健走

健走

健走,是介於散步和競走之間的一種運動方式,主張通過大步向前,快速行走,提高肢體的平衡性能,它不受年齡、性別、體力等方面的限制,屬於低投入、高產出的有氧健身運動。健走起源於歐洲,目前在很多國家普及發展,它不僅是一種運動,更代表一種生活態度,它正逐漸成為新的時尚健身潮流。

基本信息

功能

運動功能

健走健走

健走運動鍛鍊能提高人的基本活動。

能力、對環境的適應能力和抗病力。

可在增加體內能量消耗的同時,使人體代謝機制改善和增強,是預治代謝性疾病的重要的手段。可使心肌逐漸增強,心壁增厚,心臟容積增加。能有效地預防心血管系統疾病的發生。可提高呼吸系統的能力。可有效的阻止肌肉的萎縮及骨骼關節功能退化。可有效的阻止神經系統的指揮能力衰退,預防老年痴呆的發生。

解壓

健走運動緩解精神壓力,健康身心功能。

科學地進行健走訓練可激發人的骨髓造血功能,可使血液中的紅血球、血紅蛋白含量升高,增強人體氧氣輸送系統的功能,從而改善人的呼吸、心血管和中樞神經系統的工作狀態,使人有能力應對各種心理壓力。

保健

由於健走運動方式也形成了獨特的心血管運動的特點:首先是雙腿的交替支撐蹬擺,此時雙腿的肌肉收縮使肌肉間隙中的壓力升高,靜脈血管受到擠壓,使回心血回流加速。而肌肉鬆弛時,肌肉間隙中壓力降低。

健走健走

能從主細血管和動脈端引血流,再向心房方向推送。由此可見雙腿骨骼肌的節律運動形成收縮與放鬆時靜脈血的回流具有輔助泵的作用,因此,健走運動中的雙腿運動對於克服重力影響有效降低下肢的靜脈壓,減少其血液淤滯具有重要的意義。第二是由於健走的運動節律要求平穩,血流量對血管壁的壓力模式比較固定,這種作用在肌肉壓力的重力下對血壁起到“按摩”的作用,對恢復血管的彈性有著積極的作用。三是從心臟負擔上看,雖說對平時有明顯加快,但從上述二點看,相對的說,對心臟的負擔反而不大。對心臟而言即保又健。

方法

兩種健走方式

健走可不是平常的走路,如果沒有掌握要領,很可能會事倍功半。健身專家表示,健走可以預防心臟病、動脈硬化、脂肪肝、老年痴呆,並能消除壓力。健走分兩種,一種是歐式健走,健走者藉助兩根輕質手杖,像滑雪那樣走路;另一種就是大力甩手,這是目前國內比較普遍的健走方式。但不管是藉助拐杖還是大力甩手,健走對姿勢、頻率、環境和持續時間都有一定的要求。目前最流行的有3種徒步健走步態——彎臂走:上臂彎曲90度,手半握拳,雙臂雙腳左右交替,腹部微扭。直臂走:大小臂伸直,前擺平肩,開拳甩掌,後擺握拳。擺臂走:大臂、小臂,向上時夾緊,向下時伸直。後甩臂,開拳甩掌。

在頻率上,健走者應該達到每小時超過5公里的行進速度,20至50歲的健康人在健走過程中心率要比平時增加80%左右,達到這個心率後再持續3至5分鐘,再慢慢減緩。健走的時間要持續半小時以上,但不要超過3小時。健步的姿勢非常重要,兩隻胳膊要甩起來,幅度在120度至150度之間,步伐一定要保持輕快,膝關節和下肢關節一定要放鬆,不一定非要採取大步走的姿勢,頻率和持續時間才更重要。

秋季健走宜傍晚

專家指出,在秋冬健走要選擇合適的鍛鍊時間,最好在晚上6至8點間進行,此時太陽已經下山,污染物沒有陽光照射慢慢沉積下來,此時鍛鍊不會呼入過多的污染物。而秋季健走還有很多注意事項。首先是要做好準備活動,防止運動拉傷。第二,秋日早晚氣溫低,不可穿著太少。鍛鍊後切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留,以防身體著涼。第三,運動量不宜過大,防運動過度。秋天是鍛鍊的好季節,但此時人體陰精陽氣正處在收斂內養階段,運動也應適度,以防出汗過多,陽氣耗損。第四要及時補水。運動後要多喝水,以保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。第五,如果遇有霧天,能見度不好,空氣污染嚴重,就不宜進行戶外健步走。

