健身操

健身操

健身操運動具有“人為性”特點。健身操的運動形式是人們根據需要而人為地創造動作去進行練習。為了達到增強體質的目的,健身操可以科學地通過改變身體姿勢,動作方向,動作方向,動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節奏進行調節。健美操是融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動項目,因此,健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。

基本信息

簡介

健身操健身操

健美操是控制中年以後體重迅速發胖較好的健身項目。國內外流行的健美操大致分為6類:按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數多少編制的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態的健美操;按鍛鍊身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運動方式的健美操。綜上所述,健美操是融體操、音樂、舞蹈於一體的追求人體健康與美的運動項目,因此,健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛鍊達到改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽健美操的桂冠很多:健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。

分類

(圖)拉丁健身操拉丁健身操

1.有氧健身操
2.辦公室健身操
3.拉丁健身操
4.搏擊健身操
5.肚皮舞
6.瘦腿操
7.瘦臉操
8.減肥操
9.瘦身操
10.瑜伽
11.健身操
12.瑜伽瘦身操
13.一分鐘瘦身操
14.辦公室瘦身操
15.有氧瘦身操
16.瘦腰健身操
17.瘦手臂操

運動強度

中等運動強度。青壯年的運動心率控制在130~150次/分。中年人
健身操——瑜伽
健身操——瑜伽
運動心率控制在120~140之間。約相當於最大運動強度的65%~80%範圍。

運動頻率

每周5~6次,每次2組,每組20~30分鐘。間隔15分鐘。

輔助運動

青春健美操、韻律健美操、藝術體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機、功率車、台階運動等。

效果評價

對健美操的評價主要有:
①健身者須有堅強的意志力,嚴格要求,貴在堅持;
②要求每個動作重複多次,全面到位;
③採取局部練習與全身鍛鍊相結合,器械練習與舞操練習相結合的健身方法;
④適當地控制飲食,但不能限制水和礦物質的攝人;
⑤每次鍛鍊會產生肌肉酸痛,不斷地酸痛與恢復才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次

注意事項

重視每次熱身準備和整理活動;穿戴有彈性的運動服和有彈
性的運動鞋;防止快速和大幅度的強直收縮,尤其是初學者和弱體質、中年人和準老年人,以防肌肉突然拉傷。
一定要注意以下幾點:
1.循序漸進。剛開始時,應採取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。[2]
在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每周兩三次,隔日為宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。
2.衛生與健康。健身操運動後,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚乾燥。
3.適當的服裝。做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟,可採用半高筒式,以保護腳踝。
4.女性應注意以下幾點
(1)做操時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。
(2)經期做操,運動量不宜過大。
(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。

特點

凡屬健美操一般具有5個特點:
①練習動作簡單易學能懂,適合於不同年齡層次;
②強調動作對稱且重複練習;
拉丁健身操
拉丁健身操
③強調大幅度動作練習;
④集體練習為主;
⑤具有明快的節奏,形成動感和韻律風格。
健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在於健身鍛鍊,而競技健美操目的在於根據規則進行訓練,最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點,深受青年人的喜愛。

健身操範例

(圖)健身操健身操
簡易健身操

久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力,導致局部肌肉疲勞,進而引發頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此,北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操,可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

1.擴胸

方法:直立,兩手在背後交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣,放下時呼出。

作用:能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。

(圖)健身操健身操

2.鎮靜交替呼吸法

方法:坐直,右手大拇指放在右邊鼻翼,食指、中指放在鼻樑上,無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔,抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔,屏住呼吸5秒鐘,然後放開左邊鼻孔,吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣,用右邊鼻孔吐氣。

作用:能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。

適用:無法靜心思考問題時或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式

方法:直立,頭部輕柔地傾斜向右側,將右耳輕放於右肩上,用鼻均勻深呼吸;一分鐘後,換另一側練習。放鬆,調勻呼吸,配合冥想,把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊,想像自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神,效果自然更佳。

作用:緩解頸椎疲勞,舒緩焦慮情緒。

適用場合:接電話、乘電梯時。

4.腰腹減肥法

方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復位,吐氣,放下手臂,放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

作用:堅實腹部和腰部,放鬆後背。

懶人健身操

每天花一點點時間在家做幾個簡單的動作,也可以有效地實現你纖體的美夢呢。

(1)直尺形身材

體態描述:

缺乏曲線、腹部容易生贅肉,也就是常說的小肚腩。

小懶招:

①50個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。

②5個半蹲動作,每次半蹲狀態維持30秒鐘。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各25次。

(圖)健身操——瑜伽健身操——瑜伽

④跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

體態描述:

下半身比上半身結實,上半身細瘦,贅肉主要集中在臀部以及大腿上。

小懶招:

