失眠[醫學名詞]

失眠[醫學名詞]

烏魯木齊南湖醫院表明臨床醫學科學對失眠的認識存在局限性,但是,臨床醫學家們已經開始根據臨床研究,給失眠進行定義,2012年中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組根據現有的循證醫學證據,制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》,其中失眠是指患者對睡眠時間和(或)質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗。

基本信息

概述

失眠失眠

失眠為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短(淺睡性失眠)、早醒及睡眠時間不足或質量差等。臨床以不易入睡、睡後易醒、醒後不能再寐、時寐時醒,或徹夜不寐為其證候特點,並常伴有日間精神不振、反應遲鈍、體倦乏力甚則心煩懊惱,嚴重影響身心健康及工作、學習和生活。

歷代醫家認為失眠的病因病機以七情內傷為主要病因,其涉及的臟腑不外、膽、腎,其病機總屬營衛失和,陰陽失調為病之本,或陰虛不能納陽,或陽盛不得入陰。正如《靈樞·大惑論》所云:“衛氣不得人於陰,常留於陽。留於陽則陽氣滿,陽氣滿則陽蹺盛;不得入於陰則陰氣虛,故目不瞑矣。”《靈樞·邪客篇》指出:“今厥氣客於五藏六府,則衛氣獨行於外,行於陽,不得入於陰。行於陽則陽氣盛,陽氣盛則陽蹺陷,不得入於陰,陰虛,故不瞑。”可見,陰陽失和是失眠的關鍵所在。

失眠自我調整

一、調整情緒:樹立信心,加強自信。佩戴墨磐石有效的方法戰勝失眠,失眠不是一種嚴重疾病,1天或幾天少睡幾個小時沒啥關係,不要將它相信的太嚴重,認為它對自己的人生會造成多壞的影響,很多朋友失眠幾年,也沒見他們的生活有多遭有多亂。
二、分析原因:分析出自己產生失眠的原因是什麼,是因為情緒太過於激情,還是因為心情不好,或者說工作壓力過大等等,找到了原因,那么你對自己的失眠就有一個更客觀全面的認識,從而不會過度的憂慮與害怕。
三、自由聯想:閉上眼睛,想像一個自由的放鬆的場景,比如說你喜歡森林,那就想像自己在森林中呼吸的新鮮的空氣,你喜歡大海,就想像著自己在海邊輕鬆的散步,迎面吹來的海風,吻過你的臉,非常的舒適等等。這樣有助於你放鬆下來,更快的進入睡眠之中。
四、不要賴床:很多朋友,躺在床上睡不著時,情願在床上打滾,也不願意起床,因為他們認為只要睡在床上,就算沒有睡著,但也休息了。其實這是錯誤的,躺在床上睡不著,那么就起床做其他的事情,比如說看書,看電影等。直到自己困了時,再躺到床上去。因為如果你在床上睡不著時,沒有其他的事做,會覺得時間過得很慢,往往只過去了十分鐘,你可能覺得好像過了一個小時,這樣一來,你就會覺得自己這么久還沒有睡著,而產生一系列的不良情緒,更加影響你的睡眠。

症狀

失眠失眠
1、不能熟睡。
2、早醒、醒後無法再入睡。
3、頻頻從惡夢中驚醒,自感整夜都在做惡夢
4、睡過之後精力沒有恢復。
5、發病時間可長可短,短者數天可好轉,長者持續數日難以恢復。
6、睡眠感覺障礙,缺乏睡眠的真實感,容易被驚醒,有的對聲音、燈光敏感。

危害

醫學表明:失眠對人體的傷害主要是精神上的,一般不會使人致命。但長期失眠會使人脾氣暴躁,攻擊性強,記憶力減退注意力不集中,精神疲勞。

失眠對人精神上的影響容易導致器質性的疾病,還會使人免疫力下降,使人的身體消耗較大,因為生長素的分泌主要在晚上睡著後,因此少年兒童的失眠會減少生長素的分泌,不利於身體的生長發育。失眠會引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、記憶力不集中,它的最大影響是在精神方面的,嚴重一點會導致精神分裂。

(1)長久的失眠會致使身體免疫力下降,對各種疾病的抵抗力減弱。使神經內分泌系統的應激調控系統被激活,並逐漸衰竭而發生調節紊亂。機體的各類代謝產物不能被及時排出體外,導致免疫功能明顯降低,易患感冒,對健康產生不良影響。如果被長期失眠所困擾,連續兩個晚上不睡覺,就可發生調節血管和神經的植物神經功能紊亂,出現交感神經興奮,從而導致他的血壓升高;如果每晚只睡4小時,其胰島素的分泌量會減少,這種情況如果延續一周就足以使健康人出現糖尿病前驅症狀。

女性可能因失眠加重疲勞乏力、低熱畏寒、頭痛心煩、咽喉不適等慢性疲勞綜合徵,以及急躁易怒、缺乏自信等異常情緒,加劇晚上失眠,如此惡性循環,愈演愈烈。另外長期睡眠障礙甚至令年輕女性出現面色灰黃、皺紋增多等早衰現象。失眠還會使女性的皮膚粗糙、產生黑眼圈和皺紋,而持續的失眠還可導致肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病。
(2)失眠最經常見的症狀就是頭痛,嚴重失眠會導致人的記憶力減退。
(3)經常失眠會使人變得焦慮、容易發脾氣,影響正常工作、學習和生活。
(4)自主神經功能紊亂也與經常失眠有關。
(5)經常失眠會引起大腦功能失調,使腦袋渾渾噩噩,分析、處理問題的能力下降,還有一些人會出現痴呆的現象。

病症類型

按臨床表現分類

①睡眠潛入期:入睡時間超過30分鐘;
②睡眠維持:夜間覺醒次數超過2次或凌晨早醒;
③睡眠質量:多噩夢;
④早醒、醒後無法再入睡;
⑤總的睡眠時間少於6小時;
⑥日間殘留效應:次晨感到頭昏,精神不振,嗜睡,乏力等。

