,長期不吃主食,會造成營養不良,並導致身體各種功能的削弱。另外,優酪乳和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果,都不宜空腹食用。牛奶與雞蛋中儘管都含有豐富的蛋白質,但是其中碳水化合物的含量極少,而碳水化合物恰恰是提供給我們能量的主要物質,並對蛋白質的吸收以及在體內的代謝有一定影響。所以,如果早餐只吃牛奶和雞蛋,而不吃一些碳水化合物食品,會很快感到飢餓,並且牛奶、雞蛋中的營養成分也不易被充分吸收,造成浪費。

建議:應該增加麵包、饅頭等主食,這類穀類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物,還有利於牛奶的吸收。

須知三宜

早餐早餐
宜遲不宜早:傳統的觀念認為,早飯要吃得早,然而,現代醫學研究認為,老年人早餐不宜太早。人體經過一夜睡眠,絕大部分器官得到了充分休息,但消化系統夜間仍在繁忙工作,緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才處於休息狀態,至少需要2-3小時後,消化系統才恢復正常功能。如果早飯吃得過早,就會干擾胃腸的休息,加重消化系統的負擔。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老,尤其是消化器官的功能日漸減退,機體的新陳代謝需要更多的時間和能量,如果過早進食,器官必然受到干擾,代謝往返不能及時排隊積存於體內,則會成為各種老年疾病的誘發因素。所以,老年人的早餐宜遲不宜早,一般應在8點半至9點之間進行較為適宜。

宜軟不宜硬:

早晨,人體的脾臟困頓呆滯,常使人胃口不開,食慾不佳,老年人更是如此,故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物,否則易導致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物,如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等,最好能吃點粥,如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品,則效果更佳。

宜少不宜多:

飲食過量會超過胃腸的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外,大量的食物殘渣貯存在大腸中,被大腸中的細菌分解,其中,蛋白質分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中,對人體十分有害並容易患血管疾病。因此,老年人早餐不可不吃,但也不可吃得過飽。

功效有別

最新研究顯示,青少年如果不吃早餐,在學校會容易出現精力不集中的現象。然而,令人驚訝的是,早餐對男女的影響各有不同。男性如果沒吃早餐,更加容易發脾氣,並且在記憶力方面也會變差,而早餐對女性的影響幾乎是沒有的。

吃早餐與學習成績無關
德國烏爾姆大學的卡姍尼婭·穆勒博士和同事在醫學雜誌《兒科》上發表文章指出,在不吃早餐時,男性情緒和視覺空間記憶會變差,而女性卻沒有變化。家長和老師們長期以來都認為吃早餐對學生學習成績有重要的影響,但是穆勒博士的研究小組對50多年來研究的重新調查發現,支持吃早餐的證據是不可靠的。男生吃早餐後表現更好。為了檢驗吃早餐對學生學習的影響,研究者觀察了104個年齡在13歲到20歲的寄宿學校的學生。半數的學生進食統一標準的早餐而半數則不進食早餐,隨後兩組學生完成了一些認知測試和情緒測試。一個星期之後,吃早餐的一組停止吃早餐並進行測試,而沒吃早餐的一組開始吃早餐並進行測試。吃早餐與否對學生保持注意力集中沒有任何影響,但是所有的學生都表示在吃早餐後感到精神更好。男生說在吃早餐後他們的情緒更好,他們在視覺空間測試中的表現也更好。

breakfast  breakfast
breakfast早餐是在早上享用的餐,通常是廣義上可以理解為睡醒後的第一餐。漢語白話文的「早餐」、日語的「朝食」、德語的「Frühstück」和丹麥語的「morgenmad」都是「早上的餐」的意思,但英語的「breakfast」、法語的「déjeuner」(現指午餐)和西班牙語的「desayuno」均是打破禁食的意思。漢語文言文中,早餐則以「饔」表示。

各國的傳統早餐

亞洲國家

中國

各地早餐不盡相同,粥,有時配以油條、粢飯等;或吃麵,有時會上茶樓吃點心,飲品通常是豆漿或茶。一些地區亦有羊肉湯,牛肉湯,燒餅,烙饃作為早餐,各地早餐幾乎全部為中式早餐並充滿當地特色。為提高國民體質,推行學生奶計畫。受西方影響,也有以西餅、麵包、牛奶、咖啡等為早餐。

台灣

早上通常分為西式早餐和中式早餐,但都經過改造充滿台灣特色。西式主要有各類三明治、漢堡,而中式則以豆漿的商品為主,但界線並不明顯。常可見西式早餐店兼賣豆漿或蘿蔔糕等。另外,連鎖型早餐店在台灣亦非常盛行。

香港

早餐通常為西式早餐和港式早餐,上班族通常會選擇在快餐連鎖店或茶餐廳購買早餐進食。西式早餐通常有經過改良的英式早餐,港式茶餐廳里通常售賣本地化的餐點,如煎雙蛋、通粉、餐包,也有速食麵或者三明治,附送咖啡或茶。最經典早餐A餐單:牛油餐包、西煎雙蛋、火腿通粉/沙爹牛肉面、咖啡或茶。

日本

飯、味噌汁、納豆、生蛋、燒魚、綠茶、粥

韓國

早上吃的一餐和一日中的其它餐無異。

早餐早餐

新加坡

早餐通常會是肉骨茶或豆漿。

馬來西亞

椰漿飯印度煎餅(roticanai)、馬來糕點、面等等,也有西式早餐如麵包。

越南

老百姓一般吃各種帶有地方特色的小吃如:牛肉粿條,順華牛肉豬腳米粉等。越南三明治是很受大學生們享用因為其方便於攜帶,飲料一般是咖啡,豆漿。在咖啡廳通常都有出售各種早餐套餐。

