優質蛋白質

優質蛋白質

概念:食物蛋白質的胺基酸模式越接近人體蛋白質的胺基酸模式,則這種蛋白質越容易被人體吸收利用,稱為優質蛋白質。 優質蛋白質又稱優質蛋白、高生物價蛋白質。例如,動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質。

基本信息

簡介

優質蛋白質優質蛋白質

蛋白質都是由胺基酸構成的。到目前為止,人們發現的組成天然蛋白質的胺基酸只有20種,在這20種胺基酸中,亮氨酸異亮氨酸賴氨酸蛋氨酸(甲硫氨酸)、苯丙氨酸蘇氨酸色氨酸纈氨酸這8種胺基酸是人體必須從食物中獲得而不能在體內合成的(剛出生的幼兒還不能合成組氨酸),叫做必需胺基酸

只要有這8種必需胺基酸,身體就可以製造出其它各種胺基酸,就可以維持生命和進行生長發育。缺乏必需胺基酸時,人體就會出現發育遲緩、貧血、毛髮枯黃等徒狀。8種必需胺基酸如此重要,故食物蛋白中含必需胺基酸的數欣及種類的多少就成為衡量蛋白質優劣的標準。含有必需胺基酸的種類、數量多,營養價值就高,這種蛋白質就稱為完全蛋白質,也稱優質蛋白質。

優質蛋白質又稱優質蛋白、高生物價蛋白質。指能蛋白質中的胺基酸利用率高,各種胺基酸的比率符合人體蛋白質胺基酸的比率,產生代謝廢物如尿素等。這類食物有蛋清家禽、魚等;相對於另一類為低生物價蛋白質,又稱非優質蛋白質,含必需胺基酸較少,如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質。

優質蛋白質即完全蛋白質。所含必需胺基酸種類齊全、數量充足、比例適當。如奶類的酪蛋白、乳清蛋白,蛋類的卵清蛋白及卵黃磷蛋白,肉類的清蛋白和肌蛋白,大豆蛋白等。

常見食物

相比那些昂貴的鮑魚、海參、燕窩,可以用奶、雞蛋、豆腐來相媲美。其實真正富含蛋白質而且營養價值高的,就是廉價的豆製品。它的蛋白質含量很高,屬優質蛋白。要比燕窩高出很多。並且在植物性食品里,豆製品的胺基酸構成相對來說較合理。它的必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。豆腐的種類很多,有軟的、硬的、醃製的、煙燻的和燉熟的。哪一種做法都均可。

雞蛋的營養素含量不僅豐富,而且質量也很好,是營養價值很高的食物,是最吻合人體胺基酸模式的。是一個完美的蛋白質來源。一天吃兩個雞蛋,再搭配其他的一些豆製品與青菜類,攝入的蛋白質不管從量上還是質上,都遠遠勝過海參。牛奶里的蛋白質十分的優質,被稱為酪蛋白。這種蛋白質的胺基酸評分非常高,非常適合人體的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白質接近完美水平。

優質蛋白還包括動物性食物如魚、禽、蛋和瘦肉等。動物性食物中蛋白質不僅含量高,而且胺基酸組成更適合人體需要,尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸,如穀類或豆類食物搭配食用,更能發揮蛋白質互補的作用。但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

推薦攝入量

理論上成人每天攝入30g蛋白質即可滿足零氮平衡,但從安全性和消化吸收等因素考慮,成人按0.8g/(kg.日)攝入蛋白質為宜。我國由於以植物性食物為主,所以成人蛋白質推薦攝入量為1.16g/(kg.日)。按能量計算,蛋白質攝入量應占總能量攝入量的10%~20%,兒童青少年為12%~14%。中國營養學會提出的成年男子、輕體力勞動者蛋白質推薦攝入量為75g/日。

為改善膳食蛋白質質量,在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%~50。

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