按嚴重程度分類

輕度:偶發,對生活質量影響小;
中度:每晚發生,中度影響生活質量,伴一定症狀(易怒、焦慮、疲乏等);
重度:每晚發生,嚴重影響生活質量,臨床症狀表現突出。

按周期分類

短暫性失眠(小於一周)
在經歷到壓力、刺激、興奮、焦 慮時;生病時;至高海拔的地方;或者睡眠規律改變時(如時差;輪班的工作等)都會有短暫性失眠障礙。這類失眠一般會隨著事件的消失或時間的拉長而改善,但是短暫性失眠如處理不當部分人會導致慢性失眠。
短暫性失眠主要治療原則為間歇 性使用低劑量鎮靜安眠 藥或其它可助眠之藥物如抗憂鬱劑和好的睡眠衛生習慣。
短期性失眠(一周至一個月)
嚴重或持續性壓力,如重大 身體疾病或開 刀、親朋好友的過世、嚴重的家庭、工作或人際關係問題等可能會導致短期性失眠。這種失眠與壓力有明顯的相關性。
治療原則為短期使用低量之鎮靜安眠藥或其它可助眠之藥物如抗憂鬱劑和行為治療(如肌肉放鬆法等)。短期性失眠如果處理不適當 也會導致慢性失眠。
中醫治療手段,應該以調節陰陽平衡,使人體機能能夠順應自然界陰陽平衡規律,從而徹底治療失眠。如服用大成草蟲草素含片,能在短時間內調節陰陽失衡,快速改善睡眠質量。
長期失眠(大於一個月)
慢性失眠,亦可維持數年之久,有些人面對 壓力(甚至僅僅為正常壓力)時,就會失眠,就像有的人容易得慢性胃炎或偏頭疼一樣,已經形成了一種對壓力的習慣性模式。

按時間分類

失眠失眠
1、表現為全夜時醒時睡。
2、發生在睡眠終期,患者過早甦醒,不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少,並易誘發腦電的喚醒反應。從腦電圖分析波看,他們的睡眠時間總是 比主訴的為多,失眠的後果並不嚴重,長期失眠者有時精神萎靡,可用藥物治療糾正。
起始睡眠即開始睡眠就不能入寐,就是不容易睡覺 和睡著的慢,到後半夜將近天亮時才睡著。大多由於生活緊張、憂慮、焦急和恐懼所引起。
終點睡眠即入睡無困難,但持續時間不長,後半夜覺醒後即不能再行入睡。是高年齡的必然現象,常在高血壓症和血管硬化症中發生,精神憂鬱症常有此種失眠發生。

慢性失眠分類
臨床將慢性失眠分為原發性失眠和繼發性失眠。
1、原發性失眠:是一種無法解釋的、長期或終生存在的頻繁的睡眠中斷、短睡伴日間疲勞、緊張、壓抑和睏倦。除外其他內在原因和環境干擾的因素,部分患者可能有失眠的家族史。病因不詳但最多漸漸慢性精神心理失眠。
2、繼發性失眠:由疼痛、咳嗽、呼吸困難、夜尿多、心絞痛和其他的軀體疲勞和症狀引起的失眠。許多新陳代謝疾病可以引起睡眠結構的改變,干擾正常的睡眠。

中醫分析

失眠失眠
從中醫角度看,失眠基本為五種類型:
一:肝鬱化火:多由 惱怒煩悶而生,表現為少 寐,急躁易怒、目赤口苦、大便乾結、舌紅苔黃、脈弦而數。
二:痰熱內擾:常由飲食不節,暴飲暴食、恣食肥甘生冷、或嗜酒成癖,導致腸胃受熱,痰熱上擾。表現為不寐、頭重、胸悶、心煩、喛氣、吞酸、不思飲食,苔黃膩,脈滑數。
三:陰虛火旺: 多因身體虛精虧,縱慾過度,遺精,使腎陰耗竭,心火獨亢,表現為心煩不寐,五心煩熱,耳鳴健忘,舌紅,脈細數。
四:心脾兩虛:由於年邁體虛,勞心傷神或久病大病之後,引起氣虛血虧,表現為多夢易醒,頭暈目眩,神疲乏力,面黃色少華,舌淡苔溥,脈細弱。
五:心膽氣虛:由於突然受驚,或耳聞巨響,目暏異物,或涉險臨危,表現為噩夢驚擾,夜寐易醒,膽怯心悸,遇事易驚,舌淡脈細弦。

失眠飲食調理

飲食注意事項

要改善睡眠,對一般的飲食習慣也要有所講究。長期失眠的患者的飲食宜選擇清淡和易於消化的食物,不要過於肥甘厚味,可以適量選食一些有助於神經功能的食品,如河魚、海魚、牡蠣、蝦、泥鰍、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、蠶豆、牛奶等。老年人飲食宜多吃易消化、補腦、益腎的食物,如茯苓粥、淮山粥等,或適量的胡桃、松子、柏子仁、腰果、何首烏、肉蓯蓉;百合、金針、雞肉及鴨肉等。如非治療必須,最好不要服用熱性補藥,如鹿茸、人參、附子等。
每天下午以後應儘量避免喝咖啡、濃茶、可樂等飲料,因為這些飲料含有能使大腦興奮的刺激性成分,如咖啡因等,使大腦過於興奮而無法入睡。朱古力也含有咖啡因,因此也不宜睡前食用。另外,食療對失眠僅起到輔助作用,建議可以藉助陳志謙棗仁茶這種藥食同源的中醫組方茶代茶飲用,可以起到較好的調治效果。雖然某些人大量食用咖啡、朱古力,可樂和濃茶後主觀上沒有睡眠不良的感覺,但實驗證實,他們的深度睡眠均受到影響,使睡眠質量下降。
睡前不要喝酒。一些人為了放鬆;自己喜歡睡覺之前喝點酒,以為這樣可以幫助睡瞬,其實這是錯誤的。要知道酒精在代謝過處程中它會釋放二種天然的興奮劑,能使人睡眠表淺,產生較多的睡眠碎片,破壞下半夜睡眠。過幾個小時後,由於酒精的刺激還會使人醒來並感到頭痛。長期下去對身體的健康有百害而無一利。
此外,香菸中的尼古丁成分也容易使人興奮,有礙於睡眠,因此一定要改掉睡覺之前抽菸的習慣。
睡前肚子要清靜。睡前2小時內最好不要過多地進食,要半腹上床,既不要餓著肚子睡覺,也不要飽食後馬上就寢。就寢之前的晚餐不宜太晚,要清淡,不要吃油膩的食物,睡前避免吃大餐。因為人進入睡眠狀態後,機體進入休息狀態,代謝活動減弱,節奏放慢,如果臨睡前進食過多東西,腸胃等消化器官又要忙碌起來,這樣加重了它們的負擔,身體其他部分也無法得到良好休息,不但影響入睡,還有損於健康。有些人在夜間會有飢餓感,可於睡覺前一兩個小時吃一片麵包和一個水果,或者喝一杯牛奶,這樣能幫助機體放鬆,容易人夢鄉。但不宜進食過飽。同時不要吃太甜的東西,因為甜品容易使人緊張。