①50個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。

②左右腿各做50個垂直抬腿。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各30次。

④彈跳75下,手臂同時保持向前平行伸直。

(3)沙漏形身材

體態描述:

上下半身都十分結實,腰身纖細,體重增加或減少是偏向全身的,而不是部分的。

小懶招:

①25個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。

②左右腿各做50個垂直舉腿。

③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各舉25次。

④跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。

找到與自己相對應的體形,再做如上動作,1周至少要做4次完整的練習,10天后就可以獲得明顯的效果。

有氧健身操

(圖)有氧健身操有氧健身操

有氧健身操有氧運動的一種,它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質。

分類

健身健美操有許多風格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根據不同的年齡、鍛鍊目的、持器械與否、鍛鍊的部位等的不同,還可有不同的分類。
根據鍛鍊年齡分為:兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根據鍛鍊目的分為:康復健身操、保健健身操、健美健身操。
根據徒手與否分為:徒手健身操、持輕器械健身操。
根據鍛鍊部位分為:頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
有氧健身操的特點:鍛鍊者每周參加一般3次左右的鍛鍊。每次鍛鍊要求保持在12分鐘以上、並且是連續不斷的健身操運動,鍛鍊者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧運動心率:(心率=220-年齡)*(60%-85%),無氧運動心率:(心率=220-年齡)*85%以上。
有氧操課程結構:準備活動(5'~10)',基本部分(15'~30'),力量或墊上(10'~15'),放鬆伸展(5'~10')。

有氧健身操運動的發展趨勢:

隨著我國經濟的持續發展,人民生活水平的不斷提高,健康己成為人們追求高質量生活的最關心的問題,尤其是在我國全民健身計畫實施以來,越來越多的人參與到了體育活動中來,健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項很有特色的運動,在我國全民健身活動中占有非常重要的地位,是近年來非常流行的一項體育運動。

適用人群

各類人群,以青年人為主體、青年女性為多數。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協調性較差者。兒童與高齡者不宜。活動性疾病禁忌。

10分鐘健身操

一、早晨起床後,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
二、頭部活動:以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍,然後令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求急躁,但求穩妥,時間約2分鐘。
三、擴胸活動。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當於中醫說的“帶脈”高度,兩掌心保持
距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然後身
體向左側轉動後,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。
六、弓步擴胸法。一隻腳在前,一隻腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著作兩臂開合攏
的擴胸運動,動作要慢,使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後,
兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。
七、放鬆及整理並結束。時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三里穴(位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。

瘦腿健身操

第一節:我們要正坐在床上,雙腿屈膝腳掌著地,雙手環抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按壓方式,由下至上按壓,當腿部肌肉感到酸疼酸疼,肌膚略微發紅後,即可換另條腿練習上述運動。該按摩瘦腿方法可以促進腿部血液的循環,還能使其遠離贅肉煩惱,輕鬆瘦出美腿喔。
第二節:正坐在床上,雙腿微開,膝蓋微屈腳掌著地。利用雙手握住腳踝,雙臂使力用雙手由下至上輕輕推揉腿部,然後換另一條腿練習上述運動。該按摩瘦腿方法使腿部得到放鬆,這樣還能促使腿部脂肪加速燃燒喔。
第三節:雙腿微開站好,利用腰部力量將身子向下彎,同時用雙手上下交替著拍打腿部,使腿部肌肉得到放鬆,這樣也能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常這樣拍打腿部能使其遠離贅肉煩惱,輕鬆瘦出窈窕曲線。
第四節:需要正坐在床上,雙腿併攏,略微屈膝,腳掌著地。利用食指的關節,輕輕去按壓腿部的穴位,雙腿交替著練習上述運動。這個簡單的按摩瘦腿方法具有排毒作用喔,不僅能使雙腿血液循環通暢,還能使雙腿恢復元氣,讓你輕鬆擁有纖長美腿喔。
第五節:要正坐在床上,雙腿盤起平放在床上,雙手握拳,利用手臂力量將食指的關節對準腳踝,從腿部兩側開支輕輕按壓。按壓時,感覺腿部有略微的疼痛感即可。雙腿交替練習上述運動直至其略微發紅。這個運動能促進腿部脂肪加速燃燒,讓其更顯撩人曲線喔。

白領健身操

頭髮頭皮的按摩
白領們腦力消耗特別大,根據中醫理論腦為“君主之官,神明出焉”以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關係密切。採用木梳或手指作梳子,從前額向腦後“梳頭”左、中、右各十次。必須讓梳子輕輕觸及頭皮,這樣做不但對頭髮頭皮有按摩保護作用,而且對大腦皮質有輕微刺激,促進腦殼內外的血液循環,從而達到提高大腦工作效率的目的。

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