歐洲國家和美國

這些國家的人通常會吃麵包或糕餅為早餐,飲料通常是果汁、茶、鮮奶或咖啡。

德國

麵包配以果醬、燻肉,奶或咖啡。

法國和南歐

吃一些脆的糕點,並喝白咖啡或義式濃縮咖啡(Espresso)。在古典的定義中,香菸亦是法式早餐的一部分。法國傳統對早餐並不重視,這可以從法語中早餐——「petitdéjeuner」(小午餐),看得出來。

瑞典

脆皮麵包和魚。

英國

參見:英式早餐
有果醬的土司(即土司)、香腸、蛋類食品以及醃肉等。傳統喝紅茶。

美國

帶牛油的土司或班戟(台人稱「鬆餅」),及一些蛋類食品。

中東

阿拉伯地區
Pita包、Labneh。

埃及

蠶豆配橄欖油、檸檬汁和大蒜。

土耳其

紅茶、白芝士、黑橄欖、麵包、蛋等。

南美國家

巴西

水果
營養
營養學家認為早餐是非常重要的一餐,對人的健康十分重要,因為它提供了展開一天所需的能量。
不吃早餐對身體健康不利,因為:
身體感覺較飢餓,以後的食量會增加,會令人更容易肥胖
能量不足,降低了新陳代謝率,繼以令脂肪更容易積聚
人體會習慣儲存脂肪以消耗空腹時的熱量
人體分泌的膽汁需要有食物進行分解,膽汁濃度過高容易誘發膽結石
容易沒精神
不少研究長生術的人認為早餐應該吃得最多、最豐富。
參考
參見
英式早餐
早午餐

西式早餐最簡單的菜色就是土司加蛋西式早餐最簡單的菜色就是土司加蛋

西式早餐最簡單的菜色就是土司加蛋

油條配豆漿油條配豆漿

油條配豆漿

Breakfast_Japan 日本早餐Breakfast_Japan 日本早餐

日本早餐

亞洲麵食早餐亞洲麵食早餐

亞洲麵食早餐

為孩子打理早餐的八個原則

1.不論時間再趕,一定讓孩子吃了早餐再上學。
有吃早餐的學生功課會比不吃早餐的學生好,這一點被稱做「早餐效果」,而且腦部要能順利運作,就必須將能量,也就是血液中的葡萄糖控制在一定的範圍內,當葡萄糖供應適當的量給腦部時,能夠集中注意力,使頭腦靈活,心情穩定,《大腦元氣飲食》一書中指出。因此,讓孩子早上吃得豐盛,才能提供足夠的能量面對一天的生活及學習。
2.孩子的早餐應該吃多少,很難有標準答案,即使同年齡的孩子,食量也可能相差很大。一般國小低年級的兒童早餐大約攝取300~400卡,而高年級的孩子大約需要400~500卡,台北馬偕醫院營養師徐於淑指出。
3.兒童早餐的內容至少包含三大類食物──碳水化合物(如麵包、饅頭、稀飯)、蛋白質(如蛋、鮪魚肉、豆腐等)及奶類(如牛奶、優酪乳),如果能加上少量青菜(如生菜色拉),會更完整均衡。
4.一般建議儘量讓孩子每天早上都能攝取奶類,如鮮奶、乳酪、優酪乳等,除了提供蛋白質之外,更重要的是避免鈣質攝取不足。
5.早上不一定要讓孩子吃水果,尤其食量小的孩子,吃了水果可能吃不下其它食物。當然更不建議給孩子喝果汁,因為果汁的纖維少,維生素也會被破壞,營養價值遠不及新鮮水果。
6.儘量避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物當早餐,如薯餅、蔥油餅、炒麵等。
7.經常變化早餐內容,做不同搭配,這樣孩子不容易覺得膩而拒吃早餐,也可以攝取各種食物,達到飲食均衡。
8.爸媽最好帶孩子一起買早餐,順便教他如何挑選搭配,而不要給錢打發。要是忙到只能塞錢給孩子讓他自理的話,起碼每星期要找個機會問一問他早餐都在哪裡買?吃了什麼?確保他每天早上有填飽了肚子去上課。

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健康組合:饅頭夾蛋+少糖豆漿

而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好,因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。

中式早餐里最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋,因為饅頭比起燒餅、包子來,沒有油多的問題,而且吃完有飽足感。

如果想換口味,偶爾可選擇蘿蔔糕,但畢竟是油煎的食物,還是不宜常提供孩子當早餐。

抵抗能力

吃早餐時,很多人為了節約時間,往往來不及將食物加熱。醫學研究人員提醒,常吃冷的早餐會對身體造成一定的危害。
這是因為,人體永遠喜歡溫暖的環境。身體溫暖,微循環才會正常,氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。清晨,肌肉、神經及血管都還呈收縮狀態,如果這時再吃冰冷的食物,必定使體內各個系統血管更加攣縮、血流不暢。它的危害可能短時間內還看不出來,但時間一長,胃腸的消化吸收功能就會受到影響。冷的早餐還會影響身體對食物中營養的吸收,導致脹氣、便稀、皮膚越來越差、時常感冒等症狀,讓人的抵抗力下降。
所以,清晨起來最好先吃點熱的稀食。正如古人所說,“晨起吃粥,推陳致新,利膈養胃,生津液,令人一日清爽。”但早餐也要注意乾稀結合,不僅有助於被咀嚼食物的稀釋和攪拌、防止乾硬食物刺激消化道黏膜,而且易於消化、吸收。

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