助眠食物

多吃鈣質豐富的食物如獼猴桃、豆漿、芝麻糊、玉米湯等有安定神經的作用。進食這些食物都有助於睡眠。在日常的飲食中有些食物是具有安神、鎮靜功效的,常吃可以對神經系統有安撫作用而有助於睡眠:

1.果實、種子類
(1)葵花籽。葵花籽富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種胺基酸及不飽和脂肪酸等,具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽,有很好的安眠功效。
(2)蓮子。蓮子清香可口,具有補益心脾、養血安神的功效。蓮子中含有的蓮子鹼、芳香甙等成分有鎮靜作用,故能使人人睡。可用蓮子肉30個,水煎,放食鹽或糖少許,睡前服。
(3)大棗。大棗味甘,含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、粘液質、鈣、磷、鐵等,有補脾、安神的功效。每晚用大棗30-60克,加水適量煮食,有助於人眠。
(4)桂圓。桂圓味甘,有補血安神的功效,可適用於伴有體虛瘦弱、健忘、心悸怔忡等症的失眠患者。可選用桂圓肉1斤,放在米飯上蒸熟,隨意食用;
(5)水果。過度疲勞而失眠的人,臨睡前吃蘋果、香蕉等水果,有利於恢復疲勞。
2.蔬菜類
(1)芹菜。芹菜根60克,水煎,睡前服。對伴有高血壓的失眠者作用尤佳。
(2)鮮藕。鮮藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素,具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法:取鮮藕以小火煨爛,切片後加適量蜂蜜,可隨意食用。
(3)萵筍。萵筍中有一種乳白色漿液,具有安神鎮靜作用,且沒有毒性,最適宜於神經衰弱失眠者。使用時,把萵筍帶皮切片煮湯,睡前服用。
3.其他食品
(1)食醋。食醋有助於消除疲勞,當勞累過度,!難以入睡時,可用山湯匙食醋兌人溫開水中慢服,然後閉目養神,很快便會酣然入睡。
(2)糖水。糖水可鎮靜安神,當心情興奮、激動,難以入睡時,可飲一杯糖水,有助於使大腦皮層抑制而加快入睡。
(3)牛奶。牛奶中色氨酸是人體8種必需的胺基酸之一,不僅有抑制大腦興奮的作用,還能使人產生的疲倦感覺,因此具有催眠的作用。一杯牛奶中的色氨酸含量就足以使人安眠。每晚睡前若要喝牛奶來助眠,請搭配餅乾、麵包之類的甜點,因為雖然牛奶中的鈣質和色氨酸可以安神助眠,但是因為牛奶還含有豐富的蛋白質可以促進血液循環反有提神的作用,如能搭配一些高糖食物就可以緩解這種作用而能產生睡意。
(4)蜂蜜。蜂蜜也含有鎮靜安神的作用,睡前飲用,也有助於睡眠。
(5)麵包。失眠的時候,吃一點麵包,能使你平靜下來,催你人眠。因為進食麵包之後,身體自然會分泌胰島素來消化麵包中的營養成分產生色氨酸,具有催眠的作用。如果吃一小塊麵包,再喝一杯牛奶,催眠效果更佳。

病症原因

中醫論病因

失眠失眠

中醫病因,由於情致所傷,肝氣鬱結,心火偏亢,氣滯血瘀,痰火內擾,胃氣不和致臟腑氣機升降失調,陰陽不循其道,陽氣不得入於陰,心神不寧所致者,多為實證失眠。若因年老體衰,氣血不足或久病後氣血虧損,陰陽失調或思慮過度,勞傷心脾,致令心失所養,身無所住或血虛膽怯,肝失所養,神無所主或血虛膽怯,肝失所養或心腎不交,虛火上亢所致者,謂虛證失眠。總之,臟腑功能紊亂,邪氣阻滯,氣血陰陽平衡失調,神志不寧是發生失眠的基本病機。

失眠,中醫學上稱“不寐”,藏醫稱為"寧龍病",古時稱為“不得臥”或“不得眠”。它有虛實之分。虛證如見多夢易醒、心悸健忘、神疲納減,面色少華(少血色),脈細弱,屬心脾兩虛,治宜補心健脾為主;若心煩不寐,咽乾舌燥,或見夢遺滑精,舌紅、脈細數者,屬陰虛火旺,治宜滋肝養陰為;若兼見心神不寧、心悸驚惕,入睡後容易驚醒,脈弦細者,屬肝膽不和,治宜鎮驚安神為主,實證如見食少胸悶、脘腹脹滿、大便不暢、苔膩、脈滑者,屬腸胃不和,治宜和胃、消導、化濕為主。睡眠可看作是陰陽消長平衡的一個過程。引起失眠的原因很多,《內經》記載的原因有三:
(1)其他病症影響,如:咳喘、腹滿等,使人不得安臥。

(2)為邪氣客於臟腑,衛氣不能入陰所致。

(3)臟腑所傷,陰陽不和,則夜寐不安,如《素問·病能》曰:“人有臥而有所不安者,何也?……髒有所傷及,精有所之寄,則安。故人不能懸具病也。”認為“寐…寤”是人體營衛之氣順應自然界晝夜變化的結果。即衛氣“晝行於陽二十五周,夜行於陰二十五周,周於五臟”,正是營衛相互協調,實現臟腑安和,目瞑而寐。可見人的正常睡眠是陰陽之氣自然而有規律地轉化的結果,如果這種規律一旦被破壞,就可以導致不寐的發生,而這種規律被破壞的原因主要由於外邪如火、熱、氣、血之壅塞,干擾衛氣的正常運行,內傷情志使五臟氣機失常、氣血不和及陰陽失調而致失眠,病理因素多為氣、血、痰、瘀、火、郁、濕、食等,故七情所傷之失眠尤為重要。