健走只需要微微喘氣就可以達到鍛鍊目的,正好遵循了秋天鍛鍊的原則。更重要的是,健走可以保護秋天最需要滋養的三大器官。首先,秋天是“養肺”的大好時候,健走一方面提高肺活量,另一方面排出體內廢氣,提升肺部功能。其次,健走作為一項有氧運動,能增強尤其是中老年人的心臟供血功能,避免心血管出問題的幾率。最後,秋季消化系統常常“鬧事”,健走可以解決很多人“便秘”的難言之隱。

健走裝備要備齊

立秋後選擇空氣更好的近郊健走是都市人最好的選擇,而健走裝備也是必不可少的健走最佳伴侶。

首先是健走鞋,鞋是健走最重要的裝備。選購的鞋應合腳但稍微留點空間,鞋要舒適、輕便、有彈性,並具備避震減震性能。第二,健走時應穿棉質內衣,因為它有很好的吸汗功能。外衣的選擇應挑選方便活動和行走的寬鬆舒適的服裝。健走帽應選擇人造材料、快乾性好的。第三,計步器、心率表、溫度計、血壓計這些裝備能讓健走者第一時間掌握距離、熱量、速度、時間、身體狀況等信息,如果不嫌沉的話可以隨身攜帶。第四,健走水壺、健走腰包、健走背包也是需要攜帶的。水在人體新陳代謝中起著非常重要的作用,是人體新陳代謝的一種介質,一刻也不能少。最後,如果在陽光刺眼的中午時分健走,太陽鏡與防曬品恐怕必不可少。不論是什麼樣的人外出時都應做些必要的防護,這樣可以使得健走效果達到最佳。

動作要領

(1)、步態

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從步行的姿態講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後擺動。常

見的錯誤有:許多用走步鍛鍊的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現腰背痛現象。

(2)、步頻

放鬆走:路程約不少於2公里;散步頻率投低50-70/分;步態放鬆;每周3至5次。

快步式:快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前,每周3至4次。

最佳散步或快步時間為:下午3點至9點

(3)、腳步

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腳步著地技術及步形

腳跟著地,滾動到前腳掌,以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

(4)、呼吸方法

呼吸方法,一般採用口和鼻同時呼吸,以口呼吸為主。呼吸要有節奏,一般是兩步一呼兩步一吸。

綜上所述。健走運動對健身作用是非常大的,但對心臟有疾患者來說,在醫生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式,然後再逐步提高走步的強度和量。上述幾種步行方式混合使用,能給你帶來更多健康收益。

有氧五步走

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專業的健走鍛鍊當然會讓你收到立竿見影的效果。

大步走:後腿用力蹬,前腿往上抬,兩腿肌肉用力,是名副其實的有氧代謝運動。

減肥走步法:雙手交叉枕在腦後,挺胸,腳跟著地,腳尖儘量向上抬,避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感,這表明自己更需要做此運動。該方法在增進體內循環的同時,能夠讓你瘦得更美麗。

舉手走:雙手上舉,略向兩邊展開,這個健走動作可有效鍛鍊頸部肌肉、緩解頸椎痛。

高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可鍛鍊腰肌,塑造臀部線條。

“彈”著走:十個腳趾用力,與地面接觸的一隻腳要有“抓地”動作,有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

運動訣竅

1.踏出輕快步伐健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的小步伐走二三十分鐘。

2.注意姿勢頭抬高;不要駝背;向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然後腳尖用力向前推開;縮緊腹部,重心保持在身體裡面;手掌成握杯狀,輕鬆握拳。

減肥勵志減肥勵志

3.找個斜坡健走找個斜坡作為你的健走路線,因為上坡不僅可以加強心肺功能,

也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。

4.在長椅上做伏地挺身找一個跟腰差不多高低的固定物,例如公園長椅,做做伏地挺身,可以增強上半身肌肉、臂力,也會讓你走得更快。這個動作重複7次。

5.蹲一蹲半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬,臀部往後坐。手放在大腿上半部,收小腹,吸氣,彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子,身體儘量放低,然後呼氣時回到原來的姿勢。重複7次。

6.站立伸展做法是先站直,雙腳分開比肩膀微寬,兩手向後交叉握起。然後身體向地上彎,背部打直不要彎曲,向下彎的時候手向上伸展,最好可以向前超過你的腳,然後放鬆,深呼吸5~10次。這個姿勢可以排除運動過程中的代謝廢物。

動後熱身

健走後需要熱身運動,和涼身運動。

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熱身操:運動後認真放鬆,能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆;過速的脈搏逐漸減慢並恢復正常;升高的血壓逐漸下降,興奮的情緒慢慢恢復平靜。因此不要忽略運動後的放鬆。

