伏地挺身[一種運動]

伏地挺身[一種運動]
伏地挺身[一種運動]
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伏地挺身(英文:push-up;Press-up。中國大陸稱作伏地挺身,中國台灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作伏地挺身),常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果。在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。伏地挺身主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習伏地挺身可以進行兩組,每組5到10下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的伏地挺身鍛鍊。

基本信息

簡介

伏地挺身伏地挺身
伏地挺身(a push-up),俗稱伏地挺身。是進行力量素質訓練的重要內容之一。伏地挺身是訓練胸部肌肉的經典動作,一直為中學男子體育考核的項目之一。

伏地挺身除了鍛鍊胸部肌肉,肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。這一練習,在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中都經常運用。

伏地挺身的正確做法是:雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度;或是將兩隻啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩隻板凳),否則會覺很輕鬆,達不到鍛鍊目的。

由於伏地挺身是以身體自重為阻力,強度不夠,因此建議“練塊兒”者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等訓練動作,而把伏地挺身作為訓練前的熱身。此外,女孩應多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。

一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然後手還是撐在地上,這樣就可以鍛鍊你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更好的拉伸胸肌,一般一組次數在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發麻的時候是最好的效果,然後再休息一兩天之後再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的伏地挺身做法。

動作要領

伏地挺身伏地挺身

動作要領:預備時,兩手撐地,兩臂伸直,與同寬,兩併攏向後伸。前腳掌著地,身體挺直。開始時,身體平落,兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐為1次。
動作重點:全身挺直,平起平落。
動作難點:屈肘推直。

練習伏地挺身要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的伏地挺身形式,合理控制運動負荷。

正確做法

伏地挺身伏地挺身
很多人做伏地挺身動作不標準,或者塌下,或者撅起部,或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果,所以應該儘量避免。尤其需要注意的是,身體下放過程中要讓肘部向外張開,而不是讓肘尖指向身體後方,否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量,鍛鍊的重點就不是胸肌了。

伏地挺身的正確做法是:
雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於伏地挺身是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把伏地挺身作為訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。

運動形式

伏地挺身伏地挺身
伏地挺身對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用,還能做出很多花樣:

(一)身體傾斜的姿勢變化:從身體傾斜姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

1.高姿伏地挺身:是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
2.中姿伏地挺身:(又稱標準伏地挺身或水平伏地挺身)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。適合一般鍛鍊人群。
3.低姿伏地挺身:是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
其中常用姿勢為中姿伏地挺身。

(二)從準備姿勢,可分為不同的手法和腳法。

兩手距離變化:

伏地挺身伏地挺身
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等,伏地挺身的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

運動手法:
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為:向前、向內、向外的三種撐地姿勢。
1.全掌式:就是用全手掌撐地的一種方法。
2.式:就是以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式:用手指第一關節撐地的方法。可分為:五指、四指、三指(這三種成錐體型),二指和一指撐地的五種形式。指撐所需要的力量大,難度也最高。
其中常用手法為全掌撐向前撐地姿勢。

運動腳法:
可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式撐地三種姿勢。

(三)從練習的形式來看,可分為以下幾種:

1.普通練習法:在教學、訓練時,規定動作要求的練習方法。
2.負重練習法:普通練習法中,身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。
3.擊掌練習法:在快速有力地推撐後,雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習法:可分為原地和行進兩種。就是薷在俯臥後,快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
(四)從鍛鍊頻率變化,可分為以下幾種:

伏地挺身伏地挺身

1.快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
2.定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停頓兩種。
3.定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。
4.計數練習法:還可以單純計數即練習者以發揮最大能量不間斷而直到力竭所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為遊戲法。

頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。

練習伏地挺身要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的伏地挺身形式,合理控制運動負荷。

評分標準

20-39歲成年人伏地挺身評分標準
反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。
測試時,受試者雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次(見下圖)。記錄次數。

伏地挺身伏地挺身標準測試

測試注意事項:
測試時,如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面,該次不計數。

20-39歲成年人伏地挺身評分表:

年齡 性別 1分 2分 3分 4分 5分
20-24歲 7-12 13-19 20-27 28-40 >40
25-29歲 5-10 11-17 18-24 25-35 >35
30-34歲 4-10 11-15 16-22 23-30 >30
35-39歲 3-6 7-11 12-19 20-27 >27

運動意義

伏地挺身伏地挺身
伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,這種練習具有一定的普遍性和實效性,如果有興趣,還可以進行一些小型比賽
伏地挺身對部的肌肉都有良好的鍛鍊作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。

1.發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腥肌力量。

2.提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨骼的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

3.增強體質,增進健康。經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志,延年益壽的作用。

注意事項

1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊;
2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷;
3.要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4.獐和老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病高血壓患者禁用此法。

踏板伏地挺身

踏板伏地挺身:
雙手伏在踏板上,伸展肩部,腳尖著地,雙腳分開,保持身體成一條直線。彎曲肘部,胸部向踏板靠攏,直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢,重複做8-10次。(如果感到太難的話,可以換一塊高一點的踏板。)

伏地挺身伏地挺身

作用原理:
伏地挺身就是我們通常說的伏地挺身。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛鍊了部、部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做由於減輕了地球引力的吸引,做上去會相對容易些。

改良伏地挺身

改良式伏地挺身:伸展、放鬆你的背部與筋骨

改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

伏地挺身改良式伏地挺身之一

1、雙腿併攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

伏地挺身
改良式伏地挺身之二

2、吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

伏地挺身
改良式伏地挺身之三

3、吸氣,放低部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起部再夾緊。

伏地挺身
改良式伏地挺身之四

4、吸氣,慢慢將手收回,恢復到動作3的狀態。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後,再抬起頭。

伏地挺身
改良式伏地挺身之五

5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮部、夾緊臀部。

曲膝伏地挺身

動作示範:曲膝伏地挺身

一提到伏地挺身,大家都知道怎么做,無非是趴在地上,通過手臂的屈伸,練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的伏地挺身,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。

伏地挺身
伏地挺身

第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然後彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。

伏地挺身
伏地挺身

第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明:此動作與普通伏地挺身的相同點是,腰背要挺直。

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