張景岳在《景岳全書·卷十八·不寐》中說:“蓋寐本乎陰,巾其主也,神安則寐,神不安則不寐。”而這種神當是指心神,即人體生理活動和心理活動的主宰者。心是人體情志的發生之處和主宰者。心主神志,肝主情志,脾志為思,若情志不舒,思慮過度,不僅影響肝之疏泄,出現肝鬱氣滯,化火擾神,而且進一步耗傷心血,損傷脾運,最後發展還會出現耗盡真陰真元,心腎失交神志不寧,致使五臟俱虛,病情虛實膠結,纏綿難愈。

慢性失眠

慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現,許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的。可能造成慢性失眠的原因如下:
(1)體方面的疾病會導致失眠;(據研究許多慢性病皆和失眠有關)
(2)神疾患或情緒障礙而導致失眠;
(3)用藥物、酒精、刺激物、或毒品等而導致失眠;
(4)有睡醒周期障礙或不規律而導致失眠;
(5)睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動而導致失眠;
(6)睡覺打呼、不規律的呼吸或其它呼吸障礙而導致失眠;
(7)原發性失眠隨著生活節奏的加快及生活壓力的加大,失眠患者越來越多,採用綜合療法治療失眠有一定的療效。

女性失眠
失眠失眠

其一,由於女性本身的生理結構特殊,相對男性來說,女性身體體質虛弱是比較普遍的。恰恰體質虛弱的人容易睡眠不好,睡眠質量很差,經常晚上愛做夢。
第二,往往女性心思比較細膩,對事情考慮的比較周詳。再加上快節奏的學習、工作和生活,工作生活的壓力等因素會造成精神緊張,思慮過度,使肝腎虧虛、氣血不調,大腦營應不足,從而導致神經衰弱、失眠多夢。失眠之後,隨之而來的是精神萎靡不振、面色晦暗無光、身體各大功能系統紊亂、陰陽平衡失調,進而又陷入更加嚴重的惡性循環中。
第三,愛情和婚姻不順利。男性是理智的,而女性是感性的,未婚女性往往對美好愛情充滿幻想,一旦投入進去就會用情很深。而現實生活中往往有許多不如意和波折,生活的變奏和波動,女性往往無法適應變動,反映出實際狀況,就是往往心煩氣躁、做噩夢、易醒甚至整晚都無法入睡。結婚的女性如果婚姻不完美的話,也會導致女性會在很長時間內身體狀況無法調整過來,陷入人生的低谷,無法自拔。

長期失眠

1)生活的不規律
很多人的生活不規律,這可能造成短暫失眠。乘飛機做長途,時差的改變也會使睡眠節奏紊亂,導致失眠。有的人突然改上夜班會白天就會睡不著,需要較長時間適應。個體的生物鐘和生活的節奏不合拍是主要之一。
2)心理因素
心理上比較急躁或者是很容易出現波折的人比較容易得失眠症,這種情況是非常多的。急性或是慢性焦慮,急性或是慢性憂鬱,上床時考慮的某些問題,丟不開也放不下,常常會擔心自己睡不著,這樣的擔心最妨礙入眠。還有人害怕惡夢、害怕黑暗、害怕睡過去不會醒過來等等,任何原因都會引起的睡前的過度興奮妨礙到睡眠。
3)疾病困擾
很多疾病的病人的睡眠一直是個問題,疾病的折磨讓他們無法正常入睡,白天精力就會比較差。各種疾病都會妨礙到睡眠。潰瘍病的上腹部疼痛常在深夜發作,將病人痛醒,心絞痛也是每於睡夢中發作,心力衰竭時的體位性呼吸困難會使患者無法平臥,並難以入眠。

心理疾病因素

失眠是影響人類生活最大的健康問題之一,全世界約有三分之一的成年人會受遭受各種睡眠障礙的折磨,並感受著由此帶來的一系列痛苦。
國外的研究資料表明,約有40%的人患有不同程度的失眠,與催眠有關的鎮靜藥物的處方量始終占據著各類藥物處方量的榜首。國內臨床初步的調查資料顯示,普通內科門診中至少有四分之一的患者存在著各種睡眠問題,在心理衛生專科和精神科門診的初診患者中有失眠的占90%以上。並且年齡越大發病率越高,女性多於男性。
失眠僅僅是睡眠問題嗎?答案是否定的。近年來國內外的臨床研究表明,多數失眠與心理或生理疾病密切有關,失眠既可能是某些心理或生理疾病的症狀之一,也可能是一些心理或生理疾病所致結果的一部分。引起失眠的心理疾病多見於有抑鬱症、焦慮症、強迫症、恐怖症、神經衰弱和精神分裂症等,導致失眠的軀體疾病多見於呼吸、心血管、神經、內分泌疾病及藥物使用等。
失眠失眠

在對近年來失眠患者的診療過程中發現,臨床遇到的一些治療困難的頑固性失眠患者往往不是單純性的失眠患者,不少人可能存在器質性因素。
據統計全世界6億失眠者中有1億5千萬都是由於不舒適的枕頭造成的。所以挑選適合的枕頭非常重要,這與我們的健康緊密相關。
眼睛浮腫
如果枕頭太軟,頭部就會深陷其中,血流過於集中,血管壁壓力增大,面部肌肉受力,致使早上起來眼睛腫腫的,還會感到輕微頭疼。如果經常發現眼睛浮腫,可以考慮換一個結實點的枕頭。
流口水
過硬的枕頭會使頸動脈受壓,血液循環不暢,繼而引發大腦缺氧、微循環局部障礙。缺氧的直接反應就是唾液分泌增加,並長時間習慣性張嘴呼吸。如果老是發現枕巾上濕乎乎的一大片,就要考慮換一個柔軟點的枕頭。

治療方法

心理治療

失眠失眠

失眠的心理治療主要是分為以下幾種:
1、認知調整:用睡眠的相關知識,對失眠的朋友進行解釋、指導,使其更加了解睡眠,減少對睡眠的不合理認知與恐懼焦慮心理,在根本上打破一個因為失眠 而焦慮,越焦慮越失眠的這樣一個惡性循環。
2、行為治療:行為治療主要是進行放 松訓練,放鬆患者的緊張焦慮情緒,更好更快的進入到睡眠之中。
3、催眠療法治療失眠是套用一定的催眠技術使人進入催眠狀態,並用積極的暗示控制病人心身狀態和行為的一種心理治療方法,通過正性意念來消除焦慮、緊張、恐懼等負性意念。