涼身操:涼身是逐漸降低心率和減慢呼吸,舒展肌肉,保持和提高身體的柔韌性。涼身操有兩個要點:降低運動強度和伸展四肢。

全身放鬆的方法有:

上肢放鬆運動:站立,上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動。

下肢放鬆運動:仰臥舉腿,雙手拍打腿部肌肉,按摩顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。

挑選專業鞋

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試穿鞋子時要多走一走,以試出一些細微不舒服處。一般來說,能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的

鞋子。

鞋外觀:淺口、低幫。

鞋材質:鞋身輕、透氣。

鞋底:支撐力佳、防滑、耐磨。

運動配備

一雙舒適的鞋是健走最基本的配備。

“選雙好鞋有點學問,不少足部疾病是因為穿了不適當的鞋子造成的,”台北醫學大學復健科醫師汪作良指出,健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。

其它像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。

汪作良並提醒,時下流行的運動涼鞋並不適合長時間健走,因為包復面積不夠,腳容易受傷,鞋帶對皮膚的磨擦也太多。

長期推廣健走的希望基金會企劃總監連錦堅則建議,上班族如果不方便穿運動鞋,則適合穿氣墊鞋。鞋底軟、重量輕、式樣時髦,讓上班族既方便走動又不失正式。

了解自己的腳

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有人說選鞋就像選伴侶,除了了解對方,也要了解自己。先認識自己的腳,才能幫它找個好伴侶。

腳圍

汪作良醫師提醒,東方人的腳圍比較寬、腳背肉比較多,國外進口鞋是依西方人細窄的腳型設計的,不見得適合東方人。

有些鞋店提供量腳圍的服務,如果腳圍寬,可以選擇寬楦頭的款式,別把自己的腳硬塞進窄楦頭的鞋子。

足肱

足肱就是腳內側彎曲的弧度。正常足肱在運動時最省力,一般鞋子都是依照正常足肱來設計。

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汪作良表示,低足肱(俗稱扁平足)因為肱起高度不足,容易重心不穩、腳酸,鞋裡最好放一片足肱墊;高足肱則因腳底受力面積小,需要更柔軟、避震的鞋墊分散壓力。

其它生理狀況

汪作良提醒,糖尿病病人買鞋時要特別注意,最好選擇局部減壓設計的鞋,避免長期壓迫某一部位,引起潰瘍。

如果罹患足部疾病或曾經受傷,可先請教醫師,必要時可以訂做自己專屬的鞋。

體重也是考量因素之一。偏重者需要穩定性高的鞋;偏輕者落地瞬間需要更好的避震能力。

計算步數的好幫手

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專家建議每天走1萬~1萬4千步之後,國民健康局近年也開始提出“日行一萬步,健康有保固”的口號。不過誰數得清楚自己走了幾步?這就要靠計步器了。

文化大學體育系教授林正常指出,市面上的計步器約有兩大類,一類裝震盪器,可以感應走路時身體的震動,走一步計一次;另一類裝加速規,除了計算步數、位移,還可以輸入體重,進一步算出消耗的熱量,可以做為控制體重的參考數據。

目前計步器有手錶式、手臂式、掛在腰間、縫訂在鞋上等幾種型式,林正常認為效果接近。

要注意的是,計步器要確實固定好,緊貼身體,避免碰撞或甩動;走路時不要步履蹣跚或蹦跳,否則計步器容易產生誤差。

計步器到底準不準?連錦堅建議,買之前最好能試試,例如走50步,看看它是否準確記錄50。

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他認為計步器最大的用途是給人目標和成就感、幫助養成健走習慣。戴著它出門一天,很容易就知道今天走了幾步、是否達到“日行萬步”的目標,甚至和朋友見面,彼此問“今天走了幾步?”時,只要打開腰間的計步器一看就知道。

連錦堅笑稱,計步器是一本“健康存摺”,“累積步數就是累積健康。”

養成習慣最重要

“其實最重要的是養成習慣,”連錦堅強調,不一定要特地去山裡、公園裡健走,也不需要一身專業的行頭,日常生活里就可以養成健走的習慣;即使是上班族,也可以在有限的時間、空間裡達成目標。

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“只要有心,每個人都能找到適合自己的時間、地點、方式來健走,”連錦堅舉例,上下班時早幾站下車、怕空氣污染可以走捷運地下街、多走樓梯少坐電梯、跟同事當面討論事情,少用電子郵件和電話,都可增加活動量。