食補治療

大家一般認為失眠和神經和情緒有關,但其實身體代謝和內分泌系統失去平衡才是主要因素。蟲草素能有效調節中樞神經系統、內分泌系統和免疫系統從而達到改善睡眠的作用。

自我暗示

自我暗示催眠,方法簡便、 行之有效,向來為古今中外諸多醫學家所稱道。

語言暗示語言是第二信號系統,具有強大的心理效應,不發聲的腦語可以直達人的潛意識層而發揮作用:“睡,想睡,很想睡,一會兒就睡……”反覆想直至入睡。不必擔心,更不必計較效果好不好,貴在堅持。不要用“一定入睡,馬上入睡”這樣生硬的辭彙,因為這不符合實際,潛意識不會接受。

情景暗示可以想像自己人在旅途,正舒舒服服地躺在夜行列車的臥鋪上,周身酸困勞乏,一動也不想動;還隱隱約約聽到窗外的風聲和單調而有節奏的車輪隆隆聲。終點站還在很遠很遠的前方。睡吧,甜甜地睡,眼皮沉重,四肢仿佛失去了知覺……條件暗示床鋪是睡眠的信號,平素養成不隨便臥床的習慣。因病限制活動者,可備一個專供睡眠用的枕頭,最好繡上幾朵睡蓮。浴足、穿睡衣,朦朧的燈光,聽一段舒緩低徊的輕音樂,習以為常,定有助於入睡。

日常調理法

失眠失眠

第一:建議你不要總熬夜,晚上11點-凌晨3點是肝膽的最佳排毒時間,需熟睡,早睡早起對身體最好,養成一個良好的睡眠習慣;
第二:睡前不要喝咖啡、濃茶吸菸等這些物質對入眠有一定的負面影響,可以喝些牛奶、淡淡的綠茶;
第三:失眠會導致黑眼圈,建議睡前在眼周塗些維生素,最便宜的那種就可以的,不僅可以淡化消除黑眼圈,還能減少眼周細紋預防魚尾紋;
第四:經常食用紅棗、薏米、玉米、小米等補氣血的東西做的粥或者糖水因為總失眠會讓這個人氣血不足發虛;
第五:睡前可以把手疊放在小腹上,採用腹式呼吸,把注意力轉移到小腹,可以配合默念數數,能夠很快的入睡,而且還有瘦腹部的功效;
第六:睡前可以用微燙的熱水泡泡腳,至額頭有些小虛汗為佳。

第七:經常失眠的的人,建議喝耶巴馬黛茶,它不僅能緩解壓力,還能促進你的睡眠質量。

第八:讓音樂幫自己入靜。聆聽舒緩而有節律的音樂或音響,例如大提琴 鋼琴 薩克斯奏出來的柔和音樂、滴水聲等,這些聲音可以在放鬆身心的同時建立誘導睡眠的條件反射。

第九:與神經精神興奮有關係的.睡前做小規模體操適當放鬆;避免服用興奮飲料(如咖啡,濃茶等);不吸菸;按時刷牙,保持口腔清潔,並注意改善睡眠環境

第十:調低臥室的室溫,並且適宜改善光線強弱,保證睡眠的有效性。

1.臥室內最佳溫度為18-22度。人體在這個溫度內感覺最舒適,所以比較容易入睡。
2.臥室牆壁的色調以淡色為主。淡綠色,紅色等凝重的色彩容易讓人興奮,無法入睡,對於焦慮型失眠者更是大忌。抑鬱型失眠者則應避開藍色、灰色等使人消沉的暗淡顏色。
3.臥室窗簾選用厚實的面料可以遮光隔音,臥室里光線要柔和
4.合適的枕頭。高15~20厘米的枕頭最合適。枕頭過高不但讓你睡不安穩,長久使用還會增加皺紋。
5.臥室內儘量不要擺放綠色植物、鮮花。一般來說鮮花的香味容易讓我們無法入睡,而綠色植物在夜間會與我們搶奪氧氣,影響睡眠質量。
6.養成固定的習慣。良好的夜間生活習慣可以有效地讓你的身體告訴你什麼時間該睡覺了。你可以用一些小的習慣性的動作來作睡前準備。
7.只把床當做睡覺的地方。有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書、吃東西、看電視,這是不好的習慣。如果你只把床和睡覺聯繫起來,當你鑽進被窩時就會更容易入睡,有利於減輕大腦興奮狀態.

中藥調治

中醫藥治療失眠有其獨到的見解,且療效顯著。傳統的以西藥治療失眠和抑鬱症的方法,往往副作用大、容易上癮。中醫藥具有安眠藥沒有的優點,即不會成癮,也不會產生依賴性。中醫藥學現代化也讓中醫藥在治療失眠症領域大顯身手,通過精選天然名貴藥材,組合治療失眠的優秀方劑,有一大批高科技中醫藥成果,在失眠治療領域發揮著重要作用。

中藥治療失眠的特效療法:
藥(熱)熨療法:將藥物(如藥袋、藥餅、藥膏及藥酒)經加熱後置於體表特定部位,促使腠理疏鬆、經脈調和、氣血流暢,多用於寒濕、氣血瘀滯、虛寒證候的治療的一種外治療法。

敷貼療法:將藥物調成糊狀,敷於體表的特定部位,以防治疾病的方法。常用於頭痛、嘔瀉、自汗盜汗、脫肛、眩暈、面癱、風濕痹病、瘡癰癬疹、扭挫傷、口腔潰爛、燙傷等。

敷臍療法:將藥物敷置於臍眼或臍部,常用於眩暈、盜汗、便秘、尿閉、遺精、陽痿、陰挺、痛經等病症的一種外治法。

熏洗療法:利用藥物煎湯的熱蒸汽熏蒸患處,並用溫熱藥液淋洗局部的外治法。常用於風寒感冒、風濕痹痛、濕疹、癬疥、肛門病、陰癢、眼疾、跌打損傷等病症。
下面是驗方和食療方法

刮痧法:

失眠失眠

1、肝鬱化火
取穴四神聰、行間、足竅陰、風池、神門
刮拭順序先點揉頭頂四神聰,然後刮後頭部風池,再刮前臂神門,最後刮足背部行間至足竅陰。
刮拭方法瀉法
方義四神聰局部取穴寧心安神行間平肝降火足竅陰降膽火以除煩風池疏調肝膽而止頭痛頭暈神門寧心安神。
2、心脾兩虛
取穴脾俞、心俞、神門、三陰交。
刮拭順序先刮背部心俞至脾俞,再刮前臂神門,最後刮下肢三陰交。
刮拭方法補法。
方義脾俞、三陰交健脾益氣養血心俞、神門養心安神定悸。
3、腎陰虛
取穴四神聰、風池、太溪、腎俞
刮拭順序先點按四神聰,再刮後頭部風池,然後刮背部腎俞,最後刮太溪穴。
刮拭方法補法
方義四神聰疏通局部氣血風池祛風活絡止頭痛,頭暈太溪滋陰補腎腎俞益腎氣聰耳。

[方法一]
麵粉、雞蛋各500克,棗泥30克,蓮肉100克,白糖650克,菜油20克。將乾蓮肉去心,放入鍋內,加清水煮熟至粘軟,再以潔白布包蓮肉,揉爛成泥;將雞蛋打入盆內,用撣蛋器撣成稀糊時,加入白糖,撣約35分鐘,待蛋漿由淡黃轉變為白色時,將麵粉、蓮肉泥撒入,調和均勻待用。將蒸籠墊上乾淨紗布,放入木製方形框,抹上菜油後,倒人蛋漿的二分之一,用鐵瓢舀人方形框內擀平,再倒人餘下的蛋漿擀水,入籠蒸熟,用小刀切成長條方塊即成,作早點食之。
本方健脾補心,養血安神,適用於心脾血虧所致的失眠。
[方法二]
黃連10克,生白芍20克,鮮雞蛋(去蛋清)2枚,阿膠50克。先將黃連、生白芍加水煮取濃汁的150毫升,然後去渣。再將阿膠加水50毫升,隔水蒸化,把藥汁倒入以慢火煎膏,將成時放入蛋黃拌勻即可。每服適量,每晚睡前服1次。
本方交通心腎,適用於心腎不變之不寐。

[方法三]

失眠失眠

酸棗仁75克,乳香30克,蜜60毫升,牛黃 O.5克,糯米50克,硃砂15克。將藥為極細末和勻,用酒5毫升,和蜜等一處,慢火煎如稀餅。不計時候,以溫酒下15克許。
[方法四]
半夏15克,秫米50克。用河中長流水、澄清,取清液煮秫米、半夏為粥樣,但吃時去渣,只吃其汁一小杯。1日3次,連服3天,以見效為止。
本方祛痰降逆,和胃,調陰陽,適用於因痰滯胃致陰陽失調的失眠。
[方法五]
黨參12克,黃芪15克,白朮、茯神各9克,炒棗仁10克,桂圓 肉12克,木香8克,甘草 6克,當歸9克,遠志6克,生薑3片,大棗5枚。水煎服,1日1劑,早晚服。本方補益心脾,養血安神,適用於心脾血虛所致的失眠。
[方法六]
黃連12克,硃砂15克,生地黃、當歸 各10克,炙甘草6克。水煎服,1日1劑,早晚服。本方清心、育陰、安神,適用於心腎不交所致的失眠。
[方法七]
茯苓15克,茯神12克,遠志、人參各10克,石菖蒲12克,龍齒6克。水煎服,1日1劑,早晚服。本方益氣鎮驚,安神定志,適用於心膽氣虛所致的失眠。
[方法八]
茯神10克,山楂 9克,伏苓 12克,半夏 9克,陳皮10克,連翹6克,萊菔子15克。水煎服,午晚飯後服。本方健牌和胃,化滯消食,適用於胃氣不和所致的失眠。
[方法九]
桂圓肉100克,60度白酒400毫升。將桂圓肉放在細口瓶內,加人白酒,密封瓶口,每日振搖一次,半月後可飲用。每日2次,每次10--20毫升,適用於虛勞衰弱、失眠、健忘、驚悸等症。本方出自《萬氏家抄方》,原方用於“溫補脾胃、助精神”,為治療虛勞、心悸的常用方。品名為後加。方中桂圓味甘性溫,能補益心脾,養血定神,對神經性心悸有一定療效。配合白酒,通經絡,行藥力,使之更好地發揮作用。
本方對內有痰火及濕滯停飲者忌服。

[方法十]

耶巴馬黛茶每天早晚各一杯,茶湯泡到金黃色程度,一口氣大口喝完。每天堅持,正常情況3天左右就會對失眠有一定的效果,長期飲用對於均衡營養作用很大。

針灸治療

辨證治療:主穴:

四神聰神門三陰交
1、心脾兩虛
【診斷要點】不易入睡,入睡後易醒,多夢;心悸,健忘,頭暈,肢倦乏力,腹脹,便溏,面白無華;苔薄白,舌質淡,脈細弱。
【處方】心俞脾俞足三里

失眠失眠
2、陰虛火旺
【診斷要點】心煩不寐,或稍入睡即醒;頭暈,耳鳴,腰酸膝軟,遺精,健忘,手足心熱,口乾咽燥;舌質紅,脈細數。
【處方】太溪大陵腎俞、心俞
3、肝鬱化火
【診斷要點】煩躁易怒,難以入睡;頭暈頭痛,胸脅脹痛,口苦,目赤;舌質紅,苔黃,脈弦數。
【處方】肝俞 大陵 行間
4、胃腑失和
【診斷要點】睡眠不實;胸膈滿悶,脘腹脹滿,噯腐吞酸;苔厚膩,脈滑。

【處方】中脘 足三里 內關
5、心膽氣虛
【診斷要點】失眠多夢,易驚醒,膽怯心悸;善驚易怒,氣短倦怠;舌質淡,脈弦細。
【處方】心俞、膽俞陽陵泉丘墟
其它療法:
1、耳穴貼壓:皮質下、交感、心、肝、脾、內分泌、神門。
2、皮膚針:沿頭、背部督脈膀胱經輕度叩刺,以皮膚潮紅為度,每日或隔日一次,10次為一療程。

注意事項

主要應做好以下幾方面:
① 以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為宜。
② 參加氣功、太極拳等強調精神力鍛鍊的運動,提高神經的調節能力。
③ 生活有規律,定時上床,晚餐不宜過飽,睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。