“開始健走以後,很多想法、態度都改變了,”連錦堅說,以往太太要他幫忙跑腿買東西,他總是心不甘情不願,現在他會主動去;以前找車位要找離目的地最近的,現在則是愈遠愈好。“自己賺到健康,走點路有什麼不好?”他笑著說。

不要等明天,不要等周末,就從今天開始,走出自己的活力與健康。

健身之道

走路,簡單有效的健身之道

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走路是人類本能的身體活動,從猿到人的進化過程說明,人類身體結構就是為步行設計的。問題是,隨著

汽車等代步工具的普及,人們“好逸惡動”的條件和理由越來越充足,以至基本的走路功能都有些退化了。根據美國疾病控制與預防中心的研究,有高達75%的美國人每天運動量不到30分鐘,大部分人幾乎成天坐在椅子上,是不折不扣的“沙發土豆”。反觀我們的現實情形,也好不到哪兒去。

走路健身又健腦。我國自古就有“走為百練之祖”的健身經驗談,其中傳統醫學認為,雙腳是人體的健康之根。走路刺激腳底穴位,能舒筋通絡,活血順氣,強身健體。同時,現代運動醫學研究也證實:走路時,骨骼、肌肉、韌帶、神經末梢都要參加運動,從而促進血液循環,調節大腦皮層的活動功能,促使身體各種激素分泌,使人心情愉悅。走路防病並延緩衰老。最新的醫學研究表明,一周健步走7小時以上,可以降低20%乳腺癌、30%心臟病和50%糖尿病的罹患率,而中老年人每天散步2.4公里以上,心臟病發作率將降低50%。

走路的減肥效果明顯。總體上講,人在25至55歲期間平均每年會增加0.45公斤的體重。為此,美國杜克大學組織了120名超重者進行8個月的試驗。志願者被要求不能節食,只是進行不同程度的體育鍛鍊。結果,那些不鍛鍊的人平均體重增加了1.125公斤,堅持散步的人體重均未上升,而每周堅持步行27公里的人平均體重減了3.6公斤。換言之,走路能“燒”掉人體多餘的脂肪,已經被科學實驗所證明。

走路運動不花錢、沒危險。有一項社會調查說,北京有97.8%的市民不願意花錢鍛鍊,主要原因是各種體育設施的收費太高了。好了,你想在每天的日常生活中,不花一分錢就可以健身,只要每天多走路、少坐車或沙發,只要你把走路當作一項鍛鍊來對待,其健身效果絕對令你喜出望外。

那么,走路健身究竟要怎么走?是快步健走,散步走?是(轉背面)昂首闊步,還是模擬競走?這要根據個人的身體狀態和條件量力而行。一般說來,年輕人可以進行健步走,中老年人可以多散步。至於走路的姿勢和節奏,恐怕是自然而然地行走最好。比如,穿一雙舒適平底鞋,牽一條狗出走散步;比如,每天上班提前一站下車等。總之,每天多走一點,持之以恆下去,一定能夠走出健康、走出長壽。

運動警示

當出現頭痛、頭昏;呼吸困難;想吐;出冷汗;強烈心悸;喉嚨痛;臉色發白;意識不清;手臂痛;腳步亂;背痛、腰痛;腳抽筋或劇痛;胸口痛、有壓迫感;心跳數超過年齡數+80……你就應該立刻停止健走,否則會危害身體健康。

經驗分享

1、不要三步並作兩步快走,那樣會加重膝蓋負擔,容易造成疲勞甚至受傷。

2、勻速行走最節省體力,並且有助於保持良好的心態,而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。

3、在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。

4、寧可繞遠也不要走雪地和草坡,這是為了保證自身的安全。

老年注意

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老年人健身徒步六注意

生活中,晨起或晚上徒步是老年人健身的一項有效運動。但老人剛開始徒步時,要循序漸進,不要急於求成,並要做到六注意。

一定要按照自己的速度來走:不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

科學地衡量自己的體能:開始幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時,而不要計畫一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之後,再適當增加徒步穿越的強度。

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不要只顧低頭走路,而錯過了周圍的風景:在戶外徒步,強身健體只是其中一個目的,不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走,大強度的體力付出,有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候,最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

學會休息的步法:對於走路,每個人都有一套自己的辦法,在徒步的時候,應該用自己覺得比較舒適的方法走路,這樣你的體力能夠得到科學有效地利用。

徒步的時候要“多吃多喝”:這裡的多吃多喝是指吃喝的次數,徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。

在徒步中要注意科學地休息:一般每走50分鐘後需要休息10分鐘,不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

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