提高睡眠質量

我們知道,睡眠對於大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間,並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高,那么對大腦就會產生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢復,嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質量差,就應適當增加睡眠的時間,比如夏天午睡片刻,並且要設法改善睡眠狀況等。 按照一般的觀點,睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差,就會嚴重影響大腦的機能,本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多人患上了神經衰弱等疾病,很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。 總之,一個人的一中,有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠,可調節生理機能,維持神經系統的平衡,是生命中重要的一環。睡眠不良、不足,第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學習的關係甚為密切。
以下幾個方面可以提高睡眠質量:

睡眠要適量

失眠失眠

1、我們的一個重要觀點是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯•馬斯博士指出:一個人晚上睡眠6-7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明,只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是“適量”,主要是“以精神和體力的恢復”作為標準。 人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、現等都發生在快動眼睡眠的最後階段,而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部,並可以持續90分鐘左右。雖然我們可能並沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質量,還可能引發疾病。 為了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多。 我們特彆強調的是,現在中國小生雖然說“減負”了,但是由於各種各樣的考試壓力,他們並不輕鬆,很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比,實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為,只有睡好覺,才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程:睡眠時間必須保證!

睡覺的環境

要想晚間得良好的睡眠,注意睡前三要三忌非常重要。 三宜是: 睡前散步。 三要:
一要睡前散步。《紫岩隱書·養生》有論:“入睡時行,繞室千步,始就枕……蓋則神勞,勞則思息,動極而求靜。”
二要睡前足浴。睡前用溫水洗腳15~20分鐘,使腳部血管擴張,可促進血液循環,使人易於入睡。
三要睡前刷牙。《金丹全書》云:“凡一日飲食之毒積於齒,漱,此善於養齒者。”口中清潔,利於睡眠。
三忌:
一忌飽食,晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西,以免加重胃腸負擔。
二忌娛樂過度。睡前不宜看場面激烈的影視劇和球賽,勿談懷舊傷感或令人恐懼的事情。
三忌多飲濃茶與咖啡。以免因尿頻或精神興奮影響睡眠。
此外,要注意夜間環境舒適,臥室整潔,空氣流通,以有助於睡眠和健康。

順應生物鐘

如果我們每天準時起床,定時去迎接每天早晨的陽光,那么你的生物鐘就會準時運轉。研究表明,這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。 影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明,人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控,就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鐘的有氧運動等,睡覺的時候體溫就會有所下降。 總之,形成習慣之後,人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣,這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的,千萬不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破壞了自己的生物鐘。

調節飲食

我們經常看到這樣的情況:有少數人在晚上大量食用咖啡、朱古力可樂 等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺,但是實驗證實,他們的深度睡眠會受到不良的影響 。所以睡覺之前,不要食用這些東西。

失眠失眠

為了獲得一個良好的睡眠效果,睡前應該有以下幾個方面忌諱:

忌飽食
晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ,以免加生胃腸負擔。

忌飲濃茶與咖啡
晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品,以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。

忌喝酒
研究證明,喝酒好像可以幫助人入睡,但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑,破壞我們下半夜睡眠。

噪音

不少青少年朋友因為經常處在某種噪聲中,習慣成自然,適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的,會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該儘量避免噪音干擾。 另外,對於容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是“欲速則不達”,只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利於提高睡眠質量

睡覺時間

要想提高睡眠質量,入睡時間必須注意
能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,凌晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩,思維減慢,情緒低下,利於人體轉入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉。 什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。 就算睡的時間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠‘品質’,但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累,就表示睡眠質量很差。

老年人失眠

1、調整心態,謹慎用藥老年人退休後,原先的生活節奏改變了,地位也發生很大的改變,此時應儘快適應並形成新的生活模式,同時加強心態

調整,否則,很容易因此而引起精神與心理方面的某些障礙,表現為焦躁、焦慮、憂鬱、抑鬱等。醫學專家指出,精神與心理障礙往往與睡眠障礙相伴隨,輕者表現為睡眠質量下降,易早醒;重者發生持續性的失眠,嚴重危害健康。一旦出現失眠,不能單靠藥物控制,首先要從生活方式、飲食、運動與心理方面進行調理,效果不佳方才考慮藥物治療。適用於老年人的失眠藥多為中長半衰期的苯二氮卓類衍生物,如硝基安定、舒樂安定、硝基去氟安定等。應在醫生指導下遵醫囑用藥,不要突然停藥或大劑量用藥,以防止引起“反跳”現象。

失眠失眠

2、白日少睡,增加活動
老年人退休後白日活動減少,日間睡眠時間延長而夜間睡眠時間縮短。由於白日活動不足,常常影響夜間睡眠質量,表現為睡眠變淺、易醒、早醒,而到了白日卻感到昏昏欲睡。因此,老年人要儘量堅持白日清醒狀態,以保證夜間高質量睡眠。當然,並不是不要白日的少睡,在下午1-2點有睡意時,可很自然地少睡片刻,15-30分鐘即可。
3、飲食合理、不飲酒
退休老人活動量減少,食慾差,飲食的規律性也不如退休之前,晚飯吃得早也吃得少,因而有時到了夜間臨睡前會感到飢餓,不吃點不行,吃了又影響睡眠。另外,有些老年人有飲酒習慣,又誤聽別人說睡前喝點酒能夠睡得更好,因而在睡前喜歡喝上幾口,結果反而降低睡眠質量。由此可見,退休後應合理安排好飲食與作息時間,儘量將晚飯安排在19時左右,晚飯後再吃點水果,或者在臨睡前2個小時左右吃上1-2塊熱量高的小點心,以防止臨睡前飢餓感,切忌在睡前吃東西或飲酒。
4、睡前洗洗、少看電視
老年人喜愛看電視,但在晚上不可看得太晚,睡得太遲。千萬不要躺在沙發上一直看到“晚安”才洗洗上床睡覺,這樣很容易造成睡眠質量降低,甚至失眠。在臨睡前最好洗個熱水澡,可使全身放鬆易於入睡。如果沒有條件洗熱水澡,也要用熱水洗洗腳,多泡上一會兒,也可促使神經放鬆而促進睡眠。
5、防治疾病、促進睡眠
老年人組織器官多有不同程度的退化,使得退行性疾病與慢性疾病的患病率高。有些疾病可對睡眠構成不利影響,如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系統疾病引起的夜尿增多可擾亂睡眠;慢性肺部疾病造成的肺功能降低,通氣換氣不足易致失眠發生;另外,因疾病引起的疼痛和瘙癢也會顯著影響睡眠。因此,老年人要注意定期體檢,及時發現和控制有關疾病,以減輕疾病所致失眠的發生。有些藥物在治療疾病時也能引起失眠,如老年人常用的抗高血壓藥、利尿劑甲狀腺藥物、類固醇和中樞興奮藥等,在服用期間應提高警惕,必要時進行藥物調整。

6.改變社會、家庭、自卑的行為方式,重建心理平衡的整體措施,運用行為療法糾正不良的生活行為,做到睡前不吸菸、不喝酒、不飲濃茶、咖啡等刺激性的東西。

孕婦失眠

飲食習慣的改變會影響孕婦睡眠質量的好壞。孕婦在懷孕期口味可能會有很大的變化,這一點身為丈夫的男人們可能體會得更為深刻。有可能西瓜剛剛買來又轉而想吃芒果。雖然,妻子在吃上的要求丈夫們最好滿足,但影響情緒的食物最好不要提供給她們,例如咖啡、茶、油炸食物等,尤其富含飽和脂肪酸的食物,食用這些食物後會改變孕婦體內的激素分泌,造成軀體上的不適。除了食物的種類,在時間上也要有一定的限制,孕期婦女最好在入睡前3個小時吃東西,而不是到臨睡覺前。同時懷孕的女性還要留心,不要吃太涼或是太甜的食物。

誤區

1、睡前運動:不但不能幫助睡眠,而且會讓原本已經疲倦的肌肉更加緊張,大腦也會更清醒,反而睡不著。
2、吃點安眠藥:服安眠藥後的睡眠不同於生理睡眠,而是被動睡眠。因此,服藥後即便整夜入睡,醒來依然會感覺疲乏。
3、睡前讀書:睡前如果忘情於一些情節緊張的小說,只會讓大腦更興奮,睡著後做夢浮想聯翩。所以,睡前若想讀書,還是輕鬆的散文為好。
4、喝酒助睡:這可是很不明智的做法,睡是睡著了,可是卻容易呼吸困難、睡不安穩、胃疼、口渴,醒來頭重混沌。
5、每天強制睡夠8小時:其實偶爾一兩次睡眠時間不夠並不會產生太大影響,因此,不要唯恐時間不足而精神緊張,這樣反而更睡不好,甚至導致惡性循環。

預防措施

如果以每天睡眠八小時計算,人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞,與人的心理和身體健康息息相關。睡眠有四要素,對睡眠的質量影響很大。

1、睡眠的用具

失眠失眠

無論是南方的床,還是北方的炕,在安放或修造時,都應南北順向,人睡時頭北腳南,使機體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中,過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身,難以安睡,睡後周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(約10厘米)為宜,過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季,枕頭要經常翻曬,免讓病菌進入口鼻,肺系疾病增多。

2、睡眠的姿勢
有心臟疾患的人,最好多右側臥,以免造成心臟受壓而增加發病機率;腦部因血壓高而疼痛者,應適當墊高枕位;肺系病人除墊高枕外,還要經常改換睡側,以利痰涎排出,胃見脹滿和肝膽系疾病者,以右側位睡眠為宜;四肢有疼痛處者,應力避壓迫痛處而臥。總之,選擇舒適、有利於病情的睡位,有助於安睡。

3、睡眠的時間
睡眠時間一般應維持7至8小時,但不一定強求,應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者,睡上6小時即可完全恢復精力;入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者,即使睡上10小時,仍難精神清爽,應通過各種治療,以獲得有效睡眠,只是延長睡眠時間對身體有害。由於每個人有不同的生理節奏,在睡眠早晚的安排上要因人而異!事實上,不同生理節奏使睡眠出現兩種情況,即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應這種生理節奏,有利於提高工作效率和生活質量,反之,則對健康不利。

4、睡眠的環境
睡眠的好壞,與睡眠環境關係密切。在15至24度的溫度中,可獲得安睡。冬季關門閉窗後吸菸留下的煙霧,以及逸漏的燃燒不全的煤氣,也會使人不能安睡。在發射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好遷徙遠處居住。綜上所述,人們若能掌握科學睡眠的四要素,則能有效地提高睡眠質量,以更充沛的精力投入工作。科學睡眠,是現代生活對人們提出的新更求。

5、睡眠的習慣

好的睡眠習慣對促進睡眠也有非常好的作用。

1)不要去擔心睡眠不足
試著不去擔心你能夠睡多長時間,這種焦慮會使得失眠的狀況陷入不良的循環,這被稱為“意識性失眠”,發生在當你非常擔心自己能否得到足夠的睡眠時。
2)不要強迫自己入睡
如果你試著強迫自己入睡,往往會弄醒自己,並很難再入睡。
只在你真的困了累了的時候再去睡覺
不困的時候躺在床上,除了浪費時間,還會花更多的時間才能入睡。
3)不要總是在乎睡眠時間
很多人都有這種習慣,睡不著的時候偏要看看幾點了,老是下意識去計算還能睡幾個小時。這樣會助長焦慮,所以會更難入睡。
4)睡覺前先暖身
一些研究發現,睡覺前讓自己的身體保持暖和,例如泡一個熱水澡,可以很容易讓你熟睡。
5)不要睡過頭
不要因為晚上沒事幹,就拚命睡。如果這樣睡幾天,會打破你的生物鐘,那么你晚上就會很難入睡。適量的睡眠才是最好的。
6)避免把酒精當作讓你入睡的良藥
避免在深夜飲酒,人們普遍認為睡前喝酒可以幫助睡眠,但事實上,最初的時候,酒精可能確實會起到鎮靜劑的作用,但長久看來,酒精會產生許多對睡眠有損傷的副作用。
7)布置你的臥室和床,讓它們只和睡覺有關
儘量不要在床上吃東西、看電視或者看書。儘管這些事情會對一些人的睡眠有幫助,但同時也給大腦一個潛意識:床並不是適合睡覺的地方,這會讓你睡不著覺;睡前如果忘情於一些情節緊張的小說,只會讓大腦更興奮,睡著後做夢浮想聯翩。所以,睡前若真想讀書,還是輕鬆的散文、傳記為好。

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